ABOUT THIS E-BOOK

Paleo dieta
Priročnik za hujšanje
0
po »dieti jamskega
človeka«
SENSILAB
Sensilab.si je
za ljudi, ki cenijo
svoje zdravje in se zavedajo, da je v primeru
zdravstvenih težav pomembno ukrepati takoj.
Ljudem nudimo raznovrstne izdelke, ki ponujajo
celovito rešitev za zdravstvene težave in
zagotavljajo boljšo kakovost življenja.
Sensilab ni le ime, ni le blagovna znamka.
Sensilab je skupnost, znotraj katere delujemo
ljudje, ki nam ni vseeno. V skrbi za Vas se
posvečamo nudenju celostnih rešitev Vaših težav.
Izdelki Sensilab so rezultat upoštevanja
svetovnih tehnoloških in znanstvenih meril in
spoznanj ter vsebujejo najkvalitetnejše in varne
učinkovine. Izdelki Sensilab so namenjeni
reševanju posledic, ki jih prinese čas, dednost ali
nezdrav način življenja.
1
Paleo dieta
UVODNIK
Paleo dieta ali dieta »jamskega človeka« priporoča
živila, ki so bila na voljo tudi tistim, ki so živeli v
Paleolitiku.
Znanstveniki so nedavno dokazali, da je ta dieta
ena izmed najučinkovitejših diet za zmanjšanje
kilogramov in znižanje trigliceridov v krvi.
Damjana Cvelbar, univ. dipl. biokem.
O e-knjigi:
Uredništvo: Damjana Cvelbar, Katja Puntar,
Manja Ujčič Zrimšek
Lektoriranje: Veronika Perko
Fotografije: www.123rf.com
Izdajatelj: Sensilab d.o.o., Obrtna cona
Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija
Več na
2
Paleo dieta
KAZALO
PALEO DIETA – ZA KAJ GRE? .............................................................................................. 4
PRAVILA PALEO DIETE ...................................................................................................... 5
KORISTI PALEO DIETE ...................................................................................................... 6
KAJ JESTI? .................................................................................................................. 8
RECEPTI ZA KOSILO .................................................................................................... 17
RECEPTI ZA VEČERJO ..................................................................................................... 23
5 NASVETOV............................................................................................................... 30
5 TRIKOV, KAKO PREŽIVETI NA DIETI ................................................................................... 31
DEJSTVA O PREPOVEDANIH ŽIVILIH ..................................................................................... 32
VADBA ....................................................................................................................... 34
KAKO VADITI? ............................................................................................................ 35
KARDIO VADBA............................................................................................................ 36
.......................................................................................................................
3
Paleo dieta
PALEO DIETA – ZA KAJ GRE?
Poznamo jo tudi kot paleolitsko prehrano naših
prednikov. Gre za posebno vrsto hujšanja, ki
temelji na raziskavah prehranjevalnih navad
jamskega človeka. Razvili je niso zdravniki ali
dietetiki, v celoti pa temelji na naravi našega
telesa in razmerah, na katere se je človek
genetsko prilagodil. Dieta postaja vse
popularnejša in to ne le zaradi hujšanja, ampak
tudi zaradi zniževanja nevarnosti nastanka
kroničnih bolezni.
4
Paleo dieta
PRAVILA PALEO DIETE
Pravzaprav gre za način življenja, ki temelji na prehrani, ki je visoke kvalitete, in tu gre le za
hrano, ki je bila na razpolago tudi človeku v preteklosti. Sklepa se, da so jamski ljudje izbirali
bogato hrano s pomočjo instinkta in omejenih možnosti, da bi prišli do hrane. Tako so telo oskrbeli
z energijo in hranili, na teži pa niso pridobili. Nujen del paleo diete je telesna aktivnost, še posebej
tista, ki se lahko izvaja na svežem zraku.
Dnevni obroki naj vsebujejo živila, bogata z/s:
beljakovinami,
vlakninami,
vitamini, antioksidanti,
mononenasičenimi maščobami in omega 3,
kalijem.
Izogibati se morate:
ogljikovim hidratom, še posebej tistim z visokim glikemičnim indeksom,
živilom, ki vsebujejo veliko soli.
5
Paleo dieta
KORISTI PALEO DIETE
Nespregledljiva korist te diete je izguba odvečne
telesne teže na zdrav način. Nevarnost, da bi
po dieti prišlo do jo-jo efekta, pa je minimalna.
Če se dodatno ukvarjamo s športom, lahko
telesno težo zmanjšamo do 20 kg v 6 mesecih.
Zahvaljujoč paleo dieti se bodo naše splošno
zdravstveno stanje, kondicija in počutje izboljšali.
Paleolitska dieta lahko zmanjša nevarnost
nastanka bolezni sodobnega časa in raka.
Splošno znano je, da uživanje ogljikovih hidratov
in živil z nizkim glikemičnim indeksom v manjših
količinah ščiti pred boleznimi, znanimi kot
metabolični sindrom (debelost, diabetes, povišan
krvni tlak, visoka raven holesterola v krvi).
Paleo dieta lahko tudi preprečuje nastanek aken.
Ker je dieta bogata z vlakninami, izboljšuje
delovanje prebavil in preprečuje zaprtje.
6
Paleo dieta
Mnogi so prepričani, da pomaga tudi pri zdravljenju raka na debelem črevesu. Ker dieta temelji
predvsem na sadju in zelenjavi, telo nanje reagira tako, da postane rahlo alkalno. Tako pomaga
preprečiti bolezni, ki so povezane s kislim pH-jem.
Visoka vsebnost zdravih nenasičenih maščob omogoča zniževanje nevarnosti za nastanek?
infekcijskih bolezni.
7
Paleo dieta
KAJ JESTI?
Prednost te diete je, da ne vsiljuje omejitev v
prehrani. Jeste lahko takrat, ko ste lačni, vendar
pri količini ne smete pretiravati.
Ne sme se šteti kalorij, ker je namen diete
predvsem spremeniti naše prehranjevalne navade.
Za paleolitskega človeka je bilo najpomembnejše ,
da je lahko ohranjal koncentracijo in energijo.
Niso se posluževali diet, ampak so kljub temu bili
zdravi in vitki.
8
Paleo dieta
Dieto lahko razdelimo na 3 stopnje, ki se med seboj razlikujejo po količini obrokov, ki niso v
skladu s pravili. To pomaga pri prilagajanju telesa na nove navade.
I. stopnja: sestoji iz treh »prepovedanih« obrokov na teden, med to fazo znižujemo telesno
težo.
II. stopnja: zmanjšamo količino »prepovedanih« jedi, druga faza utrjuje novo telesno težo.
III. stopnja: dovoljena je le ena »prepovedana« jed na teden. V tem času se pospešuje
izgorevanje maščobnih tkiv.
9
Paleo dieta
DOVOLJENA IN PREPOVEDANA HRANA
JEJTE
NE JEJTE
sveže sadje in zelenjavo
mlečnih izdelkov
ribe in morske sadeže
žitaric
pusto meso
stročnic
jajca
soli
oreščke in semena
krompirja
rastlinska olja (repično , laneno in olivno olje)
procesirane hrane
rafiniranih olj
rafiniranega sladkorja
kofeina
10
Paleo dieta
RECEPTI ZA ZAJTRK
Omleta
Sestavine:
4 jajca, jušna žlica olivnega olja, majhen avokado,
skodelica nasekljanih špinačnih listov, čajna žlička
nasekljane bazilike in sveže zdrobljen poper
Iz jajčnih beljakov naredite sneg. Dodajte
rumenjake.
V ponvi segrejte olivno olje in dodajte jajčno
zmes. Pecite.
Ko je omleta že skoraj pečena, dodajte še
špinačne liste in baziliko. Prepognite na dve
polovici in na majhnem ognju pecite še eno
minuto. Omleto postrezite na krožniku in okrasite
z avokadom.
11
Paleo dieta
Amarantova kaša
Sestavine:
½ skodelice semen amaranta, pest suhega sadja,
narezanega na koščke (rozine, oreščki, mandlji), 1
čajna žlička ekološkega medu, banana ali jabolko,
narezano na kocke, ščepec cimeta
Semena prelijte z 1,5 skodelice vode in pustite
30 minut.
Nato jih 25 minut vrite. Na koncu vrenja dodajte
suho sadje in cimet. Kaj pa banano/jabolko,
med?
12
Paleo dieta
Najmočnejša
shujševalna
formula!
-25%
13
Paleo dieta
Koktajl iz jagod in malin
Sestavine:
2 skodelici mandljevega mleka, skodelica jagod,
skodelica malin, 2 banani, 3 čajne žličke lanenih
semen, 2 lista melise, žlica mandljevega masla
V blenderju vse sestavine dobro premešajte.
Uživajte v okusu!
14
Paleo dieta
Paleo palačinke z goji jagodami
Sestavine:
1 velika zrela banana, jajce, 1/8 čajne žličke sode
bikarbone, žlica mandljevega masla, pest goji
jagod
Pečico segrejte na 200° C. V skledi z vilico
zmečkajte banano, da bo nastal pire. Dodajte
jajce, sodo bikarbono, goji jagode in mandljevo
maslo. Dobro premešajte.
Z žlico porazdelite zmes (približno dve žlici na
palačinko) po pekaču, na katerega ste prej položili
peki papir, in pecite, da porjavi.
15
Paleo dieta
Zmešanček iz buče in jabolka
Sestavine:
200 g pečene buče, ½ čajne žličke cimeta, čajna
žlička medu, čajna žlička chia semen, izdolbeno
jabolko, 2 skodelici mandljevega mleka, ščepec
cimeta in led
Surovo bučo najprej specite: narežite na rezine in
pecite 40–50 minut na 200° C.
Ko se buča ohladi, meso in kožo ločite in v
blenderju miksajte skupaj z ostalimi sestavinami,
dokler zmes ne postane gladka.
Okrasite s chia semeni in cimetom.
16
Paleo dieta
RECEPTI ZA KOSILO
Namaz iz piščanca in avokada
Sestavine:
2 kuhana in na drobno narezana piščančja fileja,
½ skodelice listov bazilike, olupljen avokado, 2
jušni žlici olivnega olja, ½ čajne žličke morske
soli, ½ čajne žličke sveže zdrobljenega popra
Avokado, baziliko in začimbe mešajte v blenderju,
da zmes postane gladka. Nato dodajte piščanca in
po potrebi poper.
Počakajte, da se jed ohladi.
17
Paleo dieta
Postrv v mandljih
Sestavine:
6 svežih postrvi, žlica lanenega olja, ½ skodelice
olivnega olja, skodelica narezanih mandljev, ¼
skodelice rozin, 2 nasekljani mladi čebuli, ½
skodelice nasekljanega peteršilja, ½ narezane
limone, ½ čajne žličke popra in 10 grozdnih jagod
za dekoracijo
Mandlje 5 minut pražite na olju. Dodajte rozine,
čebulo in peteršilj. Nato dodajte poper. Postrv
operite in jo dajte v posodo, ki ste jo naoljili z
lanenim oljem.
Z nadevom, ki ste ga pripravili, napolnite ribe. 20
minut kuhajte na 180° C.
Okrasite z limono, grozdjem in peteršiljem.
18
Paleo dieta
Solata iz špinače in rakcev
Sestavine:
2 velika šopa svežih opranih in osušenih špinačnih
listov, sladka čebula, 2 velika paradižnika, 2 trdo
kuhani jajci, narezani na kocke, 200 g kuhanih in
nadrobljenih rakcev, 3 žlice gorčice, zdrobljen
strok česna, žlica črnega popra, čajna žlica čilija in
rdeče paprike, ½ kozarca rdečega vina, skodelica
svežega paradižnika, ½ kozarca lanenega olja in
limoninega soka
Natrgajte liste špinače, zmešajte jih skupaj z
rakci, paradižnikom in čebulo. Preden postrežete,
prelijte s prelivom (zmiksajte gorčico, česen, vino,
paradižnik, limonin sok in olje).
Jajca položite na špinačo.
19
Paleo dieta
Pražen brokoli s čipsom iz pršuta in z omako iz
balzamičnega kisa
Sestavine:
2 velika cvetova brokolija, 4 rezine pršuta, sol,
sveže zdrobljen poper, 2 čajni žlički balzamičnega
kisa, 2 čajni žlički olja
Brokoli začinite s poprom in soljo, pokapljajte z
oljem in dajte v pečico, ki ste jo prej segreli na
200° C. Pecite 30 minut in vmes pogosto
premešajte.
Pršut narežite na tanke rezine in jih za 7–10
minut dajte v toaster (če ga nimate, rezine lahko
popečete v pečici, preden daste vanjo brokoli).
Pršut in brokoli zmešajte skupaj in prelijte s
kisom.
20
Paleo dieta
Cvetačni kuskus
Sestavine:
1 glava cvetače, 2 korenja, narezana na drobne
koščke, ½ skodelice nasekljanega peteršilja, ½
skodelice narezanih suhih paradižnikov, ¼
skodelice praženih pinjol, olivno olje
V ponvi segrejte olivno olje. Na strgalniku za sir
naribajte cvetačo. Vse sestavine pecite v ponvi.
Lahko dodate tudi lignje ali morske rakce.
21
Paleo dieta
Cesarjeva solata z lososom
Sestavine:
200 g lososovega fileja s kožo, 2 žlici deviškega
olivnega olja, 2 glavi narezane zelene solate, ¼
nasekljane majhne rdeče čebule, 2 žlici hladno
stisnjenega lanenega olja, zdrobljen strok česna,
žlica nadrobljenih gorčičnih semen, žlica
limoninega soka
Pečico nastavite na funkcijo žar in segrejte na
180° C. File naoljite z olivnim oljem, postavite v
primerno posodo in za 15 minut pustite v pečici.
Zmešajte solato in čebulo. V majhnem kozarcu
premešajte česen, gorčična semena in laneno olje.
Omako polijte po solati in nanjo položite lososa.
Popoprajte in začinite.
22
Paleo dieta
RECEPTI ZA VEČERJO
Pekoče piščančje perutničke z mangom
24 piščančjih perutničk, majhna rdeča čebula in 1
rdeča paprika, nasekljani, 3 žlice palmovega olja,
2 stroka česna, 2 manga, narezana na kocke, ½
skodelice jabolčnega kisa ali sladkorja, ½
skodelice vode, sol, poper in ¼–1 žlica čilija
Pečico segrejte na 200° C. Perutničke pecite 40–
45 minut, da postanejo hrustljave. Pripravite
omako: segrejte olje, dodajte papriko, česen.
Pražite 10 minut, da paprika postane mehka. Nato
dodajte mango, kis, vodo.
Zavrite in kuhajte 15 minut. Prelijte v blender ali
mikser in pripravite omako. Začinite. Nato
perutničkam prilijte 2/3 omake, dobro premešajte
in postavite v pečico.
23
Paleo dieta
Vaniljev puding s chia semeni
Sestavine:
1 in ½ žlice chia semen, žlica nesladkane
kokosove moke, ½ skodelice vaniljevega mleka,
med ali agavin sirup, ščepec morske soli, kaki, ½
skodelice jagod ali drugega sadja, cimet
V kozarcu ali vrču zmešajte semena, kokosovo
moko, mleko, med in sol. Postrezite s svežim
sadjem. Puding za 2 minuti postavite v hladilnik.
24
Paleo dieta
Avokado, polnjen z rakci
Sestavine:
4 veliki avokadi, olupljeni, ½ skodelice majhnih
rakcev, opranih in dušenih, žlica limoninega soka,
žlica čebule v prahu, žlica črnega popra, žlica
pekoče paprike – čili
Rakce zmešajte z limoninim sokom, čebulo in
začimbami.
Z nadevom napolnite votle polovice avokada.
Preden z jedjo postrežete, jo posipajte s papriko.
25
Paleo dieta
Govedina s pečeno mešano zelenjavo
300 dag govedine, narezane na drobne rezine, 2
žlici olivnega ali repičnega olja, nadrobljen strok
česna, ¼ kozarca burgunda (rdeče vino), 1
nasekljana čebula, 1 rdeča paprika, narezana na
trakove, 2 vejici nasekljane zelene, 2 narezani
korenini korenja, 120 g narezanih gob, 3 žlice
limoninega soka
Na polovici olja in vina pecite meso, da porjavi.
Na preostanku olja približno 4 minute pecite
zelenjavo, da se zmehča. Dodajte vino, gobe in
limonin sok. Kuhajte približno 3 minute. Dodajte
govedino.
26
Paleo dieta
Bufallo piščančja juha
4 organski piščančji fileji
1 narezana cvetača
3 vejice zelene
2 žlici zelenjavne jušne osnove in organski med
1 nasekljana čebula
1 skodelica pekočega paradižnikovega pireja
1 čajna žlička mletega popra
1 žlica česna v prahu
½ žlice čebule v prahu
½ skodelice kokosovega olja
½ žlice peteršilja
½ žlice drobnjaka
½ žlice sušenega kopra
½ skodelice nasekljanega koriandra
27
Paleo dieta
Piščanca in cvetačo dajte v posodo in prelijte z
osmimi kozarci vode ter zavrite. Ko se piščanec
zmehča, ga odstranite. Dodajte jušno osnovo,
začimbe in premešajte v blenderju ali mikserju.
Dodajte narezanega piščanca, zeleno in čebulo.
Začinite in kuhajte 20 minut.
Špinačno-cvetačna krema
Sestavine:
1 velika glava cvetače, razdeljena na cvetove, ½
skodelice sveže špinače, glazirane v maslu, 2–3
nasekljane vejice zelene, 1 korenček, 2 stroka
česna, 1–2 čebuli, 1–2 čajni žlički mlete kumine,
½ čajne žličke mletega popra, listi peteršilja, ¼
čajne žličke žajblja ali katerekoli druge, najljubše
začimbe ali zelišča
Zelenjavo postavite v lonec in prelijte z vodo.
Zavrite. Ko se zelenjava zmehča, dodajte začimbe
in špinačo. Po potrebi začinite in zmiksajte.
28
Paleo dieta
Celovit shujševalni
paket
+ DARILO
29
Paleo dieta
5 NASVETOV
Spremeniti način življenja in preiti k dieti je velik
izziv. Pot k lepi postavi pa zahteva veliko vztrajnosti
in močne volje. Pomembno je, da si zastavimo
realne cilje in se jih držimo do konca diete.
Najpomembnejše pa je, da poslušamo svoje telo.
30
Paleo dieta
5 TRIKOV, KAKO PREŽIVETI NA DIETI
1. Vzljubite svoje telo
Zapomnite si, da spremembe, ki jih uvajate, delate zase. Za vaše boljše splošno počutje in zdravje.
Pazite na svoje telo tudi takrat, ko niste na zdravi dieti. Poskusite se naspati in se izogniti stresnim
situacijam.
2. Prigrizki
Vedno s seboj nosite zdrave prigrizke, če bi vas zagrabila nenadna lakota. To so lahko oreščki,
sadje in zelenjava.
3. Motivacija
Prepričajte koga izmed družinskih članov ali prijateljev, da se vam pridruži na poti k spremembam.
Lahko pa se pridružite podporni skupini, namenjeni osebam na paleo dieti.
4. Šport
Vadite in še enkrat vadite. Ne le da boste hitreje lahko opazili učinke diete, tudi počutili se boste
bolje.
5. Odkrijte bolj zdrave različice dosedanjih poslastic
Morda pa lahko nekatere vaše najljubše jedi, ki so med paleo dieto prepovedane, pripravite na bolj
zdrav način? Eksperimentirajte v kuhinji!
31
Paleo dieta
DEJSTVA O PREPOVEDANIH ŽIVILIH
1. Kava in gazirane pijače so prepovedane, ker dodatni viri energije niso potrebni in tudi v
preteklosti niso bili dosegljivi. Privrženci se morajo zadovoljiti z brezkofeinsko kavo.
2. Tudi stročnice so na seznamu prepovedanih živil, ker ne sodijo med visoko proteinsko hrano. Še
več, vsebujejo nehranljive substance, kot so saponini ali tanini. Stročnice tudi niso bile del
prehrane naših prednikov.
3. Prepovedane pa niso vse vrste maščob. Izločiti bi morali polinenasičene. Priporočamo uporabo
kokosovega olja, olja avokada, olivnega in lanenega olja.
4. Beljakovine so ena glavnih komponent te diete, saj pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo
apetit. Z jedilnika odstranite mlečne izdelke, ki niso glavni vir beljakovin, in jejte meso ali morsko
hrano.
5. Izdelki iz žit so zaradi prisotnosti glutena in drugih dražečih substanc iz paleo diete izločeni.
Imajo visok glikemični indeks, ki pospešuje nastanek inzulinske odpornosti.
32
Paleo dieta
Znebite se
trebuščka!
Bye Bye
Tummy
27% ceneje
33
Paleo dieta
VADBA
Telesna aktivnost je nujna za to, da lahko
ohranimo primerno telesno težo. Konec koncev se
je tudi jamski človek konstantno gibal. Zato mu
sledite in začnite s hitrimi sprehodi,
kolesarjenjem, tekom ali kardio vadbo v fitnesu.
Redna vadba bo omogočila izgubo odvečne
telesne teže in ohranjala lepo postavo. Poleg tega
koristi tudi zdravju: znižuje raven stresa in
izboljšuje koncentracijo trigliceridov v krvi.
Izboljšuje delovanje pljuč. Starodavne modrosti
niso nikoli zgrešile: »Zdrav duh v zdravem
telesu.«
34
Paleo dieta
KAKO VADITI?
V skladu s filozofijo paleolitske diete bi morali vaditi na prostem. Kardio vadba prinaša veliko
koristi, ki omogočajo topljenje maščobnih tkiv in dovajanje kisika. Tako krepi mišice in izboljšuje
telesno kondicijo.
Tek, kolesarjenje ali plavanje so primeri aerobne vadbe. Gre za discipline, ki jih je enostavno
izvajati in hkrati prinašajo veliko koristi.
Ko pade motivacija, se odpravite na sprehod. Kakršna koli aktivnost je boljša od ležanja na kavču!
V primeru slabega vremena si lahko pomagate s programi vadb, ki jih najdete na spletu ali DVDjih.
Pomembno je, da z intenzivnostjo vadb ne pretiravate. Najbolje bi bilo, da vadite trikrat na teden
po 30 min in med tem časom srčni utrip ohranjate ravno toliko visok, da se pospešuje kurjenje
maščob.
Višino srčnega utripa, ki bo primeren za vas, lahko izračunate tako, da od števila 220 odštejete
svojo starost. (220 – starost = optimalni srčni utrip).
Ne pozabite na ogrevanje pred vadbo.
35
Paleo dieta
KARDIO VADBA
Dvigovanje rok in nog
Roke in noge dvignite navzgor.
Vdihnite in dvignite ramena in poskusite izvesti
močan gib obrata navznoter.
Izdihnite in sunkovito vdihnite.
Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj, v
katerem se s hrbtom ne dotaknete tal.
36
Paleo dieta
Počepi
To je tipična aerobna vadba, ki cilja na to, da se
telo utrudi in pospeši delovanje srca.
Stojte z razkrečenimi nogami, roke iztegnite
predse. Kot bi hoteli prekrižati korak, levo stopalo
postavite na zunanjo stran desnega. Simultano
prekrižajte tudi roki. Ponavljajte 3 minute.
Poskusite zamenjati smer.
Vajo petkrat ponovite.
37
Paleo dieta
Bočno dvigovanje
To je dobra vaja za krepitev stranskih mišic.
Lezite na bok, nogi sta zravnani, glava je ob
iztegnjeni rami. Dvignite boke in obe nogi, ki se
opirata le še na stopala. Vaja je sestavljena iz
mnogih ponovitev. Ponovite na drugi strani.
38
Paleo dieta
Dvigovanje nog
Vaja, ki oblikuje zadnjico in noge.
Postavite se na vse štiri. Pogled je usmerjen
naprej. Dvignite eno nogo, ki v kolenu ostane
pokrčena (v pravem kotu). Nogo tridesetkrat
dvignite in spustite in nato zamenjajte nogi.
Ponovite po tri serije na vsaki nogi.
39
Paleo dieta
Trebušnjaki
Odlična vaja za topljenje maščob okoli trebuha.
Lezite na hrbet in rahlo pokrčite noge. Dvignite
jih, da bodo v vertikalnem položaju . Z rokami
nežno podprite glavo in ves čas pazite, da bodo
komolci vzporedni s tlemi. Z enim vdihom dvignite
zgornji del hrbta do trenutka, ko začutite, da sta
lopatici nad tlemi. Pogled poskusite usmeriti v
stopala. Nato spustite hrbet na tla in ohranite
napete trebušne mišice. Vajo ponovite najmanj
trikrat.
40
Paleo dieta
Do FIT
postave v 30
dnevih
Mesečni shujševalni
paket z moške
41
Paleo dieta
`