Pupilli, 2/12 - Keski-Suomen erotuomarikerho ry

PUPILLI
2/2012
Keski-Suomen Erotuomarikerho ry
Sisältö, 2/2012
PÄÄKIRJOITUS 2/2012: VÄLIKRITIIKIN AIKA.......................................................................... 1
KERHON SIHTEERIN TERVEISET............................................................................................... 3
AFC – AASIAN MESTARUUSTURNAUS TIMO ONATSUN SILMIN ..................................... 4
PIIRIJOUKKUECUP EERIKKILÄSSÄ .......................................................................................... 8
14.-17.6.2012 ..................................................................................................................................... 8
MUISTA PALAUTUA! .................................................................................................................... 11
Pupilli on Keski-Suomen Erotuomarikerho ry:n tiedotuslehti, joka ilmestyy nyt 26. vuotta.
Tämän Pupillin kokosi Jesse Kananen, [email protected]
Kannessa tsempintoivotukset Veikkausliigaottelun TPS-MYPA osapuolille. Erotuomaristona kuvassa oikealta alkaen Marko Hänninen,
Petteri Kari ja Ville Koskiniemi.
Pääkirjoitus 2/2012:
Välikritiikin aika
Ville Koskiniemi
Ollaan heinäkuun lopulla ja tästä ne kelit pikkuhiljaa alkavatkin sitten viilenemään kohti
syys- ja lokakuun tärkeitä kamppailuja, joissa erotellaan tämän vuotiset jyvät akanoista.
Ennen sitä, kerrataanpa kuitenkin kauden merkkipaaluja kerhomme näkövinkkelistä.
Hoitelimme tuttuun tapaan kesäkuun alun Jyväskylä cupin rutiinilla, mutta ottelukeskiarvon
noustessa jo yli kuuteen matsiin henkilöä kohti, voidaan todeta, että Hippoon tarvitaan
baanalle yli 30 tuomaria, että homma hoituu. Pitkästä aikaa jäi järjestämättä myös
tuomarikoulutus turnauksen yhteydessä, sillä peruskurssilaisista ei löytynyt halukkaita.
Tämähän näkyy samantien myös kerhon jäsenmäärässä, joka on historiallisen alhainen,
vaikkakin nyt ehkä totuudenmukaisempi kuin aikoihin. Olemme keskustelleet rekrytoinnista
niin johtokunnassa kuin piirin ryhmissäkin, mutta Graalin maljaa emme ole vieläkään
onnistuneet löytämään. Kuulopuheiden mukaan Jyväskylään olisi syksyllä opintojen
perässä kotiutumassa myös muutamia erotuomareita, jotka ovat tässä tilanteessa erittäin
tervetulleita mukaan.
Kerhokoulutuksen suhteen olemme tehneet johtokunnassa toimenpiteitä viimetalvisen
lievän epäonnistumisen välttämiseksi. Niinpä kuukausikerhot toteutetaan jatkossa jo
joulukuusta alkaen ja myös sisällön suhteen pyritään hakemaan hieman
järjestelmällisempää otetta kuin aikaisemmin. Muutkin syys-talvikauden päätapahtumat
ovat jo nyt kerhon kalenterissa. Myös kerhon julkaisutoiminnassa pyritään ensi vuonna
ottamaan paremmin huomioon kauden aikaistettu rytmitys erityisesti Tietosivujen suhteen.
Erotuomaririntamalla kerhomme nuoret lupaukset Minka Vekkeli, Jesse Kananen ja Mikko
Keskinen ovat osallistuneet Piirijoukkue Cupeihin ja menestystäkin on tullut. Hyvä niin.
Viime kausien tapaan meiltä oli autollinen tuomareita myös Kokkola cupissa ja
seuraavaksi laitettiin edustajat (Ville Minkkinen, Ilkka Mettälä ja Hannes Vertamo)
menestymään vielä Nike Premierin lopputurnaukseen. Kerhomme huipuista Mikko Lehtola
on vetänyt todella hyvän alkukauden liigassa ja Ykkösessä. Marko Hänninen on
puolestaan käväissyt kansainvälisen kauden aluksi jo Montenegrossa ja Irlannissa ja
muutenkin avustavamme ovat suorittaneet totutun varmasti. Kalle Mäkinen ja Jouni
Aapajärvi ovat vetäneet Kakkosta suoritusten ollessa pääosin tasaisen hyviä.
1
Sokerina pohjalla mainitsematta on enää Timo Onatsu, jonka vuosi on tähän asti ollut
lähes tarunhohtoinen. EM-kilpailuissa Kroatiassa helmikuussa onnistumiset Italia-Turkki ja
Romania-Tsekki otteluissa poikivat ensin nousun UEFA:n futsaltuomareiden korkeimpaan
kategoriaan ja sen jälkeen kutsut MM-jatkokarsintaan Slovakia-Espanja sekä Aasian
futsalmestaruusturnaukseen Dubaissa. Välipalana Timo kävi juuri hoitelemassa
opiskelijoiden EM-kisat Cordobassa ja nyt sitten vain odottelemme, että napsahtaako vielä
jättipotti. MM-kilpailuthan pelataan tämän vuoden marraskuussa Thaimaassa. Kerhon
peukut ovat äärimmäisessä pystyasennossa.
Yhteenvetona todettakoon siis, että vähintäänkin kohtuullisesti on mennyt tähän saakka.
Olympiaurheilijoiden viimeaikaisen mantran mukaisesti ei muuta kuin pieni kevennys
kovien treenien jälkeen ja sitten herkällä päkiällä ja hyvällä itseluottamuksella kohti kauden
huipennusta.
-Ville, pj
2
Kerhon sihteerin terveiset
Vuoden 2012 syyskausi on lähtenyt jo hyvään vauhtiin. Mitä pidemmälle syyskautta
mennään sen kovemmaksi pelit muuttuvat ja niiden tärkeysaste joukkueelle kasvaa. Siksi
on tärkeää, että tuomarit ovat täysillä mukana jokaisessa asetellussa ottelussa!
Seuraavaksi muutamia poimintoja keväältä ja kesältä:






Timo Onatsun kausi futsalin parissa on jatkunut myös kesällä. Hän on ollut mukana
muun muassa:
o ACF-mestaruusturnauksessa, jossa hän vihelsi mm. välieräottelun
THAILAND - I.R. IRAN sekä Puolivälieräottelun JAPAN - KYRGYZSTA
o European university games –kilpailussa, Espanjassa
Marko Hännisen kausi on jatkunut myös mallikkaasti. Hän on päässyt Avustamaan
muun muassa Eurooppa-liigan karsintaotteluissa:
o Montenegrossa (FK Rudar Pljevlja (MNE) - FC Shirak (ARM))
o Irlannissa (Shamrock Rovers FC (IRL) - FK Ekranas (LTU)
o Belgiassa (Genk – Aktobe)
Ville Koskiniemi ja Mikko Lehtola osallistuivat pohjoismaiden ja Viron kanssa
järjestettävään eurotuomarivaihtoon. Mikko pääsi Viroon FC Flora II – FC Infonet
sekä Islantiin Vikingur – Tindastoll. Ville oli avustavana Norjassa ottelussa HamKam
– Ranheim.
Ville Koskiniemi oli mukana myös ruotsissa suomalaiskolmikossa U21
ystävyysottelussa Ruotsi-Romania
Minka Vekkeli vihelsi Tyttöjen Piirijoukkue-cup:in All Stars ottelun
Jesse Kananen valittiin poikien piiri cup turnauksen erotuomariksi
Muutamia muita muistutusasioita:

Päättäjäiset pidetään 10-11.11.2012 ja kaikki kerholaiset ovat sinne tervetulleita.
Siitä laitetaan vielä ilmoittautuminen ja lisätietoa myöhemmin kun paikka yms.
varmistuvat
 Kerhon perinteinen talven sählyvuoro pidetään totuttuun tapaan sunnuntaisin.
Poikkeuksellisesti tänä vuonna vuoro alkaa jo marraskuussa 18.11.2012 ja kestää
huhtikuulle 7.4.2013. Paikkana on tänä vuonna Keltinmäen koulu ja vuoro on klo.
18:15-19:30
 Kuukausikerhot vuodelle 2012 ja 2013 on päätetty pitää:
o Ma 10.12.2012 klo 18.00 - 20.00: Paikka avoin
o Ma 14.1.2013 klo 18.00 - 20.00: Paikka avoin
o Ma 11.2.2013 klo 18.00 - 20.00: Paikka avoin
o Ma 11.3.2013 klo 18.00 - 20.00: Paikka avoin
 Kerhomme on myös saanut muutaman uuden jäsenen tämän kauden aikana.
Mukaan ovat tulleet Nea Alshtrön, Tapani Olkku sekä Anssi Nevalainen. Tervetuloa
Keski-suomen erotuomarikerhoon!
Hyvää syyskauden jatkoa kaikille tasapuolisesti ja tsemppiä syksyn haasteisiin.
Toivoopi, kerhon sihteeri Tero Mäki
3
AFC – Aasian mestaruusturnaus Timo
Onatsun silmin
Tähän alkuun tämä vuosi on ollut enemmän kuin olisin voinut koskaan uskoa. Minut
valittiin Futsalin Euroopan mestaruuskisoihin Kroatiaan tammikuussa. Helmikuussa pääsin
Futsal erotuomareiden eliitti-kategoriaan, jossa on 16 Euroopan huipputuomaria minun
lisäkseni. Huhtikuun lopulla sain sähköpostin, jossa oli kutsun Aasian mestaruuskisoihin
Dubaihin.
Uefasta tuli sähköposti jossa kerrottiin, että minulla oli päivä (aamupäivä) aikaa vasta
kysymykseen pääsenkö lähtemään Aasian liiton futsalmestaruusturnaukseen 22.51.6.2012. Aasian liitto on kutsunut kaksi eurooppalaista erotuomaria turnaukseensa ja
Uefan erotuomaritoiminto oli valinnut minut ja Marcin Englannista. Sain nopeasti selvitettyä
töistä ja perheeltä että minun oli mahdollista lähteä turnaukseen. Eli Dubaihin toukokuun
lopulla....
minut
oli
kutsuttu
Euroopasta
erotuomariksi
Aasian
futsalin
mestaruusturnaukseen aivan mahtavaa...
Tässä hieman kerron Aasian futsalmestaruuskisoista enemmän. Kisat olivat 25. 5- 1.6.
2012 Dubaissa, United Arab Emirates.
4
Paikalla oli hieman lämmintä.... suomipoika oli hikinen... lentokentällä ei löytynyt ketään,
joka olisi ollut vastassa? Odottelin noin puolituntia ja aloin soittamaan, ensin soitin kisan
järjestäjille, mutta puhelut meni vastaajaan. Sitten soitin kolleega Marcille, joka oli tullut jo
aikaisemmin. Marc vastasi ja kertoi, että hänellä oli sama tilanne. Hän lupasi kertoa
järjestäjille, että odotan kentällä. Noin vartin päästä joku soitti ja sanoi, että odottaa
autossa autohallissa X ja pyysi tulemaan sinne? No lähdin kävelemään ulos lentokentältä
parkkihallia kohden, mutta kun olin Dubaissa, niin niitä halleja olikin paljon. Totesin ulkona,
että en lähde tässä kuumuudessa kiertelemään vaan soitin numeroon ja käskin häntä tulla
hakemaan minua kahvilasta. Menin kahvilaan odottamaan ketään ei kuulunut ainakaan
varttiin, niinpä lähdin vaihtamaan paikallista valuuttaa ja ajattelin ottaa taksin. Soitin
Marcille kysyäkseni hotellin nimen ja sainkin sen. Samaan aikaan joku soitti ja kysyi missä
olen ja pyysi tulemaan kahvilaan. Kahvilassa joku lentokenttävirkailija soitti kuljettajalle,
joka tuli hakemaan minut. En ikinä olisi löytänyt oikeaan parkkihalliin. No, pääsin noin
kahden tunnin odottelun jälkeen autolle ja hotelliin. Aikamoinen alkukokemus, kun
Euroopassa aina joku on vastassa heti. Tämän oli saanut kokea lähes joka erotuomari, eli
johtui kisa järjestäjistä, jotka järjestivät ensimmäisiä isoja kisojaan.
Hotellilla näin Marcin ja sain huoneen sekä pääsin illalliselle. Huoneessa oli seuraavan
päivän ohjelman. Aamulla palaveri ja kaikkien esittelyt.
5
Erotuomarit tulivat paikalle 3 päivää ennen kisojen alkua. Erotuomareita oli kutsuttuna 18,
joista 16 osallistuisi turnaukseen. Meillä oli seminaareja ja totta kai juoksutestit.
Seminaarissa kävimme sääntöjä ja niiden tulkintoja sekä muita kisoihin liittyviä asioita.
Juoksutestit olivat 1000m alle 4 min ja sen perään ns. ketteryystesti 90m 2x ja 4x10m
viivajuoksut 2x. Lämpötila oli noin 37 astetta joten olin helteessä. Kaikki eivät päässeet
testejä lävitse, kun yksi loukkautui 4x10 testissä. Seuraavana päivänä tutustuimme
kisahalleihin, jota oli kaksi, sekä ajanottolaitteeseen. Meillä oli myös kenttäkoulutus, jossa
oli tarkoitus yhtenäistää näytöt ja signaalit. Kenttäkoulutuksessa myös käytimme
kommunikointijärjestelmää, joka oli uutta Aasian erotuomareille. Saimme hieman
harjoitusta laitteisiin, minulle ja Marcille ne olivat jo tutut EM-kisoista. Illalla oli vielä
tekninen palaveri, jossa käytiin kisojen sääntöjä ja mm. kaikkien alkusarjan pelien
pelipaitojen värit. Koko palaveri kesti toista tuntia, mutta onneksi kun erotuomareita
koskevat asiat oli käyty, niin erotuomareille annettiin lupa poistua.
Kisapäivän aamulla oli palaveri, jossa saimme ensimmäiset määräykset. Samalla siellä
kerrottiin, ketkä 16 erotuomaria olisivat kisoissa ja ketkä lähtisivät kotiin. Minulla oli
ensimmäisenä päivänä ensin ajanottajan tehtävä ja sitten olin toisena erotuomarina. Pelit
olivat iltapelejä, joten jäin hotellille keskittymään peleihin.
Normaalisti meillä oli aamulla palaveri, jossa kerrottiin päivän asettelut. Aamupalaverissa
käytiin myös edellispäivän pelien tarkkailut yhdessä videoiden kanssa. Eurooppalaisesta
tarkkailusta poiketen tarkkailuissa oli pääpaino etsiä erotuomareiden tekemiä virheitä, eikä
niinkään kertoa, jos oli tehnyt jotain oikein tai miksi oli jotain tehnyt tai ei ollut tehnyt. Kyllä
tälläkin tavalla oppii, mutta hieman olisin odottanut enemmän. Esim. isoin asia yhdessä
pelissä oli, kun maalivahdilla oli punainen paita ja kenttä pelaajalla valkoinen paita.
Kenttäpelaajan mennessä maaliin on hänen laitettava samanvärinen paita kuin
maalivahdin paita ja jossa on hänen oma pelinumeronsa. Näin toteutui, mutta
kenttäpelaajalla oli aluspaitana valkoinen ja maalivahdin paita oli lyhythihainen, eli hihat
olivat valkoiset, eikä punaiset. Tästä asiat sitten keskusteltiin varmaan 15 minuuttia, mutta
muuta pelistä ei sitten puhuttukaan, vaikka oli ollut tiukkoja tilanteita ynnä muuta sellaista.
Turnaus jatkui suurin piirtein samaan malliin eli aamulla erotuomari määräykset. Ainoa
poikkeus olivat vapaapäivät, niin silloin ei ollut aamupalaveria vaan se pidettiin vasta
seuraavana aamuna. Samalla siellä kerrottiin ketkä erotuomarit jäivät ja ketkä lähtivät
kotiin.
Kokemuksena turnaus oli todella opettavainen. Oli mahtava toimia muidenkin kun
Eurooppalaisten erotuomareiden kanssa. Hyvänä esimerkkinä otteluun valmistautuminen
oli hieman erilainen, kun jotkut menivät rukoilemaan ennen peliä. Kaikki teki omanlaisensa
valmistautumisensa otteluun, mutta otteluissa olimme yhtenäinen joukkue. Sain todella
hyviä pelejä ja sen kautta haasteita. Oli todella ilo viheltää yksi urani haastavimmista ja
nopeimmista futsalpeleistä 30.5.2012. Peli oli välierä THAILAND - IRAN 5-4 jatko-ottelun
jälkeen 3-3,(1-2). Peli aaltoili laidasta laitaan ja oli varmasti myös yleisöön menevä. Peli oli
myös urani 100 kansainvälinen ottelu.
6
Kaiken kaikkiaan aivan upea reissu sain uusia hyviä ystäviä muualtakin kuin Euroopasta.
Dubai oli toki kaupunkinakin aika huikea, kun vapaa päivinä tuli hieman kierreltyä
kaupunkia. Sieltä löytyy mm. maailman suurin rakennus, joka oli aivan hotellimme
vieressä. Samoin maailman ainut 7 tähden hotelli ja palmusaaren muotoinen saari ja niin
edelleen. Toki tuli kierreltyä monissa paikoissa, mutta se voi olla oma tarinansa.
Onatsun ottelut Dubaissa:
1.6.2012
Pronssi IRAN - AUSTRALIA
et 3
30.5.2012 Välierä THAILAND - IRAN 5-4 a.e.t. (3-3,1-2) Stadium: Al Wasl Stadium,
Dubai et 1
29.5.2012 Puolivälierä JAPAN - KYRGYZSTAN 1-0 (1-0) Stadium: Al Wasl Stadium,
Dubai
et 1
27.5.2012 IRAN - AUSTRALIA 9-0 (4-0) Al Wasl Stadium, Dubai
et 2
27.5.2012 JAPAN - CHINESE TAIPEI 6-1 (1-1) Al Wasl Stadium, Dubai et 4
26.5.2012 KYRGYZSTAN - UNITED ARAB EMIRATES 3-1 (0-0) Stadium: Al Wasl
Stadium, Dubai et 1
26.5.2012 TAJIKISTAN - JAPAN 1-6 (1-4) Stadium: Al Wasl Stadium, Dubai
et 3
25.5.2012 INDONESIA - CHINA P.R. 2-5 (1-1) Stadium: Al-Shabab Stadium, Dubai et 2
25.5.2012 IRAN - KOREA REPUBLIC 14-1 (6-0) Stadium: Al-Shabab Stadium, Dubai
et
7
Piirijoukkuecup Eerikkilässä 14.17.6.2012
Poikien piirijoukkuecup pelattiin ensimmäistä kertaa vain yhden ikäluokan käsittävänä C14-turnauksena. Kuten perinteeksi on muodostunut, sijaintina toimi Eerikkilän urheiluopisto
Tammelassa. Eerikkilän hienoista tiloista erotuomareita majoitti uusi, vastavalmistunut
siipirakennus hotellitason huoneineen. Kouluttajina toimivat päävetovastuussa Jari
Vanhanen, Tuomo Fasta, Tero Vanhanen, Santtu Keto, Iiro Leino, Kaj Natri sekä
avustavien koulutuksesta vastannut Heikki Virtanen. Erotuomareita oli kutsuttu kaikista
piireistä ja lisäkseni Keski-Suomen edustuksesta vastasi Mikko Keskinen.
Saavuimme paikalle Kedon Santun kanssa jo keskiviikkoiltana, kun paikalle olivat
saapuneet lähinnä vain kouluttajat. Noh, ohjelmassa oli siis kevyttä lepäilyä ja EM-kisoja
televisiosta. Noin kahdentoista maissa yöllä saapui myös huonetoverini kuopiolainen Matti
Roth. Meidät oli siis sijoitettu ilmeisen arpomalla sekaisin huoneisiin, jotta tutustuminen
olisi mahdollisimman monipuolista ja nopeaa. Matti kostautuikin oikein mainioksi tyypiksi.
Seuraavana aamuna kurssi sitten varsinaisesti alkoikin. Alkupalaverin yhteydessä kaikki
esittelivät itsensä, jonka jälkeen turnauksen käytännönasioiden jälkeen päästiin itse
asiaan.
Koulutuksellisessa mielessä kurssi tarjosi erittäin paljon. Ensimmäisen tapaamisen
yhteydessä järjestetty sääntökoe osoitti karua kieltään – tulokset olivat karmivat. Tästäpä
päästiinkin opettelemaan sääntökirjan oikeaoppista lukemista. Kouluttajana - toimi ei
enempää eikä vähempää - itse Palloliitossa sääntötulkinnoista vastaava Kaj Natri.
Käsittelimme muun muassa käsivirheen säännön kirjaimen mukaista tulkintaa, jota
8
havainnollistettiin videoiden avulla. Ylipäätänsä kyseenomainen koulutussessio opetti
lukemaan sääntöä tismalleen sen kirjaimen mukaan, jotta sen oikea tulkinta helpottuu.
Toisen erinomaisen koulutussisällön tarjosivat kenttäkoulutukset, joissa malliryhmien
kautta pyrittiin harjoittelemaan kenttätilanteita ja toimintamalleja sekä avustavana että
erotuomarina. Tarkoituksena oli yhdenmukaistaa toimintatapoja. Avustavana suoritetusta
paitsioharjoitteesta tehty videoanalyysi kertoi karua tarinaansa – suurin osa
tulkinnoistamme oli ollut pahasti vääriä. Siitäpä naurua irtosikin…
Otteluita kaikille kertyi turnauksen aikana tasaisesti ja jokainen pääsi/joutui sekä
erotuomariksi että avustavaksi. Turnaukseen tulleille avustamiseen erikoistuville
erotuomareille tämä tuli yllätyksenä. Ottelut itsessään eivät tarjonneet varsinaisia
haasteita, mutta erikoisia tapahtumia toki sattui. Joissakin otteluissa käytössä oli
videokamera, jonka tallennuksia sitten katseltiin yhdessä iltapalaverissa erotuomaristo
haukkuen. Iltapalavereissa käytiin läpi päivän tapahtumat ja julkaistiin seuraavan päivän
asettelut. Minulle otteluita kertyi yhteensä seitsemän, joista avustuksia oli neljä.
Ottelupalaute oli erittäin tarkkaa ja analyyttista paneutuen aina erotuomarin
kenttäpersoonallisuuteen asti. Etenkin haluan kiittää Iiro Leinoa, jonka vinkit liikkumisen
leveyteen ovat avanneet näkemystäni huomattavasti.
Ottelutarkkailu menossa. Vasemmalta alkaen: Matti Roth, Topias Tuira, Jesse Kananen ja Kaj Natri.
Turnauksen ehdottomasti parasta antia oli kuitenkin porukan sisälle muodostunut
ryhmähenki. Koin etenkin kenttäkoulutusten tuoneen ilmapiirille erittäin paljon, mutta
tokikin yhteisten otteluiden muodostamat kokemukset hioivat ryhmästämme erittäin tiiviin
ja hyvähenkisen kokonaisuuden. Illat kuluivatkin iltapalaverien jälkeen jonkun pariskunnan
huoneessa elämästä jauhaen ja EM-kisoja tuijotellen.
9
Turnauksen ohjelma oli kokonaisuudessaan niin tiivis, että päivät venyivät aina aamusta
iltaan saakka. Polarin mittaamat tiedot kertovatkin omaa kieltään turnauksen
rasittavuudesta: neljässä päivässä 15 tuntia toimintaa ja 10831 kcal kulutus. Tarpeeseen
siis tulivat omaehtoiset aamulenkit ja hyvät venyttelyt päivien päätteeksi, jotta toimintakyky
säilyi loppuun saakka.
Turnaus oli kaiken kaikkiaan erittäin hieno kokemus. Se sisälsi uusia tuttavuuksia
erotuomarikollegoiden kuin pelaajienkin kohdalla. Turnauksen parhaaksi pelaajaksi valittu
FC Interin Kain Kaarinen tulee varmasti olemaan nimi, jota kannattaa muiden
turnauksessa esiintyneiden pelaajien lisäksi pitää silmällä. Suomifutiksessa on selvästi
toivoa paremmasta...
Jesse Kananen
Kuvien lähde: Palloliitto.
Surullisen kuuluisaa videoanalyysia kenttäkoulutuksen paitsioharjoituksesta. Tässäkin tapauksessa lippu
nousi.
10
Muista palautua!
Urheilijat harjoittelevat päivittäin jopa useita tunteja kehittyäkseen lajissaan ja
saavuttaakseen aiempaa korkeamman tason. Runsaasta harjoittelusta ei kuitenkaan ole
paljoakaan hyötyä jos palautuminen laiminlyödään. Kehittyäkseen urheilijan tulisikin
huolehtia ”urheilun pyhän kolmijaon” eli harjoittelun, levon ja ravinnon tasapainosta. Jos
jokin kolmesta edellä mainitusta unohtuu, ei harjoittelu kehitä parhaalla mahdollisella
tavalla ja saattaa pahimmassa tapauksessa johtaa loukkaantumisiin tai jopa ylikuntoon.
Palautumisen varmistamiseksi olennaista on energiavarastojen täydentäminen ja
nestetasapainon korjaaminen ennalleen harjoitusten jälkeen. Myös riittävä lepo ja uni ovat
tärkeitä kehittymisen kannalta. Lisäksi lihashuollosta huolehtiminen omatoimisen
venyttelyn ja hieronnan avulla kannattaa, sillä tällä tavalla voidaan tehokkaasti
ennaltaehkäistä vammojen syntyä. Tässä artikkelissa kerrotaan muutamasta tutkimusten
valossa hyväksi havaitusta keinosta edesauttaa palautumisprosessia.
Proteiinia illalla
Ravinnon merkitys korostuu etenkin harjoitusten jälkeen, sillä lihasten glykogeenivarastot
tulisi täyttää mahdollisimman nopeasti. Samoin katabolinen eli hajottava tila tulisi kääntää
anaboliseksi eli rakentavaksi proteiineja nauttimalla. Jos hiilihydraatteja ei saada riittävästi
harjoituksen jälkeen, seuraavan harjoituksen teho kärsii, sillä hiilihydraatit toimivat
energianlähteenä nopeutta ja kestävyyttä vaativissa, intensiivisissä suorituksissa.
Proteiinin saannin tärkeys puolestaan perustuu niiden rakentavaan vaikutukseen. Proteiinit
toimivat lihasten rakennusaineina ja ovat siten keskeisessä asemassa palautumisateriaa
koottaessa. Harjoituksen jälkeisen aterian tulisikin aina sisältää hiilihydraattien lisäksi
jonkin verran myös eläin- tai kasvikunnan proteiineja.
Tutkimuksissa on havaittu, että proteiinin nauttiminen juuri ennen nukkumaan menoa voi
nopeuttaa harjoituksesta palautumista entisestään. Tämä johtuu siitä, että ennen yöpuulle
menoa nautitut proteiinit lisäävät kehon proteiinisynteesiä ja siten edistävät kehittymistä.
Etenkin kaseiiniproteiini, joka imeytyy hitaasti ja vaikuttaa siten pitkään, on hyvä valinta
yönaikaisen palautumisprosessin käynnistämiseen. Urheiluravinteiden joukossa on
runsaasti kaseiinivalmisteita, joita on helppo ja nopea käyttää. Kaseiinia on runsaasti myös
tavallisessa maidossa, joten urheilijan ei välttämättä tarvitse hankkia erityistä
palautumisvalmistetta varmistaakseen harjoituksista palautumisen ja kehittymisen.
Kylmä ja kuuma tehostavat palautumista
Veden avulla voidaan tehokkaasti nopeuttaa palautumista ja vaimentaa harjoituksen
aiheuttamaa tulehdusreaktiota lihaksissa. Hyväksi havaittuja keinoja ovat sekä
kylmävesihoito että kontrastiterapia. Kylmän veden avulla tapahtuva hoito tarkoittaa noin
10 asteisen veden käyttämistä palautumisessa. Tähän tarkoitukseen sopii hyvin vaikkapa
uimahallin kylmäallas. Myös alku- ja loppukesästä meri- tai järviveteen pulahtaminen
muutamaksi minuutiksi ajaa saman asian. Kylmässä vedessä ei kuitenkaan saa olla liian
kauaa, sillä tällöin riski paleltumisille kasvaa. Muutama minuutti riittää, riippuen toki veden
lämpötilasta.
11
Kontrastiterapia tarkoittaa kylmän ja kuuman vuorottelua palautumisen aikana.
Hoitomuotoa voi käyttää hyväksi esimerkiksi suihkuttamalla jalkoja vuoroin kylmällä (1015C) ja vuoroin kuumalla (38-42C) vedellä. Kontrastihoidossa kylmän osuus on aina
huomattavasti pienempi kuin kuuman. Hoito voidaan suorittaa esimerkiksi käyttämällä 3½
minuutin kuumajaksoja ja 30s kylmäjaksoja muutamaan kertaan toistettuna.
Tutkimuksissa on todettu etenkin kahden edellä mainitun hoitomuodon olevan tehokkaita
edistämään palautumista. Kylmähoito ja kontrastiterapia vähentävät harjoituksen
aiheuttamaa tulehdusreaktiota, mikä puolestaan nopeuttaa palautumista vähentämällä
lihasvaurioita.
Myös
koettu
väsymys
on
vähäisempää verrattuna
muihin
palautumismuotoihin. Tällöin seuraava harjoitus on mahdollista suorittaa lyhyemmän ajan
sisällä ja myös kehittyminen on nopeampaa.
Palautuminen on aiheena erittäin laaja ja käsittää niin ravinnon, levon kuin lihashuollonkin
alueet. Aiheesta kiinnostuneen kannattaa perehtyä alan kirjallisuuteen ja uusimpaan
tutkimustietoon, sillä tiedemaailmassa tutkitaan jatkuvasti uusia mahdollisia keinoja
nopeuttaa palautumista ja siten kehittymistä urheilijana.
-Ida Heikura
Kirjoittaja on jyväskyläläinen urheilija ja liikuntabiologian opiskelija Jyväskylän yliopistosta.
Lähteet:
Pournot, H. Bieuzen, F., Duffield, R. Lepretre, P-M., Cozzolino, C. & Hausswirth, C. Short
term effects of various water immersions on recovery from exhaustive intermittent
exercise. European Journal of Applied Physiology 2011; 111 (7): 1287-1295.
Res, PT., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, GA., Gareth, A., Gijsen, AP.,
Senden, JMG. & Van Loon, LJC. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise
Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 2012; 44 (8): 1560-1569.
Linkkejä:
Treeniohjelmia, harjoitteita sekä lihaskuntoliikkeitä: www.ksetk.fi/core
Perustietoa juoksuharjoittelusta ja –tekniikoista sekä välineistä: www.juoksija.fi
Valmennusosio sivustosta: www.hevoskuuri.fi
Yleisiä treeniohjeita: www.wikiliikkuja.wordpress.com
Monipuolisesti liikkumisesta: www.elixir.fi
Päätoimittajan valinta - juoksusta englanniksi: http://www.runnersworld.com
12
13
Yhteistyökumppanit 2012
Vasarakatu 9 A 5
40320 Jyväskylä
014-616 890
040-559 9680
[email protected]
Haluatko kirjoittaa Pupilliin? Haluatko jostakin kirjoitettavan Pupilliin?
Ota yhteyttä tiedotusvastaavaan.
[email protected]
www.ksetk.fi
14