Postani Fit 4 - Maxximum Portal

POSTANI
Fit
Pravila
nakupovanja
športne
prehrane
Revija za zdravo in aktivno življenje
Številka 4, leto 2010
Revija je brezplačna
Jajca – popolno živilo
Vadba za nosečnice in
mlade mamice
Maščobe omega 3
»Hitra«
predpoletna
dieta
TRENING V NARAVI
VADBA ZA ŽENSKE
– Problematična predela
stegen in zadnjice
INTERVJU
Miss Slovenije Tina Petelin
Vadba za prsne mišice
Recepta: mesne kroglice
in ledena skuta z gozdnimi sadeži
članski popusti
strokovno svetovanje
mesečne akcije
prehranska dopolnila in prehrana za aktivne
BELJAKOVINSKI NAPITKI
NADOMESTKI OBROKOV
FAT BURNERJI
BELJAKOVINSKE PLOŠČICE
VITAMINI IN MINERALI
ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE
LJUBLJANA
LJUBLJANA BTC
MARIBOR
KRANJ
Parmova 51
tel.: 01/43 66 024
Kajuhova 32p
tel.: 01/54 65 233
Jezdarska 22
tel.: 02/33 13 486
Partizanska 37
tel.: 04/23 63 209
www.maxximum.si
www.maxximum-shop.com
www.maxximum-portal.com
[email protected]
UVODNIK/VSEBINA
VADBA
Žogobrc ali
08
brcanje žoge,
to je zdaj vprašanje
PREHRANSKI DODATKI
Kdor želi uspeti v tem, kar počne, mora to početi s srcem. In predanostjo,
zavzetostjo, pridnostjo, garaštvom. Predvsem pa s srcem.
Športniki se tega še posebno zavedamo. Pri tem ni pomembno, ali ste
rekreativni športnik, tekmujete zase in za druge ali pa skrbite, da vaš tvsprejemnik ne ugasne in da noben prenos kakšne tekme ne gre mimo vas.
Verjetno ni tako težko razumeti, zakaj so navijači nekaterih moštev tako
zagreti, razgreti, pregreti, ko njihovemu moštvu ne gre ali pa, nasprotno,
uspeva iz tekme v tekmo. Prav srčnost je tista, ki dodatno spodbuja
navijače, ob tem pa tudi športnike. Vsak športnik pa se mora zavedati, kje
je njegova meja. Meja vzdržljivosti, naporov, vztrajanja, predvsem pa –
pohlepa. Po dosežkih. Bližnjic za kakovostne dosežke pri tem ni. So samo
trdo garanje, vztrajni treningi, potrpežljivost ob najhujših trenutkih.
Ob uspehih pa so tudi napake in zmote. Lahko gre tudi za bolj ali
manj nedolžne zmote neprimerne vadbe na fitnesu, o čemer pišemo tudi
v tej reviji. Toda napake in zmote so tudi koristne – za to, da se naučimo,
kaj početi in česa ne.
Tega se lahko nauči vsak, prelistajte svoj izvod te revije in se poučite o
marsičem koristnem. Šport je zaradi svojih dobrih učinkov na zdravje in
dobro počutje v pravi meri koristen za vse in za vsakogar, le premišljeno
se ga lotite.
Gašper Grom, odgovorni urednik
16
PREHRANA
26
DOBRO POČUTJE
34
NA SCENI
20
HUJŠANJE
30
04−06 FIT NOVIČKE
08−09
10−12
13
14
VADBA:
Trening v naravi
Trening prsnih mišic
Vadba za ženske – problematična predela stegen in zadnjice
Fitnes trening v šoli
PREHRANA:
16−17 Jajca – popolno živilo
18 Mesne kroglice
19 Ledena skuta z gozdnimi sadeži
Revija za zdravo in aktivno življenje
IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o., in Creare, d. o. o.
PREHRANSKI DODATKI:
20−21 5 razlogov za maščobne kisline omega 3
22−23 Pravila nakupovanja športne prehrane
NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana
Telefon: +386 (0)1 43 66 024, GSM: 041 641 618
Faks: +386 (0)1 43 66 023
e-pošta: [email protected]
www.postanifit.si
DOBRO POČUTJE:
26 Sindrom X – metabolični sindrom
28−29 Vadba v fitnesu za nosečnice in mlade mamice
GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom
UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Staša Grom, Nataša Purkat
LEKTORICA: Nataša Purkat
FOTOGRAFIJE:
Arhiv Maksimum, d. o. o., in Creare, d. o. o., Shutterstock, fibo.de
TRŽENJE: [email protected]
OBLIKOVANJE IN PRELOM: Športnet, d. o. o. (www.sportnet.si)
TISK: Schwarz, d. o. o.
NAKLADA: 25.000 izvodov
Revija je brezplačna!
HUJŠANJE:
30−31 Ste za hitro predpoletno dieto?
32−33 Ogljikovi hidrati in uspešno hujšanje
34−35
36
38
40−42
44
NA SCENI:
Intervju: Miss Slovenije Tina Petelin
Obiskali smo fitnes center Odranci
Kako podaljšati dobo učinkovitega delovanja fitnes opreme
Sejem FIBO – prehranski dodatki, fitness in wellness
Johnny G. in kranking
46 VPRAŠANJA IN ODGOVORI
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
3
FIT NOVIČKE
Priročni beljakovinski napitki
Protein Fuel
Podjetje Biotech je predstavilo Protein Fuel,
koncentrat za hitro in priročno pripravo
beljakovinskega napitka. Vsebuje kar 30 gramov
beljakovin ter je v celoti brez ogljikovih hidratov in
maščob. Obogaten je s pomembnimi aminokislinami,
ki prispevajo k hitrejši regeneraciji po vadbi. Na
voljo je v priročnih 50-mililitrskih plastenkah in v
treh osvežilnih sadnih okusih: češnja, pomaranča in
ananas. Vsebino plastenke se izlije v plastenko ali
kozarec z vodo in napitek je pripravljen. Več informacij
na spletni strani www.maxximum-shop.com.
Miss Slovenije
All Stars:
Novosti za sladkosnede
Ponudba proizvajalca prehranskih dodatkov All Stars je široka, sploh
njihovi nadomestki obroka Hy-Pro 85 ter beljakovinske ploščice Hy-Pro
Bar Deluxe in Supreme so izredno priljubljeni. Beljakovinski obroki HyPro 85 skoraj ne vsebujejo sladkorja in maščob, a so kljub temu izredno
okusni. Šestnajstim okusom se je pridružil nov – jogurt/malina s koščki
sadja. Priljubljene beljakovinske ploščice Hy-Pro Bar Deluxe so na voljo
še v okusu hrustljave bele čokolade, trenutni hit njihove ponudbe pa
je najnovejša beljakovinska ploščica Hy-Pro Bar Supreme z okusom
hrustljavih lešnikov in mandljev, ki bo zadovoljila še najbolj zahtevnega
sladkosneda. Ploščica ima samo 13 gramov sladkorja. Več informacij
najdete na spletni strani www.maxximum-shop.com.
skrbi za svojo postavo
tudi s prehranskimi
dodatki
Miss Slovenije Tina Petelin
nam je v intervjuju zaupala,
da je strastna špornica. Že
v ranih letih jo je navdušilo
smučanje, ki ga je trenirala
vrsto let in pozneje opravila tudi
izpit za učiteljico smučanja. Vse leto
za svojo kondicijo in lepo postavo
skrbi tudi z redno vadbo v fitnes
centru. Poskuša se prehranjevati čim
bolj zdravo, pri tem pa ji v hitrem
vsakdanu marsikdaj pomagajo tudi
prehranski dodatki, ki jih kupuje v
trgovinah s prehranskimi dopolnili
in prehrano za aktivne MaXXimum
Shop. Celoten intervju s Tino
Petelin si lahko preberete na 34.
strani te revije in na spletni strani
www.maxximum.si.
LEKTORIRANJE, PREVAJANJE IN UREJANJE BESEDIL
Lektor’ca Nataša Purkat s.p.
01 366 13 16
040 579 312
[email protected] • www.lektorica.si
4
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
FIT NOVIČKE
MaXXimum bo tudi letos sponzor
maratona Franja
Med 12. in 13. junijem 2010 bo potekal že 29. tradicionalni maraton
Franja, ki se ga vsako leto udeleži ogromno kolesarskih navdušencev.
Tekmovalci bodo lahko svojo kondicijo in hitrost preizkusili na štirih
trasah. Najbolj izkušeni se bodo pomerili na 157 kilometrov dolgi
progi, drugi pa se lahko udeležijo malega maratona (97 kilometrov) ali
Poletovega družinsko-šolskega maratona za vsakogar (25 kilometrov).
Poskrbljeno bo tudi za najmlajše. Podjetje MaXXimum bo tudi letos eden
izmed sponzorjev maratona Franja. Udeležence maratona bo obdarilo
s praktičnimi nagradami, poleg tega pa bo poskrbelo tudi za ustrezne
energijske napitke in prigrizke na okrepčevalnih postajah. Obiskovalci
prireditve so vljudno vabljeni tudi k MaXXimumovi stojnici, kjer bodo
po promocijskih cenah na voljo prehranski dodatki za več energije in
vzdržljivosti ter hitrejšo regeneracijo.
QNT prestavlja novo linijo izdelkov:
Stack
Linija prehranskih dodatkov Stack obsega devet inovativnih izdelkov.
Izdelek Stack Force pomaga pri izgubi odvečne telesne maščobe in deluje
poživljajoče, Mega Vitek pa vsebuje kompleksno vitaminsko-mineralno
formulo. Večina izdelkov iz linije Stack je namenjena vsem, ki želijo
pridobiti mišično maso: Krea Cell, NO+ Elite (v obliki praška ali kapsul),
Muscle Volumizer, Muscle Force, Creatine X3 Elite in Beta Blast. Več
informacij najdete na spletni strani www.maxximum-shop.com.
Protein Clear
beljakovinska osvežitev za vroče dni
Protein Clear je že pripravljen sirotkin beljakovinski
napitek z osvežilnim okusom ananasa. 500 mililitrov
napitka vsebuje 30 gramov visokokakovostnih
beljakovin ter je popolnoma brez ogljikovih hidratov
in maščob. Napitek lahko zaužijete neposredno po
vadbi za hitrejšo regeneracijo ali z njim nadomestite
obrok. Več informacij najdete na spletni strani
www.maxximum-shop.com.
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
5
FIT NOVIČKE
Izdelki so na voljo v
naslednjih enotah Lekarne
Ljubljana: Lekarna Citipark,
Lekarna Zlatica Vrhnika,
Lekarna Vič, Lekarna Trnovo,
Lekarna Šiška, Lekarna
Supernova, Lekarna Rakovnik,
Lekarna pri šišenski knjižnici,
Lekarna pri polikliniki, Lekarna
Polje, Lekarna Miklošič,
Lekarna Logatec, Lekarna
Koseze, Lekarna Ivančna
Gorica, Lekarna Idrija, Lekarna
Grosuplje, Lekarna Fužine,
Lekarna Cerknica, Centralna
lekarna, Lekarna Bežigrajski
dvor, Lekarna Bavarski dvor,
Lekarna Medvode.
Dopolnila MaXXimum in Vital Slim
sedaj tudi v Lekarni Ljubljana
Lekarna Ljubljana je svojo ponudbo obogatila z novimi prehranskimi
dopolnili za športnike. Tako lahko na policah določenih enot Lekarne
Ljubljana najdete sirotkine beljakovine Maxx Whey, aminokislino
L-glutaminin Maxx Glutamine, regeneracijski napitek Maxx Recovery,
energijski napitek Maxx Energy, kreatin monohidrat Maxx Creatine,
kapsule Fit Burner, ki pomagajo pri izgubi telesne maščobe, izvleček
zelenega čaja Green Fit, kapsule s kofeinom Fit Caffeine in vlaknine v
prahu Detox Transit Support. Več o prehranskih dopolnilih za športnike
in njihovi pravilni rabi povprašajte farmacevte Lekarne Ljubljana.
Beljakovinski napitek
Eksplozija energije z
napitkom Liporush
100% Iso Whey
Liporush je energijski napitek z aktivnimi sestavinami, ki omogočajo na voljo tudi v ekonomičnem pakiranju
izgorevanje odvečne telesne maščobe in izboljšujejo koncentracijo. Z
mešanico hitro in počasi delujočega kofeina in tavrina napitek omogoča V trgovinah MaXXimum Shop je
dolgotrajen poživljajoč učinek. Izdelek ne vsebuje sladkorjev, na voljo pa beljakovinski napitek 100% Iso
je v okusu gozdnih sadežev.
Whey eden izmed bolje prodajanih sirotkinih beljakovinskih
napitkov. Kupce vsakič znova
prepriča s svojimi odličnimi
okusi, kakovostnimi sestavinami
in ugodno ceno. Poleg 500-, 750in 3000-gramskega pakiranja je
zdaj na voljo še v 1816-gramskih
vrečkah ter v okusu čokolade in
vanilije. Več informacij najdete
na spletni strani
www.maxximum-shop.com.
Novost v liniji prehranskih dodatkov MaXXimum
Maxx Energy
ent Facts
Supplem
scoops (30 g)
Serving Size 2
Container ~ 25
Servings per
Amount per 100
Izdelek Maxx Energy je prašek
za pripravo energijskega
napitka. Poleg ogljikovih
hidratov, ki dajejo potrebno
energijo med naporno fizično
vadbo, je napitek obogaten še
z vitamini in minerali. Napitek
z osvežilnim okusom limone je
idealna rešitev za vzdržljivostne
športnike.
6
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
GY
maxxENER
complex
digestible
an easy
ohydrate
contains
simple carb has a
maxxENERGY maltodextrin and a
n,
also know
rose, as it’s
carbohydrate
to enter
ose or dext
h allows it
glucose. Gluc index (GI) rating whic
glucose,
to
d
mic
kly. Compare stream much
high glyce
d
am very quic
f into the bloo of long-lasting
the bloodstre
ce
releases itsel
maltodextrin therefore a perfect sour
is
after training.
slower and
and
g
durin
re,
energy befo
IFIER
OR, ACID
ts:
Ingredien IN, GLUCOSE, FLAV, VITAMIN PRE MIX
MALTODEXTR COLO R (RIBOFLAVIN) ATE, CALCIUM
),
ACET
(CITRIC ACID
VITAMIN E HYDROCHLO RIDE,
C, NIACIN,
ACID,
MIN B6
(VITAMIN
C
VITA
FOLI
E,
NAT
TE,
D-PA NTOTHE VITAMIN B1-N ITRA
B2,
VITAMIN
MIN B12).
BIOTIN, VITA
rt.
r, milk or yogu
ns:
wate
of
ctio
like.
Dire
300 ml
liquid as you
ps (30 g) to
more or less exercise.
Add 2 scoo
ersed. Add
g
Stir until disp daily before and durin more
for
Consume once ximum-nutrition.com
.max
.
www
rates
Visit
on carbohyd
information
many
ibuted by:
enia,
Made in Ger
d for and distr
Ljubljana Slov
Manufacture
ova 51, 1000
d.o.o., Parm
Maksimum
n
European Unio
om
ximum-shop.c
om
• [email protected]
ximum-shop.c n.com
• www.max
ximum-nutritio
• www.max
have
product if you Keep
using this
ed dosage.
cian before
ult a physi
d recommend
Warning: Cons
Do not excee
condition.
ng
any medical children.
Some settli
of
not volume. included.
out of reach
weight and
A scoop is
packed by
is
tion.
ct
heat.
transporta
This produ
e to excessive
red during
, do not expos place: see packing.
may have occur
a dry place
in a cool, dry
y closed in
Keep tightl
kept unopened
if
life
Minimum shelf
120mm.indd
Y 750 g 350x
maxxENERG
1
WvIitTaHmins
de
Lemona
Powerful and
Intense Workouts
Allowance
t alone.
mended Daily
red produc
* RDA = Recom are for the powde
ces usual for
the toleran
values
The stated
fluctuate within
values may
The stated
materials.
natural raw
te Matrix
Carbohydra
d Energy
d Sustaine
an
k
ic
Qu
r
fo
PPLEMENT
DIETARY SU
g Powder
kJ
374 kcal / 1565
Energy
0 kcal / 0 kJ
Energy from Fat
0g
Protein
90 g
Carbohydrates
40 g
Glucose
0g
Total Fat
0g
Saturated Fat
0g
Dietary Fiber
0g
300 % RDA*
Sodium
180 mg
300 % RDA*
Vitamin C
54 mg
300 % RDA*
Niacin
30 mg
300 % RDA*
Vitamin E
18 mg
300 % RDA*
Pantothenic Acid
6 mg
300 % RDA*
Vitamin B6
4,8 mg
B2
300 % RDA*
Vitamin
4,2 mg
B1
300 % RDA*
in
Vitam
600 mcg
300 % RDA*
Folic Acid
mcg
450
300 % RDA*
Biotin
3 mcg
Vitamin B12
750 g
24.5.2010
11:12:56
Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku.
Obiščite nas!
Izdelek Top Fibre vsebuje topne in
netopne vlaknine, pridobljene iz
najkakovostnejših virov, kot so laneno seme,
ingver, sončnična semena, origano, cimet,
pomarančna in limonina lupina.
Na voljo so v treh okusih:
cimet in vanilija, ki se odlično
podata k jogurtom, mlečnim napitkom
in mueslijem, ter vlaknine v nevtralnem
okusu, ki jih lahko dodamo tudi k
mesnim jedem in solatam.
Za sproscene dopustniske dni
smo za vas pripravili
POTOVALNO LEKARNO
Gratis
praše
k za
rehid
racijo
S sodobno prehrano potrebe telesa po vlakninah
in antioksidantih težko zadovoljimo,
zato jih je priporočljivo dodajati v obliki
prehranskih dopolnil.
Izdelek Antioxidants Mix vsebuje izjemno
kombinacijo močnih antioksidantov, izmed katerih lahko še
posebej izpostavimo piknogenol, resveratrol in zeleni čaj.
Nepogrešljivo dopolnilo za boljšo kakovost življenja!
POTOVALNA LEKARNA vsebuje nekaj najnujnejših
pripomoËkov za oskrbo odrgnin in manjših ran, zdravila
za zniževanje povišane telesne temperature, zdravila
za lajšanje boleËin, alergijskih težav in težav z drisko.
Na voljo tudi v Spletni Lekarni Ljubljana www.lekarnaljubljana.si
Nova telefonska številka za vse enote Lekarne Ljubljana: 01 23 06 100
VADBA
Trening
Priteg kolen
z roba klopce
Počep z eno nogo
z roba klopi
Počasi se približuje lepše vreme s toplimi in
višjimi temperaturami. Vsak se rad odpravi ven na svež zrak,
na mestnih in sprehajalnih poteh pa je čedalje večja gneča.
Avtor: Boštjan Šifrer (www.vitalno-telo.com)
Ob toplejšem vremenu odložimo
večino oblačil in takrat se
začnemo zavedati, da moramo
nekaj ukreniti za svoje telo.
Velikokrat nam primanjkuje
časa, saj se današnji delovniki
potegnejo tudi do večernih ur.
Fitnes centri so vse bolj polni,
saj nekateri pridno telovadijo, da
bi v dveh mesecih dosegli želene
rezultate. Posledici preveč ljudi
v fitnes centrih sta slab zrak
in čakanje v vrsti za uporabo
določene naprave. Tako marsikdo
ne izvede treninga v celoti
oziroma ga ne izvede dobro.
zbudimo, pogledamo skozi okno in
zagledamo zelenje, zadihamo svež
zrak in jutranja zarja nas napolni z
energijo, ki jo nujno potrebujemo za
začetek delovnega dne. Tako postane
naše razpoloženje pozitivno, za piko
na i in popoln začetek dneva pa nam
preostane le še, da se oblečemo in
odpravimo na sprehod v naravo. To
so le začetki, ki lahko pripeljejo do
učinkovitejšega treninga.
Nekateri, ki so v boljši fizični
pripravljenosti, lahko tečejo po
gozdičkih ali po pločniku, kar
do svoje službe. Tako že na vse
zgodaj naredimo nekaj dobrega
Da ima narava svojo moč, je dokazala za svoje telo in dobro počutje, saj
že v več primerih. Ko se zjutraj s tem pospešimo presnovo in telo
8
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
napolnimo z energijo, s tem se dan začne precej lepše.
Seveda se taka vadba težko primerja s telovadbo v
fitnesu, kjer treniramo s prostimi utežmi, na napravah
ali z lastno telesno težo. Sonce, ki pronica skozi steklo
prostora, nikoli nima enakega učinka kot tisto, ki ga
lahko v naravi začutimo na obrazu in drugod po telesu.
Začne se sproščati serotonin oziroma hormon sreče in
tako pozitivna energija preplavi naše telo in duha. Volja
do izvajanja treninga v naravi se poveča in rezultati
postanejo vidnejši.
Trening v naravi lahko izvajamo na več načinov. Tek
je le ena oblika vadbe. Za dobre rezultate priporočam
kombiniranje več vrst treningov. Gre za trening, pri
katerem treniramo moč, kondicijo in vzdržljivost. Tak
trening bo pospešil metabolizem in povečal porabo
kalorij še dolgo po treningu. In najpomembnejše –
rezultati so zagotovljeni. Tak trening lahko opravite
zelo preprosto.
VADBA
Pred začetkom glavnega dela treninga si primerno ogrejte
celotno telo. Nato začnite teči in po približno 10–15
minutah teka se ustavite ob klopci. Vzemite si največ 1–2
minuti počitka, spijte malo vode in nato začnite izvajati
trening moči z lastno težo. Primer treninga ob klopi:
Ozke sklece
ob klopi
VAJE:
1.
2.
3.
4.
5.
široke sklece ob klopi,
priteg kolen z roba klopce,
ozke sklece ob klopi,
koraki na klop, najprej z eno, nato z drugo nogo,
upogib trupa leže na klopi
ali
1.
2.
3.
4.
5.
6.
sonožni poskoki na klop in iz klopi,
izteg komolca ob klopi,
počep z eno nogo z roba klopi,
dvig nog leže; z roba klopi,
široke sklece z nogami na klopi,
stranski dinamični most z roba klopi.
Med vajami si vzemite največ 20
sekund odmora. Ko opravite vseh 5 ali
6 vaj, sledi 120–180 sekund odmora,
nato isti set vaj ponovite še 2- do
3-krat. Število ponovitev v vsaki vaji
je maksimalno oziroma set prekinite
približno 1–2 ponovitvi pred pozitivno
odpovedjo mišice.
Po vseh opravljenih setih začnite teči
proti cilju. Verjetno marsikdo meni,
da sledi lažji del treninga. Za čim
večji učinek kurjenja maščobe pa v
tem delu izvajamo visoko intenzivno
intervalno vadbo.
Stranski dinamični
most z roba klopi
Iztek komolca
ob klopi
Dvig nog leže,
z roba klopi
Primer višanja intervalov:
TEDEN 1 2 3 4 5 6 7 8
Interval 4 4 5 5 6 6 7 7
Najpreprostejša metoda je, da si
izberete poljubno razdaljo. Naj bo
to na primer 60 do 100 metrov med
klopco (start) in nekim drevesom (cilj)
ali grmovjem (2 objekta, 2 klopci, 2
drevesi). Ko pridete do prve točke
(klop), začnete hitro teči oziroma
sprintati do druge točke (drevo). Nato
se obrnete in začnete počasi hoditi
nazaj proti drevesu. Ko prispete do
klopi, se obrnete in zopet začnete
sprintati do drevesa. Na začetku
ponovite tak interval vsaj 4-krat in ga
s časom povečujte.
Ko ste končali intervalni trening, ste
resnično že zelo blizu koncu treninga.
Tako se počasi v hoji ali z zelo rahlim
tekom vrnite do cilja, ki naj bo oddaljen
vsaj 3–5 minute hoje, da se telo
umiri. Na cilju, ko opravite statično
raztezanje mišic, pa se odpravite
domov na zasluženo osvežujočo prho
in polnovreden obrok.
Po osmih tednih lahko povečate
razdaljo z na primer 60 metrov na
80 do 100 metrov in začnete s petimi
intervali in jih ponovno povečujte.
Dolžina intervalnega treninga naj se
giblje med 5 in 12 minut. Če bo ta
izveden res intenzivno, bo to več kot
dovolj. Celoten trening v naravi naj
traja od 30 do 60 minut.
Ta sistem treninga je primerno izvajati
2- do 3-krat na teden. Lahko se ga
povezuje izmenično v kombinaciji
s treningom v fitnesu. Možnosti
treningov v naravi ali kombinacije
je skoraj neskončno oziroma toliko,
kolikor vam dopušča domišljija.
Seveda pa je za dobre rezultate treba
vedeti, zakaj in kako se uporablja
izbrani način treninga.
ZA KONEC
V našem primeru smo dali malo
večji poudarek na mišično moč
in pospešitev metabolizma, kar
pomeni zelo dobro izgubo maščobe
in ohranjanje mišične mase. Po želji
lahko trening prilagodite svojim
zmogljivostim oziroma potrebam.
Svetujem, da naj trening, ne glede
na to, kje in kdaj ga izvajate, vedno
vsebuje del, namenjen tudi moči
mišic in telesa. V praksi se vse preveč
uporablja le trening dolgotrajne
kondicije (dolgi neprekinjen tek),
ki pa ni vedno najboljša rešitev.
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
9
VADBA
Trening
Verjetno je trening prsnih mišic, poleg treninga rok, najpomembnejši in najpogosteje izvajan trening
pri večini moških obiskovalcev fitnesa. Vendarle so prsne mišice eden izmed glavnih pokazateljev moškosti,
so poleg rok najbolj vidne čez obleko in v ogledalu, kjer se po navadi vidimo le od spredaj.
Avtor: Gašper Grom
Osnovna vaja za prsne mišice, imenovana potisk s
klopi z drogom, je verjetno najbolj priljubljena vaja
v fitnesu in hkrati tudi najbolj tekmovalna vaja.
Če te nekdo vpraša koliko dvigneš, po navadi misli
prav na to vajo, zato jo nekateri imenujejo tudi vaja
za ego.
Optimalna izvedba ponavljanja pri vaji potisk s
klopi
Začnite v zgornji poziciji ter počasi in kontrolirano spuščajte
obremenitev. Spust naj traja približno tri sekunde. V
spodnji poziciji malo pred prsnimi mišicami drog ustavite,
počakajte trenutek, napnite prsne mišice in hkrati dokaj
sunkovito potisnite breme navzgor. Pri tem držite roke
tako, kot bi želeli drog prelomiti navznoter. Ponovitve
nikakor ne končajte z iztegnjenimi komolci. Obvezno
končajte malo pred koncem in ob tem napnite prsne
mišice, s čimer jih dodatno obremenite. Če obremenitev
dvignete previsoko, boste obremenitev prenesli na
komolce in triceps ter tako malenkost počivali, vendar
boste s tem tudi zmanjšali učinek vaje in po nepotrebnem
obremenjevali sklepe. Dvig naj traja dve sekundi.
A naj že v začetku omenim, da za razvoj prsnih mišic
ni najpomembnejše, koliko vzdignemo, temveč, kako
vzdignemo in koliko nam uspe breme dvigniti izključno
s prsnimi mišicami. Veliko posameznikov namreč
večino bremena dvigne z mišicami ramen in rok. Zato
pogostokrat vidimo posameznike, ki imajo mišice
razvite izrazito neenakomerno – ogromne mišice rok in
sprednjega dela ramen, mišic srednjega dela ramen in
prsnih mišic pa ni opaziti.
Pomembno je vedeti, da ne moremo bistveno spremeniti
oblike svojih prsnih mišic. Če je zgornji del prsnih mišic
Prvo pravilo pri treningu prsnih mišic mora biti pravilnost šibkejši, ga boste okrepili le tako, da povečate maso celotnih
izvedbe. Seveda je treba za napredek dvigovati tudi prsnih mišic. Spodnji del je po navadi preveč razvit, zato
precejšnje breme, vendar ne na račun nepravilne izvedbe ker se tam kopiči maščoba, ne zato, ker bi tam imeli preveč
in sodelovanja drugih mišic, ki bi jih morali pri izvedbi mišic. Tu bosta svoje naredili pravilno urejena prehrana in
čim bolj izključiti, ne pa si pomagati z njimi.
izguba maščobe na teh mestih.
10
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
VADBA
NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA PRSNE MIŠICE
POTISK S PRSI
S PALICO NA KLOPI
Z NAKLONOM
Osnovna vaja:
prsne mišice
Mišice, ki sodelujejo:
sprednji del ramen, triceps
Pravilen položaj:
1. Ulezite se na hrbet na klop z rahlim naklonom.
2. Noge postavite trdno na tla.
3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
5. Primite palico z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
6. Dlani postavite približno 15 centimetrov širše od širine ramen. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
2. Palico spustite do točke, v kateri sta nadlakti vzporedni s tlemi in bočno
pod kotom 90 stopinj glede na telo.
3. Palica naj bo naravnost nad rokama.
4. S krčenjem velike prsne mišice palico kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
•
•
•
POTISK S PRSI Z ROČKAMA
NA RAVNI KLOPI
Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok
v spodnjem delu hrbta.
Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
Zapestji imejte trdni.
V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti
med dvigom (koncentrični del).
Pravilen položaj:
Osnovna vaja: prsne mišice
Mišice, ki sodelujejo:
sprednji del ramen, triceps
1. Ulezite se na hrbet na ravno klop.
2. Stopali postavite trdno na tla.
3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
5. Primite ročki z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
6. Z rameni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in z iztegnjenima komolcema držite ročki pravokotno na telo. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
2. Ročki spustite do točke, v kateri sta nadlakti vzporedni s tlemi in bočno pod kotom
90 stopinj glede na telo.
3. Ročki naj bosta naravnost nad rokama.
4. S krčenjem velike prsne mišice ročki kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
•
•
•
Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok
v spodnjem delu hrbta.
Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
Zapestji imejte trdni.
V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
11
VADBA
NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA PRSNE MIŠICE
METULJČEK ZA PRSI Z ROČKAMA NA RAVNI KLOPI
Izolacijska vaja:
prsne mišice
Pravilen položaj:
1. Ulezite se na hrbet na klop. Klop je lahko brez naklona ali ima rahel naklon.
2. Noge postavite trdno na tla.
3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
5. Primite ročki z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
6. Z rameni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in z iztegnjenima komolcema držite ročki pravokotno na telo. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
2. Ročki spuščajte do točke, v kateri dosežeta višino ključnice in sta nadlakti vzporedni
s tlemi.
3. Ročki naj bosta naravnost nad rokama.
4. S krčenjem velike prsne mišice ročki kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
•
•
•
Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok
v spodnjem delu hrbta.
Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
Zapestji imejte trdni.
V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
PRIMER TRENINGA PRSNIH MIŠIC:
Potisk s palico na klopi z naklonom
2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
3 delovne serije: 8 do12 ponovitev
Potisk s prsi z ročkama na ravni klopi
1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
3 delovne serije: 8 do12 ponovitev
Metuljček za prsi z ročkama na ravni klopi
1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev
2 delovni seriji: 8 do12 ponovitev
Seveda je za prsne mišice
še veliko drugih vaj. Vadbo
je priporočljivo občasno
spreminjati, saj se telo zelo
hitro privadi na določeno
vajo. Če želite izvedeti več o
posameznih vajah, obiščite
www.maxximum.si, kjer si
lahko ogledate tudi video
prikaz vaj.
www.maxximum.si
www.maxximum.si
HUJŠANJE REKREACIJA
HUJŠANJE REKRE
REKREACIJA ZDRAVA PREHRANA
Članki,
nasveti,PREHRANA
baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ...
ZDRAVA
Članki, nasveti, baza zdravih receptov,
VADBA
Vadba za ženske
Problematična predela
stegen in zadnjice
Ideal ženskega telesa se je skozi zgodovino precej spreminjal. Nekoč je bila
obilnejša ženska postava (zaobljeni boki, močna stegna in bujno oprsje) občudovana
kot znak plodnosti; spomnimo se samo prazgodovinskega kipca Wilendorfske
Venere in poznejših baročnih slik zajetnejših erotiziranih ženskih teles.
Avtor: Sanja Pahernik (www.sp-ot.si)
V 20. stoletju pa se je ta ideal močno spremenil in dandanes
poveličujemo vitkost, malodane suhljatost. Čeprav
zagovarjam načelo, da je najpomembnejše lastno počutje
in sprejemanje svojega telesa, kakršno je, ne glede na
pričakovanja in standarde v družbi, se zavedam, da gresta
večinoma ti dve stvari z roko v roki. Poleg tega pa se mi
zdijo skrb za lastno telo, fizična aktivnost in uravnotežena
prehrana še kako pomembne in pozitivne, ne le za videz,
temveč tudi za naše zdravje.
Vendar so družbeni ideali eno, darovi matere narave
oziroma naše fiziološke predispozicije pa včasih nekaj
povsem drugega in tako se nas večina žensk spopada z
enakimi težavami, namreč s stališča izgube maščobe na
problematičnih predelih zadnjice in stegen. Sledi nekaj
nasvetov, kako prilagoditi vadbo s ciljem oblikovati
omenjene dele telesa.
Anaerobni trening:
 Trenirajte pogosto in razdelite svoj program na treninga
za spodnji in za zgornji del telesa. Poudarek pri izbiri vaj naj
bo na spodnjem delu telesa in ne ustrašite se, da bi se zato
vaša stegna še povečala. Za spodnji del izbirajte vaje, ki se
izvajajo enostransko, na primer enonožni počep, stopanje
na dvignjeno podlago, enonožni upogib kolena ipd.
 Vsak del telesa, torej zgornji in spodnji, enkrat na
teden trenirajte po principu treninga za hipertrofijo (8–12
ponovitev, 2–4 serije, s 30–60 sekundami odmora), enkrat
na teden pa po principu treninga za moč (5–7 ponovitev,
5–8 serij, z 90–120 sekundami odmora).
 Na vsakem treningu stremite k temu, da povečate
njegovo intenzivnost, in to z večjim številom ponovitev,
večjim bremenom ali krajšim odmorom.
 Trikrat na teden na koncu treninga dodajte vajo za
pospešitev metabolizma, na primer poskoke s kolebnico,
vojaške poskoke, poskoke na klop in s klopi ipd.
 Svoj metabolizem lahko pospešite že zjutraj, takoj
po tem, ko vstanete. Naredite izmenično z vsako nogo 20
izpadnih korakov naprej, 10 sklec, na koncu pa dodajte še
30 prostih počepov.
Aerobni trening:
 Odsvetujem dolgotrajen aerobni
trening s konstantno intenzivnostjo,
saj se med njim sprošča veliko kortizola,
ki negativno vpliva na izgubo maščobe.
Aerobno aktivnost omejite na 20 minut
nizko intenzivne hoje s podaljšanimi
koraki (po tekočem traku z naklonom)
po vsakem treningu z utežmi, enkrat
na teden pa izvajajte intervalni
trening, na primer 30 sekund visoke
intenzivnosti, ki jim sledi 90 sekund
nizke intenzivnosti.
Primer programa
Ponedeljek: spodnji del – moč
Torek:
zgornji del – hipertrofija
Sreda:
počitek
Četrtek: spodnji del – hipertrofija
Petek:
Sobota:
Nedelja:
zgornji del – moč
intervalni trening
počitek
Primer: spodnji del – hipertrofija
Počep
Upogib kolena
Izpadni korak z ročkami
Stopanje na dvignjeno podlago z ročkami
Dvig na prste
Trebušne mišice
Počep in skok (z medicinko)
Ponovitev
8
8
10
10
10
15
10–15
Serij
4
4
3
3
3
3
3
Počitek
90 s
60 s
60 s
60 s
45 s
60 s
90 s
Ponovitev
6
6
8
8
8
12
45s
Serij
6
6
5
5
5
3
3
Počitek
120 s
120 s
90 s
90 s
90 s
60 s
90 s
Primer: spodnji del – moč
Potisk s prsi
Veslanje na kablu sede
Potisk nad glavo z ročkami
Upogib komolca s palico
Skleki na klopi
Hiperekstenzija hrbta (Superman)
Vojaški poskoki
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
13
VADBA
Fitnes trening
1.HRBET (priteg za glavo)
Palico primite s širokim nadprijemom. V sedečem
položaju se z ravnim hrbtom rahlo nagnite naprej. Palico
potegnite do sredine vratu in primaknite lopatici. Počasi
se vrnite v začetni položaj.
2.PRSI (vodoravni potisk s prsi)
Prijem je v višini prsi. Ko napravite potisk, naj bodo
komolci vzporedno s tlemi. Vrnite se počasi in se ustavite
pred telesom. Pazite, da je dlan vzporedna z roko, da ne
obremenjujete zapestja.
Veliko srednjih šol že ima urejen prostor za fitnes,
vse več pa se zanj še odloča.
Toda, ali je vsaka vadba primerna za dijake?
Avtorica: Maja Ul
Upoštevati je treba, da so to mladi
odrasli, ki še vedno rastejo. Da lahko
njihov razvoj poteka nemoteno, mora
biti vadba prilagojena prav njim: torej
glede obremenitev, serij in ponovitev.
Poglejmo, kakšen fitnes trening je
optimalen za srednješolce.
POMEMBNO!
Vaje se izvajajo počasi in kontrolirano,
predvsem pa pravilno! Tako preprečite
morebitne poškodbe mišic, vezi in
sklepov. Potek pravilne izvedbe vaj si
lahko ogledate na maxximumovi spletni
strani:
http://maxximum-portal.com/vaje.
OGREVANJE
Da je telo pripravljeno na vadbo
z utežmi, najprej telo ogrejte
na kardionapravah, in to z vsaj
10-minutno vadbo. Uporabite lahko
tudi kolebnice ali tek na mestu.
Več pozornosti namenite vajam za lepo
držo in močno hrbtenico. Tako bo breme
šolskih torb lažje, hrbtenica pa bo tudi
v poznejših letih hvaležna. Čim večji del
treninga naj poteka na fitnes napravah,
14
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
3.RAMENA (potisk nad glavo)
Začetni položaj: prijem je v višini ušes. Pri potisku
navzgor poskušajte obdržati roke čim bolj vzporedne s
telesom (komolci naj vam ne pobegnejo nazaj). Pazite na
poravnana zapestja. Počasi se vrnite v začetni položaj.
4.NOGE IN ZADNJICA (potisk z nogami)
Na ploščo stopite v širini ramen. Stopala so vzporedno
saj vadečega prisilijo v pravilen in varen poravnana, noge tvorijo pravi kot. Pri potisku pazite, da
položaj, manj se ukvarjajte s prostimi jih ne iztegnete popolnoma! Hrbtenica je poravnana z
naslonom.
utežmi.
Preden začnete z vadbo, razdelite
dijake v več skupin, da bosta v skupini
po dva ali največ trije dijaki. Vsaka
skupina se postavi k svoji postaji
oziroma napravi: ko eden trenira, ima
drugi odmor, trening torej poteka
izmenično. Ko skupina konča svoj
del, se premakne k naslednji postaji
oziroma napravi. Vadba poteka po
pravilih krožnega treninga, zato je
smiselno, da je postavitev naprav v
prostoru razdeljena tako: napravam
za vadbo zgornjega dela telesa sledijo
naprave za vadbo trupa, tem sledijo
naprave za vadbo spodnjega dela itn.
VADBA NA NAPRAVAH
Dijaki naj vsako vajo izvedejo v dveh
serijah (dvakrat) po 20 ponovitev;
večje število ponovitev prepreči,
da bi si dijaki nalagali (pre)velike
obremenitve. Pri nobeni vaji se ne
iztegne okončin do konca (v takem
stanju mišice počivajo, obremenjeni
pa so sklepi). Med serijami naj bo
pol minute odmora, ki naj jo dijaki
izkoristijo za raztezanje obremenjene
mišične skupine.
5.TREBUH (dvig trupa leže)
Lezite na hrbet, noge so pokrčene, stopala na blazini.
Z dlanmi se primite za vrat (vendar si pri dvigu ne
pomagajte z rokami). Zgornji del trupa dvignite toliko,
da lopatice nimajo stika s tlemi. Počasi se spustite nazaj.
Ustavite se malo nad tlemi.
6.SPODNJI DEL HRBTNIH MIŠIC (izteg trupa)
Nogi zataknite za blazino in ju iztegnite. Na sprednjo
blazino se naslonite tako, da je njen zgornji del poravnan
z medenico. Roki prekrižajte na prsih. Z ravno hrbtenico
se nagnite naprej in se poravnajte s tlemi. Počasi se vrnite
v položaj, pri katerem je telo ravno.
KARDIOVADBA
Preostanek ure namenite kardiovadbi, ki v telesu spet
vzpostavi ravnovesje.
Pravilna vadba v fitnesu že v srednji šoli lahko mlade
navduši za zdravo in aktivno življenje. V času, ko nam
tempo življenja narekuje hitro hrano, internetne
aktivnosti pa zamenjujejo šport in gibanje nasploh,
je to še kako pomembno.
Fitnes pripomore k boljši fizični pripravljenosti,
izboljšamo lahko kondicijo, moč, gibljivost,
vzdržljivost idr., kar pa so pomembni dejavniki pri
različnih športnih panogah in pri športni vzgoji.
Kolikokrat se ti zgodi, da si na poti
in nujno potrebuješ telefonsko številko,
č
pa si je nimaš kam zapisati?
Iščeš svinčnik, ne najdeš papirja.
Imaš papir, pa ne najdeš svinčnika?
Besno iščeš po torbici ali žepih za
tisti majhen košček papirja? In ko ga
že najdeš … ugotoviš, da svinčnik
več ne dela? Sliši se smešno, ampak
prav v tistem trenutku se ne bi
ravno smejali, kajne?
Zato smo tu mi …
1188 pomočniki, ki imamo
popolno rešitev za takšno situacijo.
1
3
in te povezali z osebo,
ki jo želiš poklicati
Pokliči nas na 1188
2 Posredovali ti bomo številko
Vse v enem klicu!
Brez zapisovanja telefonske številke!
Pomisli zdaj, kako bo tvoje življenje lažje z nami!
Najdi, informacijske storitve, d. o. o., Cigaletova ulica 15, 1000 Ljubljana
PREHRANA
in uživa le beljak kot zdravi del jajca. Beljak
razen nekaj gramov srednje kakovostnih
beljakovin ne vsebuje skoraj nič koristnega.
Če pa beljaku dodamo rumenjak, torej
uživamo celotna jajca, dobimo prvovrsten
vir mineralov in vitaminov ter beljakovine
odlične kakovosti.
Energijska vrednost
Srednje veliko jajce ima približno
78 kalorij. Zaradi velike vsebnosti
mineralov, vitaminov, beljakovin in
majhne vsebnosti nasičenih maščob gre
za prvovrsten izbor v zdravi prehrani.
Beljakovine
»Izogibajte se jajcem v prehrani, saj so nezdrava
in vsebujejo veliko holesterola. Jajca povzročajo okvare
srčno-žilnega sistema, težave z jetri, raka in
druge zdravstvene težave.« Avtor: Gašper Grom
Tako še danes svari marsikateri
zdravnik, tako piše večina
medijev in vse to je razlog, da je
to splošno razširjeno mnenje,
ki kroži med ljudmi. Vendar to
preprosto ne drži, saj številne
raziskave, opravljene v zadnjih
letih, kažejo drugače.
Kaj pa holesterol?
Seveda so jajca tudi vir holesterola, marsikdo pa ne ve, da je
znanost o holesterolu v zadnjih letih močno napredovala. Če
imamo v krvi dovolj krvnega holesterola (določena količina je
namreč nujno potrebna), se ga iz hrane v kri absorbira zelo
malo. Tako ima le pri redkih posameznikih holesterol iz hrane
vpliv na povišane vrednosti krvnega holesterola. Holesterol
v krvi povečujejo nasičene in transmaščobne kisline ter
predelani ogljikovi hidrati, torej sodobna industrijsko
Čeprav še vedno pogostokrat predelana hrana, ne pa zdrava, nepredelana hrana, ki so jo
naletimo na mnenje, da jajca uživali že naši predniki.
škodijo zdravju, na žalost tudi
med nekaterimi zdravniki
(takimi, ki ne spremljajo novih
spoznanj in se držijo le tistega,
česar so se pred mnogimi leti
naučili v šoli), je vedno pogosteje
slišati ravno obratno – da so
jajca izredno zdravo živilo. So
namreč izredno skoncentriran
vir
vitaminov,
mineralov,
antioksidantov,
esencialnih
maščob in beljakovin.
16
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
Poleg tega poznamo dobri (HDL) in slabi (LDL) holesterol.
Razmerje med njima in predvsem nizka raven dobrega
holesterola je dejavnik bolezni srčno-žilnega sistema. Pa še to
se v zadnjih letih spreminja v manj pomemben dejavnik. Več o
holesterolu in vplivu na telo sledi v nadaljevanju članka. Najprej
si oglejmo, zakaj veljajo jajca za najbolj skoncentriran vir mikroin makrohranil ter so tako imenovano popolno živilo.
Jajca so bogat vir beljakovin z visoko
biološko vrednostjo. Biološka vrednost je
merilo za stopnjo učinkovitosti, s katero
je telo sposobno izrabljati beljakovine.
Če jajca dodamo k živilu z nižjo biološko
vrednostjo beljakovin, lahko močno
popravimo biološko vrednost beljakovin
celotnega obroka. Jajčne beljakovine se
uporabljajo kot referenca za biološko
vrednost drugih beljakovin in imajo
vrednost 100.
Vitamini
Jajca vsebujejo vse vitamine, razen
vitamina C. So tudi odličen vir v maščobah
topnih vitaminov A in D ter manjše
količine vitamina E. Pravzaprav so jajca
eno izmed redkih živil, ki vsebujejo
vitamin D. Po najnovejših raziskavah
o vitaminih imajo jajca čedalje večjo
pomembnost vitamina D pri številnih
procesih in preprečevanju raznih
bolezenskih stanj. Vitamin D je v zadnjem
obdobju najbolj omenjan vitamin med
strokovnimi novicami o vitaminih. Jajca
vsebujejo tudi vse vitamine iz skupine B,
predvsem B12, B2 in folno kislino.
Minerali
Jajca so tudi odličen vir mineralov,
predvsem joda, ki je nujen za delovanje
ščitnice in urejanje hitrosti presnove,
fosforja, ki je pomemben za zdravje
kosti, in selena, ki je močan antioksidant.
Vsebujejo tudi precej cinka, ki je
pomemben za celjenje ran, imunski
Jajca – popolno živilo
Ko govorim o jajcih, gre seveda poleg beljaka tudi za rumenjak. sistem in tvorbo hormona testosterona
Marsikdo se namreč rumenjaku zaradi vsebnosti maščob izogiba pri moških.
PREHRANA
Primerjava makro- in mikrohranil
v beljaku in rumenjaku
Maščobe
Približno 11 odstotkov teže jajca obsega maščoba, največ
je je v rumenjaku. Kar polovico te maščobe zajemajo
zdrave mononenasičene maščobne kisline, 18 odstotkov je
polinenasičenih, izmed njih dve esencialni maščobni kislini
DHA in arahidonska maščobna kislina iz družine omega 3.
Nasičenih maščob je 34 odstotkov.
Holesterol
Ko govorimo o jajcih, ne moremo mimo holesterola. Jajca
so njegov bogat vir, poleg njega pa vsebujejo tudi precej
lecitina. Oba sta zelo pomembni snovi, ki tvorita strukturo
naših celic in skrbita za številne druge procese v telesu.
Holesterol je na primer pomemben za tvorbo spolnih
hormonov, kortizola, vitamina D in je del celičnih membran.
Za športnike je pomembno, da raven holesterola po naporni
aktivnosti močno pade, saj se ta porabi za obnovo celic. Kdor
ne zaužije dovolj holesterola, se počuti brez moči in z manj
spolne potrebe.
Seveda tudi preveč holesterola škodi, vendar pa ima telo
odličen mehanizem uravnavanja holesterola v krvi. Telo
lahko namreč samo proizvaja holesterol, če pa ga je v hrani
preveč, se ta proizvodnja zmanjša, prav tako pa se zmanjša
absorpcija v črevesju. Zelo majhen delež ljudi ima v tem
mehanizmu napako in pri teh holesterol iz hrane lahko
vpliva na količino krvnega holesterola.
Ne gre pa zanemariti, da jajca vsebujejo veliko lecitina,
ki veže holesterol in nas varuje pred poškodbami ožilja.
Najnovejše raziskave kažejo, da jajca celo varujejo ožilje in
omilijo kronična vnetna stanja, ki škodijo zdravju in so eden
glavnih dejavnikov bolezni sodobnega časa.
Hranilo
Beljakovine
Maščobe
Kalcij
Magnezij
Železo
Fosfor
Kalij
Natrij
Cink
Baker
Mangan
Selen
Tiamin
Riboflavin
Niacin
Pantotenska kislina
B6
Folna kislina
B12
Vitamin A
Vitamin E
Vitamin D
Vitamin K
DHA in AA
Karotenoidi
Beljak
Rumenjak
Delež
v beljaku
Delež
v rumenjaku
3,6 g
0,05 g
2,3 mg
3,6 mg
0,03 mg
5 mg
53,8 mg
54,8 mg
0,01 mg
0,008 mg
0,004 mg
6,6 mkg
0,01 mg
0,145 mg
0,035 mg
0,63 mg
0,002 mg
1,3 mkg
0,03 mkg
0 IU
0 mg
0 IU
0 IU
0 mg
0 mkg
2,7 g
4,5 g
21,9 mg
0,85 mg
0,4 mg
66,3 mg
18,5 mg
8,2 mg
0,4 mg
0,013 mg
0,009 mg
9,5 mkg
0,03 mg
0,09 mg
0,004 mg
0,51 mg
0,059 mg
24,8 mkg
0,331 mkg
245 IU
0,684 mg
18,3 IU
0,119 IU
94 mg
21 mkg
57 %
1%
9,5 %
80,8 %
6,2 %
7%
74,4 %
87 %
0,2 %
38 %
30,8 %
41 %
3,2 %
61,7 %
89,7 %
11 %
3,3 %
5%
8,3 %
0%
0%
0%
0%
0%
0%
43 %
99 %
90,5 %
19,2 %
93,8 %
93 %
25,6 %
13 %
99,8 %
62 %
69,2 %
59 %
96,8 %
48,3 %
9,3 %
89 %
96,7 %
95 %
91,7 %
100 %
100 %
100 %
100 %
100 %
100 %
Vir: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15.
Lutein in zeaksantin
Jajca so tudi odličen vir karotenoidov, ki varujejo vid pred
prehitrim staranjem. Zmanjšajo tudi možnost nastanka sive
mrene. Lutein in zeaksantin sta le v rumenjaku.
Jajca in hujšanje
Kar nekaj raziskav, predvsem pa praksa kažejo, da so jajca
zelo nasitno živilo. Če za zajtrk zaužijemo dve jajci namesto
na primer toasta s skuto v enaki kalorični vrednosti, bomo
v naslednjih 24 urah zaužili veliko manj kalorij. Ne smemo
tudi pozabiti, da z jajci zaužijemo veliko potrebnih hranilnih
snovi, kar je v času hujšanja več kot priporočljivo.
Raziskave še potrjujejo, da bodo hujšajoči, ki zajtrkujejo
jajca, izgubili več maščobe. Jajca imajo namreč močan vpliv
na hormon grelin, ki spodbuja občutek lakote. Jajca kot
popolno živilo tudi zavirajo apetit, ker so tako zelo bogata
z makro- in mikrohranili. Primanjkljaj določenih snovi se
namreč lahko kaže v večjem apetitu.
JAJCA SO ZDRAVO ŽIVILO
Jajca so popoln vir makro- in mikrohranil. Kljub splošno
razširjenemu prepričanju na zdravje nimajo škodljivega vpliva,
nasprotno, so celo koristna. V jedilnik jih lahko vključite tudi, če
želite hujšati, saj zavirajo apetit, pa tudi, če želite pridobiti mišično maso, saj so
vir številnih za rast mišic pomembnih snovi. Kot neverjetno polnovredno živilo
so priporočljiva prav za vsakogar, ki se želi zdravo prehranjevati. Jajca zagotavljajo zelo kakovostne beljakovine, ki jih v drugih običajnih živilih ni. Vsebujejo
tudi esencialne maščobe, ki so potrebne za splošno zdravje. Največja napaka je
uživati le beljake, kot to marsikdo počne, saj so le celotna jajca popolno živilo.
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
17
PREHRANA
Ste brez ideje, kaj skuhati za kosilo? Če vas ne moti malo packanja z rokami, potem poskusite mesne kroglice,
bogate z beljakovinami, dodatkom zelenjave in slastnega, prav nič pustega okusa.
POTREBUJETE:
PRIPRAVA
150 g mlete puste govedine
1 majhno jajce
50 g bučk
peteršilj
polovica čebule
sol, poper
kokosovo maslo
Avtorica: Polona Fonda
1.
Čebulo olupimo in drobno sesekljamo. Bučke operemo,
naribamo in primešamo čebuli. Mleto meso zmešamo z
jajcem, solimo, popopramo, dodamo peteršilj in preostalo
zelenjavo. Sestavine dobro premešamo in oblikujemo
majhne kroglice.
2.
Teflonsko ponev pomažemo s kokosovim maslom in na
srednje močni vročini približno 20 minut pečemo mesne
kroglice. Dober tek.
Sestava (za 1 osebo):
Energijska vrednost:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe: 18
POSTANI Fit
313 kcal
43,3 g
7,3 g
11,2 g
JUNIJ 2010
Dober tek!
PREHRANA
Ledena
skuta
z gozdnimi
sadeži
Prihajajo toplejši dnevi in marsikdo si bo ta čas
Sestava (za 1 osebo):
zaželel kaj sladkega, mogoče leden in osvežilen
Energijska vrednost:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe: sladoled. Ker pa ni priporočljivo, da to željo vedno
zadovoljite na nezdrav način, si lahko vroče dni
221,5 kcal
24 g
26,5 g
2,2 g
ohladite z osvežilno ledeno skuto, ki ste ji dodali z
antioksidanti bogate gozdne sadeže.
POTREBUJETE:
150 g lahke skute
1 dl polposnetega mleka
(1,6 % m. m.)
150 g zamrznjenih gozdnih sadežev
1 dl vode (po potrebi)
PRIPRAVA
1.
V mešalniku dobro zmešajte skuto in mleko, da dobite
malo redkejšo skutino zmes. Nato posebej zmešajte še
zamrzneje gozdne sadeže. Pomembno je, da jih uporabite
še zamrznjene, saj bodo sladici tako dodali ledeni učinek
in obenem nadomestili kocke ledu. Mešajte jih približno
pol minute.
2.
Gozdnim sadežem dodajte skutino zmes in mešajte še
kakšno minuto. Po potrebi dodajte še nekaj vode. Ko
je skuta dokaj tekoča, jo prelijte v kozarec in za pol ure
postavite v zamrzovalnik.
3.
Ledeno skuto lahko dodatno okrasite še kakšnim sadežem
in namesto sladoleda postrezite prijateljem.
Avtorica: Polona Fonda
Dober tek!
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
19
PREHRANSKI DODATKI
5 razlogov
za maščobne kisline
Ljudje so se desetletja izogibali maščobi,
prepričani, da je krivec za marsikatero
zdravstveno težavo in odvečno telesno težo.
Avtorica: Metka Švagelj
Prekomerno uživanje maščob,
sploh nasičenih, zagotovo ne
prinaša koristi, vendar brez
določenih vrst maščob naše telo
preprosto ne more optimalno
delovati. Ene izmed teh so
esencialne
maščobne
kisline
omega 3.
slaniku), lanenem semenu oziroma
olju, lahko pa posežemo tudi po
prehranskih dopolnilih z maščobnimi
kislinami omega 3.
kisline preprečujejo nastanek maščobnih oblog na stenah
arterij, zaradi česar se zmanjša tveganje za srčni infarkt ter
bolezni srca in ožilja.
Sedemnajst let trajajoča študija, katere izsledki so bili
objavljeni tudi v The New England Journal of Medicine, je
pokazala, da je pri moških, katerih kri je vsebovala največ
maščobnih kislin omega 3, tveganje za umrljivost zaradi
nenadnih srčnih bolezni za kar 80 odstotkov manjše.
Podobno je pokazala tudi 16 let trajajoča študija, v kateri je
sodelovalo 85.000 žensk. Raziskovalci so namreč ugotovili,
da ženske, ki uživajo ribe dva- do štirikrat na teden,
zmanjšajo tveganje za bolezni srca za kar 30 odstotkov v
primerjavi s tistimi, ki redko uživajo ribe.
Najverjetneje ste že slišali za koristi, ki
jih doprinašajo k zdravju srca in ožilja,
vendar je uživanje teh maščobnih
kislin povezano še s številnimi drugimi Pozitivni učinki maščobnih kislin omega 3 so vidni tudi
Kot že sama opredelitev »esencialne« ugodnimi vplivi na naše zdravje in pri odpravljanju povišane ravni holesterola v krvi. Redno
pove, so maščobne kisline omega 3 dobro počutje.
uživanje teh maščobnih kislin se lahko pokaže tudi v
nujno potrebne našemu telesu. Telo
do 50-odstotnem znižanju ravni slabega holesterola in
jih ne more tvoriti samo, zato moramo Omega 3 in srčno-žilne bolezni
trigliceridov.
poskrbeti za njihov vnos z ustrezno Pozitivne učinke uživanja maščobnih
prehrano. Najdemo jih v nekaterih kislin omega 3 na srce in ožilje so Uživanje maščobnih kislin omega 3 lahko pomaga tudi pri
oreščkih, ribah (lososu, tunini, skuši, potrdile številne študije. Te maščobne zniževanju krvnega pritiska.
20
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
PREHRANSKI DODATKI
Omega 3 in rakava obolenja
Seznam pozitivnih vplivov na zdravje in dobro počutje se nadaljuje
Raziskovalci so ugotovili, da ljudje, ki uživajo maščobne
kisline omega 3, redkeje obolevajo za rakom na prsih, na To je le nekaj izmed potencialnih pozitivnih vplivov maščobnih kislin omega 3
na zdravje in dobro počutje, vendar se seznam s tem nikakor ne konča. Številne
prostati, na debelem črevesju in za levkemijo.
študije povezujejo maščobne kisline omega 3 tudi:
Škotski raziskovalci so ugotovili, da lahko uživanje  z lajšanjem bolečin v sklepih,
maščobnih kislin omega 3 zmanjša tveganje za nastanek  s krepkejšim imunskim sistemom,
raka na debelem črevesju za kar 37 odstotkov. Ženske, ki  z manjšim tveganjem za nastanek vnetnih bolezni,
uživajo hrano, bogato z maščobnimi kislinami omega 3,  z zdravjem reproduktivnih organov,
redkeje zbolevajo za rakom na dojkah in tudi smrtnost  z lepšim videzom kože (suha koža, ekcemi, akne ...) in las,
zaradi te bolezni je redkejša.
 z manjšim tveganjem za nastanek alergij,
 z izboljšanim razpoloženjem,
Omega 3 in diabetes
 z manjšim tveganjem za nastanek raka na dojki, debelem črevesu in prostati,
Diabetiki imajo nižjo raven dobrega in višjo raven slabega  z boljšim delovanjem možganov in procesom pomnjenja idr.
holesterola v krvi. Raziskave kažejo, da imajo zato kar
šestkrat večje tveganje za srčni napad in tri- do osemkrat
večje tveganje za nastanek bolezni srca kot zdravi ljudje.
Obširna študija je pokazala, da lahko diabetiki, ki redno
nih vplivov na zdravje in
uživajo 1 gram ribjega olja, zmanjšajo umrljivost zaradi
Številnih dokazanih ugod
prezreti.
kislin omega 3 ne smemo
imi
dobro počutje maščobnih
srčno-žilnih bolezni za 30 odstotkov, smrtnost zaradi
nsk
hra
z ribami, oreški ali pre
ščobne
Obogatite svojo prehrano
ma
o
jaj
srčnega napada pa kar za 45 odstotkov.
nu
po
dnosti, ki vam jih
ZA KONEC
Študije so še pokazale, da lahko hrana, bogata z maščobnimi
kislinami omega 3, pri ljudeh, ki kažejo zgodnje znake
nastanka diabetesa, popolnoma prepreči razvoj bolezni.
dopolnili in izkoristite pre
kisline omega 3!
Omega 3 in depresija
Raziskave kažejo, da so med prebivalci držav, ki letno
zaužijejo veliko rib, bogatih z maščobnimi kislinami omega
3 (npr. na Japonskem in Islandiji), depresije precej manj
pogoste kot drugod. Zanimiva je tudi študija, ki je pokazala,
da lahko maščobne kisline omega 3 tudi za kar dvakrat
prekosijo učinkovitost zdravil, namenjenih zdravljenju
depresije, brez spremljajočih stranskih učinkov.
www.vital-slim.si
www.vital-slim.si/forum
[email protected]
članski
popusti
mesečne
akcije
ANTIOKSIDANTI
BELJAKOVINSKI NAPITKI
Omega 3 in izguba odvečne telesne maščobe
NADOMESTKI OBROKOV
Maščobne kisline omega 3 lahko pomagajo pri izgubi
odvečne telesne mačobe na več medsebojno povezanih
načinov. Študije kažejo, da te maščobne kisline pomagajo
uravnavati krvni sladkor in raven inzulina, hormona, ki
med drugim sodeluje tudi pri skladiščenju telesne maščobe.
Poveča se sposobnost telesa izrabljati maščobo kot vir
energije, aktivnost encimov, ki omogočajo skladiščenje
maščobe, pa je omejena. Vzdrževanje normalne ravni
krvnega sladkorja je izjemno pomembno, saj omogoča
stalno raven energije in dlje časa občutek sitosti. Posledično
čez dan zaužijemo manj kalorij, kot bi jih sicer. Še vedno
dvomite, da se lahko z maščobo znebite maščobe?
FAT BURNERJI
Dvajset žensk z indeksom telesne teže 40 in več je bilo
razdeljenih v dve skupini. Prvi skupini je bila predpisana
le nizkokalorična dieta, druga skupina pa je poleg tega
uživala še maščobne kisline omega 3. V treh tednih je
druga skupina izgubila kar 20 odstotkov več telesne mase
kot prva skupina.
ZDRAVE MAŠČOBE
VITAMINI IN MINERALI
ANTICELULITNA NEGA
LJUBLJANA
Gosposvetska 2, tel.: 01/23 01 078
Pridruži se klepetu na Vital Slim forumu
Hujšanje? je preprosto
Zdrava prehrana? je užitek
Rekreacija? je veselje
Sprostitev? je Vital Slim forum
www.vital-slim.si/forum
PREHRANSKI DODATKI
V času, ko je trend atletskega videza in zdravega telesa na vrhuncu, se težko izognemo
najrazličnejšim prehranskim dodatkom, s katerimi bi izgubili telesno maščobo,
pridobili mišice oziroma karkoli si že zaželimo. Nekateri prehranski dodatki so učinkoviti,
za nekatere druge pa ni vredno zapravljati denarja. Avtor: Gašper Grom
Preden se odločite za nakup določenega izdelka, morate vedeti,
kaj je vaš osnovni cilj. To je lahko regeneracija po treningu,
vzdržljivost med aktivnostjo, pridobivanje mišične mase, izguba
telesne maščobe ali podoben cilj. Nekateri prehranski dodatki
so splošnejši in namenjeni za različne cilje, recimo sirotkine
beljakovine, ki so primerne tako za pridobivanje mišične
mase kot za hujšanje, ne nazadnje pa za vse, ki želijo jedilnik
obogatiti z beljakovinami. Večina prehranskih dodatkov pa
je bolj specifičnih, kar pomeni, da so namenjeni doseganju le
določenih ciljev. Tak je na primer kreatin monohidrat, namenjen
rasti mišic in povečanju moči med treningom. Treba je vedeti,
da nekateri prehranski dodatki pripomorejo k rezultatu
pri vseh posameznikih, nekateri pa pomagajo le določenim
posameznikom ne glede na isti cilj. Zaradi vseh teh dejavnikov
se je pred nakupom pametno posvetovati s strokovnjakom,
saj boste le tako izvedeli, kateri izdelki so resnično učinkoviti
v praksi in kako posamezne sestavine oziroma njihova
kombinacija v izdelku učinkujejo v telesu. Priporočam, da pri
22
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
nakupu prehranskih dopolnil in izdelkov dosežkov v plastenki beljakovinskega
športne prehrane upoštevate naslednjih napitka v njegovih rokah. Skrivnost
pet pravil.
takega bodibilderja je le ta, da je že
dolga leta, preden je z beljakovinskim
1. pravilo:
napitkom poziral fotografu, trdo treniral
Ne nasedajte oglasom
in se ustrezno prehranjeval. Čudežnih
Najpomembnejše pravilo je, da ne dodatkov namreč ni.
nasedate
čudežnim
prehranskim
dodatkom, ki naj bi prinašali še bolj Je že res, da je veliko takih dodatkov,
čudežne rezultate. S tem ciljam na ki ob pravilni prehrani in treningu
dobro znane prej – potem fotografije pomagajo izboljšati rezultat oziroma
posameznikov, ki so s pomočjo lahko dopolnijo pomanjkljivosti v
oglaševanega izdelka v neverjetno prehrani, a teh je le peščica. Večinoma gre
kratkem času dosegli popolno telesno za športne dodatke, ki so že uveljavljeni
preobrazbo. Zagotovo ste v fitnes in so na trgu daljši čas, proizvajalci pa
revijah zasledili oglase z vrhunskim jih v svojih oglasih ne izpostavljajo. Po
bodibilderjem in pripisanim citatom, navadi se namreč oglašuje nekaj novega,
ki razkriva, da je skrivnost njegovih nekaj posebnega, celo revolucionarnega,
PREHRANSKI DODATKI
kot to radi rečejo proizvajalci. Nekaj edinstvenega, kar te na
prvi pogled dvigne iz povprečja, in ne le dolgočasen izdelek, ki
ga tržijo tudi številni konkurenti. Svetujem, da se na trenutno
revolucionarnost izdelka ne ozirate. Izbirajte raje uveljavljene
prehranske dodatke z aktivnimi sestavinami, ki so preizkušene,
klinično in v praksi, ter so na trgu že daljši čas. Takšni prehranski
dodatki so na primer kreatin monohidrat, sirotkine beljakovine,
beta alanin in podobni. Pri čudežnih izdelkih boste le preplačali
dober marketing.
Primer: V priznanih ameriških fitnes revijah podjetje oglašuje
neki prehranski dodatek na večstranskem oglasu s priznanim
bodibilderjem in medicinskimi besedili. Taki oglasi največkrat niso
podprti z raziskavami, tudi bodibilderjevi dosežki na fotografiji
niso produkt teh dodatkov. Poleg izdelka boste z nakupom plačali
uporabo imena tega bodibilderja, izjavo zdravnika in ne nazadnje
drag prostor v reviji.
2. pravilo:
Na označbi izdelka spremljajte sestavo
in količino aktivnih snovi
učinkuje. Prodajalcu v trgovini bo tudi poskusi vsakega posebej kot oba skupaj. Le
v pomoč, če mu boste predstavili svoj tako bo lahko ugotovil, ali mu pomaga kofein
jedilnik, športno aktivnost, s katero se ali beta alanin ali celo oba.
ukvarjate, predvsem pa svoj cilj.
Primer: Vaš cilj je pridobitev mišične mase,
zato se pred nakupom pozanimajte, kateri
so najbolj preverjeni in učinkoviti dodatki.
Razmislite tudi, kaj vam primanjkuje v
vašem jedilniku. Po navadi so to kakovostne
beljakovine, zato boste najverjetneje
izbrali sirotkine beljakovine. Če s hrano
ne zaužijete dovolj kalorij, boste namesto
sirotke izbrali tako imenovan gainer napitek
na osnovi sirotke in kompleksnih ogljikovih
hidratov. V sodobni prehrani primanjkujejo
tudi vitamini, minerali in maščobne kisline
omega 3.
4. pravilo:
Poskusite posamezne snovi,
Ne nasedajte prehranskim dodatkom, ki vsebujejo veliko ne kar vse naenkrat
različnih snovi. Pet vrst kreatinov, pet vrst argininov in še dvajset
drugih snovi včasih vidimo le na eni sami označbi. Problem je v
tem, da večina teh snovi ne deluje in hkrati zmanjšuje količino
aktivne snovi, predvsem pa povečuje ceno izdelka. Čeprav velik
izbor sestavin psihološko odlično deluje na potencialnega kupca,
velikokrat velja pravilo manj je več. Različni izdelki, predvsem
tako imenovani NO boosterji, z več kot petimi sestavinami so
nesmisel. Raje izbirajte tiste, ki vsebujejo osnovne snovi, kot so
kreatin monohidrat, arginin ali sol arginina, beta alanin, BCAA
in morda še kofein. Dosegli boste večji učinek in poleg tega še
prihranili. Če je v izdelku poleg osnovnih snovi še deset drugih,
gre za tipičen primer izdelka, ki bi naj kupce privlačil, češ več
je snovi, bolj učinkuje, a v resnici je ravno nasprotno. Izjema
so seveda vitaminsko-mineralne formule, ki zagotavljajo vse
vitamine in minerale v enem odmerku.
Primer: Prehranski dodatek vsebuje trideset sestavin, ki lahko
pomagajo pri hujšanju. Dokazano delujejo le dve ali tri sestavine,
ki pa v tem dodatku niso v dovolj velikih koncentracijah. Druge
sestavine lahko deloma učinkujejo, lahko ne učinkujejo, lahko pa si
celo nasprotujejo ali so strupene.
3. pravilo:
Pred nakupom si naredite seznam snovi,
ki jih potrebujete za svoj cilj
Preden se odpravite v trgovino s prehranskimi dodatki in kupite
izdelek, razmislite, kaj sploh potrebujete. Ali je to katero izmed
hranil v koncentrirani obliki, torej beljakovine, ogljikovi hidrati,
maščobe, vlaknine, vitamini in minerali, ali je to izdelek, ki
pospešuje izgorevanje maščobe, morda izdelek, ki poveča moč
med vadbo ali kaj podobnega. Zapišite si ime sestavine, za
katero ste presodili, da jo potrebujete, in v trgovini povprašajte
po izdelku, ki to snov vsebuje, in sicer v količini, ki dokazano
Ne kupujte kar vse povprek, najprej
preskusite določene prehranske dodatke,
šele nato pa te po potrebi dopolnjujte
z drugimi, saj boste le tako vedeli,
ali vam določeni izdelek ustreza in
ali ima učinek. Če imate občutek, da
prehranski dodatek ne deluje, čeprav so
bili izpolnjeni vsi drugi zahtevani pogoji
(primeren jedilnik, pravilna uporaba
dodatka), dodatek izločite in poskusite
z drugim. Seveda obstajajo dodatki,
ki so univerzalni in vedno delujejo, na
primer sirotkine beljakovine, vitamini
in minerali ter maščobne kisline omega
3. Šele ko svoj jedilnik zapolnite s temi,
lahko postopoma preizkušate druge,
bolj specifične preverjene dodatke. Tako
zberete dodatke, ki vam pomagajo in
jih lahko učinkovito vključite v svojo
prehrano.
5. pravilo:
Izberite proizvajalca,
ki mu gre zaupati
Proizvajalcev športne prehrane je
ogromno. Še posebej se je ponudba
razširila v času svetovnega spleta in
spletnih trgovin. Žal se v praksi dogaja,
da spletne trgovine niso pod tako
strogim nadzorom inšpekcij kot običajne
trgovine, zato pogosto prodajajo izdelke,
ki jih je dovoljeno prodajati le v lekarnah
oziroma so pri nas prepovedani. Bolje je
plačati kakšen evro več in kupiti dodatke
zanesljivih podjetij, ki so že uveljavljena
na trgu.
Primer: V slovenskih spletnih trgovinah
je mogoče zaslediti prehranske dodatke,
ki obljubljajo določene terapevtske učinke,
ter izdelke, ki ne vsebujejo sestavin,
zapisanih na označbi oziroma jih vsebujejo
v manjši količini. Lahko celo vsebujejo
določene oporečne snovi, tudi anabolične
steroide. Po navadi so to podjetja, ki si
obetajo hiter zaslužek, nato pa izginejo s
trga. Priporočam, da prehranske dodatke
kupujete v trgovinah, ki že dlje časa
delujejo na trgu in ne prodajajo izdelkov le v
spletnih trgovinah, saj je verjetnost nadzora
pristojnih inštitucij spletnih trgovin manjša
od nadzora običajnih trgovin.
Primer: Vzdržljivostni športnik bo najprej
poskrbel, da s hrano ali dodatki zaužije
dovolj kalorij, vitaminov in mineralov ter
maščobnih kislin omega 3. Potem pa lahko
eksperimentira z drugimi uveljavljenimi
dodatki. Seveda ne tako, da izpusti osnovne
dodatke, kot so ogljikovi hidrati, vitamini
in podobno, ampak novi dodatek doda k
tem. Tako lahko poskusi s študijami podprti
dodatek kofein ali pa na novo uveljavljeni
beta alanin, ki povečuje vzdržljivost. Da bi
ugotovil, ali mu dodatek ustreza, je bolje, da
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
23
DOBRO POČUTJE
med LDL- in HDL-holesterolom, je zdaj čedalje bolj uveljavljeno menje,
da je ključno razmerje med ravnijo trigliceridov in zdravim HDLholesterolom. Višje je to razmerje v prid trigliceridom, več je možnosti
za bolezni srčno-žilnega sistema. Na vse te dejavnike močno vpliva
previsoka raven inzulina v krvi, ki je posledica predvsem pretiranega
uživanja predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev. Za to stanje je
značilna tudi velika oksidacija LDL-holesterola, kar ustvarja kronična
vnetna stanja v telesu. Ta pa so glavni dejavnik za večino sodobnih
bolezni in pospešeno staranje.
Previsok pritisk
– metabolični
sindrom
Sodoben način življenja, za katerega so značilni
napačna in čezmerna prehrana, neaktivnost in
velik stres, velikokrat pripelje do raznih bolezni, ki jim
skupno rečemo metabolični sindrom ali sindrom X.
Avtor: Gašper Grom
Preveč inzulina v krvi, ki je posledica predvsem pretiranega uživanja
predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev, vodi tudi do zadrževanja
soli ter vode v telesu in ožilju, kar lahko povzroči povišan krvni pritisk.
Inzulin lahko vpliva na pritisk tudi s čezmerno stimulacijo simpatičnega
živčnega sistema, ki vpliva na krčenje žil. Previsok krvni pritisk lahko
vodi tudi do okvar ledvic in srčno-žilnega sistema.
Glikacija beljakovin
Raziskave kažejo, da obstaja povezava med ravnijo končnih produktov
glikacije in boleznimi srčno-žilnega sistema ter pospešenim staranjem.
Glikacija je tvorjenje vezi med funkcionalnimi beljakovinami
(beljakovinami, ki imajo v telesu neko določeno funkcijo in so zato zanj
pomembne, na primer encimi in krvna telesca) in ogljikovimi hidrati
ter je predvsem posledica previsoke ravni glukoze in fruktoze v krvi.
Gre za trajen in nepovraten proces, ki se dogaja pri vseh ljudeh, največ
Za metaboličnim sindromom naj bi v sodobni razviti družbi trpela pa pri diabetikih, za katere je značilna izjemno visoka raven glukoze
približno tretjina srednje starih in starejših prebivalcev. Verjetno pa bo v krvi.
številka pod življenjskimi pogoji, ki vladajo zdaj, še naraščala.
Značilnosti metaboličnega sindroma
Te so:
n visceralna maščoba (maščoba okoli trebušnih organov in
v predelu trebuha),
n motena toleranca za glukozo,
n sladkorna bolezen tipa 2 (po navadi sodeluje še genetski dejavnik),
n visok pritisk,
n porušenje ravnotežja holesterola in trigliceridov v krvi,
n osteoporoza,
n težave s srčno-žilnim sistemom,
n zastajanje dihanja med spanjem,
n zamaščenost jeter,
n pretirano strjevanje krvi,
n glikacija beljakovin idr.
Možgansko-žilne bolezni
Čeprav je glukoza edino hranilo za možgane (v določenih razmerah
so ta hrana tudi ketoni), je preveč glukoze za možgane zelo nevarno.
Pri dolgotrajni visoki ravni glukoze v krvi se močno poveča možnost
možganske kapi. Pogostejši je tudi pojav demence in slabšega delovanja
možganov na stara leta.
Se lahko vsemu temu izognemo?
Kot vidimo, lahko sodoben način prehranjevanja z veliko predelanimi
ogljikovimi hidrati in sladkorji vodi do številnih zdravstvenih
težav in pospešenega staranja. Stalno visoka raven glukoze vodi do
prekomernega izločanja hormona inzulina, ki uravnava raven glukoze
v krvi in prenaša glukozo v celice. Ker je raven inzulina neprestano
visoka, začnejo receptorji za inzulin v naših celicah težje prepoznavati
signal inzulina, da naj sprejmejo glukozo. Tako se v krvi dodatno
poveča raven glukoze in telo ustvarja še več inzulina. Trajno visoki
Te značilnosti se lahko pojavljajo v različnem vrstnem redu, posamezno ravni inzulina in glukoze imata v krvi številne zdravstvene posledice
ali v različnih kombinacijah. Malce podrobnejša analiza nekaterih in sta pomembna dejavnika bolezni sodobnega časa, ki jih z skupnim
glavnih značilnosti pokaže, da imajo te močan negativen vpliv na naše imenom imenujemo sindrom X.
zdravje in so eden glavnih razlogov za sodobne bolezni.
Če želimo živeti zdravo in imeti veliko energije celotno življenjsko
Porušenje ravnotežja holesterola in trigliceridov obdobje, moramo poskrbeti za svojo prehrano. Izogibati se moramo
Stalno visoka raven inzulina v krvi, ki je posledica preveč predelanih predelani hrani in uživati čim manj obdelano hrano, kot so jo uživali
ogljikovih hidratov v prehrani, vodi do povečane ravni trigliceridov v pred mnogimi leti – veliko zelenjave, nekaj sadja, ribe, jajca in manjšo
krvi, poleg tega pa znižuje raven zdravega HDL-holesterola. Če je včasih količino mesa. Izmed ogljikovih hidratov izbirajte čim manj predelane
veljalo, da je nevaren visok skupni holesterol, pozneje tudi razmerje in s čim več vlakninami.
26
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
Ho t e l
& Š p o r t n i ce n t e r D r a š
Aktivni oddih ob vznožju Mariborskega Pohorja
2 noči že od 119 € po osebi
Ponudba velja od 01.05.-30.09.2010 in vključuje:
• nastanitev v dvoposteljni sobi
• polpenzion (zajtrk + večerja)
• 1 x prost vstop v wellness suito
• (finska savna, turška kopel, whirlpool)
• prost vstop v fitnes za ženske
• 1 ura badmintona
• kos tortice po izbiri
• 1x Anti-stres tajska masaža hrbta (20 minut)
• brezplačen dostop do interneta v hotelu (wireless)
• parkirno mesto
Proti doplačilu vam nudimo:
• mali nogomet, golf, vožnjo z gondolo, degustacijo vin...
Informacije in rezervacije:
tel.: 059076600, fax: 059076601
e-mail: [email protected]
www.dras.si
ID št. za DDV: SI28526449, DDV vključen v ceno.
Živite svoje
080 1997
Leasing kot sodobna oblika financiranja
premičnin in nepremičnin
www.nlbleasing.si
želje!
DOBRO POČUTJE
VADBA
V FITNESU
za nosečnice in mlade mamice
Danes se ženski v zdravi nosečnosti priporoča izvajanje telesne dejavnosti od začetka pa vse do konca
nosečnosti. Pogoj za to je pravilno oblikovana telesna dejavnost, ki naj bi vključevala pogovor in oceno
telesne pripravljenosti nosečnice z ustrezno usposobljeno osebo (trener ali po potrebi zdravnik),
ogrevanje, aerobni del, raztezanje, vadbo za lokalno mišično vzdržljivost, tonus in ravnotežje
(trening mišic medeničnega dna in spodbuditev prečne trebušne mišice) ter sproščanje.
Avtorica: dr. Petra Zaletel
Redna in pravilno začrtana telesna dejavnost v nosečnosti in po porodu
pripomore k odpravljanju bolečin v hrbtenici in medenici, preprečuje
čezmeren razmik sramnične zrasti in preme trebušne mišice, redna
krepitev mišic medeničnega dna pa preprečuje tudi nehoteno uhajanje
urina. Poveča tudi delovanje dihalnih organov, prebave ter srčno-žilnega
sistema, zmanjša psihični stres, depresijo in tesnobo, ohranja vitalnost
in samozavest, pomaga pri vzdrževanju telesne teže, omili utrujenost
in nespečnost ter deluje preventivno pred nastankom gestacijskega
Dr. Petra Zaletel diabetesa (sladkorne bolezni, ki se lahko razvije med nosečnostjo) in
je strokovnjakinja osteoporoze v nosečnosti ter pred številnimi drugimi boleznimi.
za osebno vadbo in
zdravo prehrano, Včasih pa nosečnice v pretirani skrbi za svoje telo pretiravajo s
zaposlena na športno aktivnostjo, kar je škodljivo predvsem za tiste nosečnice, ki
Fakulteti za šport, se pred zanositvijo niso ukvarjale s športom. Njihovo telo namreč ni
s svojo ekipo pripravljeno na večje obremenitve, kot so elementi naravnega gibanja
osebnih trenerjev – hoja, na primer –, med nosečnostjo pa lahko vadba povzroči v
načrtuje individualne organizmu prevelik šok, ki je posledica prilagajanja mišično-živčnega,
programe vadbe skeletnega in energijskega sistema.
v fitnesu Savna kluba
Breza, Lepodvorska Zato se športno neaktivnim ženskam v stanju nosečnosti svetuje
13, Ljubljana. le ohranjanje njihove dosedanje telesne pripravljenosti (z daljšimi
28
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
sprehodi, plavanjem) in izvajanjem nekaterih vaj za krepitev telesa, ki
bodo le pripomogle k lažjemu porodu. Šele čez nekaj časa po porodu
bo zanje napočil čas, da spremenijo svoj način življenja in se redno
ukvarjajo z neko športno aktivnostjo, ki jih veseli.
Popolno nasprotno pa velja za ženske, ki so se že pred nosečnostjo
ukvarjale s telesno aktivnostjo. Te lahko večinoma še dolgo v nosečnost
ohranjajo izbrano športno zvrst oziroma jo glede na tveganje za plod
nekoliko prilagodijo. Izjema so ekstremni ali bolj tvegani športi
(bordanje, deskanje, smučanje, ipd.), ki jih je pametno kar takoj, ko
nosečnica izve za svoje stanje, opustiti.
Aerobne aktivnosti, torej tiste, ki se izvajajo ciklično in dlje časa na
nizki do srednje visoki intenzivnosti (pri približno 60 odstotkih
maksimalnega srčnega utripa), so zelo primerne za nosečnice v
prvi polovici nosečnosti. Tek, kolesarjenje, plavanje, aerobika, ples,
nordijska hoja, tek na smučeh, veslanje in podobno so aktivnosti, ki
se jih lahko ohranja skoraj do konca nosečnosti – predvsem tiste, pri
katerih ni poskokov in se izvajajo pri nekoliko nižji srčni frekvenci ter s
povečanim deležem odmorov.
DOBRO POČUTJE
Fitnes je bila še do nedavnega nezaslišana
oblika aktivnosti za nosečnice, danes
pa ugotavljajo, da je vadba predvsem na
trenažerjih, kjer je lažje vzdrževati ravnotežje
in nadzorovati gib, varna in manj tvegana.
Začetnice na tem področju naj torej počakajo
do konca nosečnosti, vse druge pa naj se
izogibajo velikim bremenom, prostim utežem
Z zdravim načinom življenja, to je s primerno (zmerno) aktivnostjo in postopoma z napredovanjem nosečnosti
in uravnoteženo prehrano, lahko telo vzdržujemo vitalno tudi med naj prilagajajo tudi položaje, v katerih izvajajo
nosečnostjo, se izognemo bolečinam v spodnjem delu hrbta (ki vaje.
večinoma nastajajo zaradi pomanjkanja mišičnega tonusa v tem delu
telesa in zaradi povečane ukrivljenosti v ledvenem delu hrbtenice med Vseeno je treba paziti, saj telesna vadba ni
nosečnostjo), hkrati pa omogočimo v telesu boljšo prekrvavljenost in s priporočljiva pri zvišanem krvnem tlaku,
tem večji dovod kisika in hrane tudi plodu.
plodovi stiski, zastoju plodu v rasti, če grozi
prezgodnji porod, je celo odsvetovana. Tudi
Nosečnice naj ne bi vadile več kot trikrat na teden, tudi dve vadbeni telesna aktivnost, ki zahteva hitre, sunkovite
enoti na teden sta dobrodošli. V višji nosečnosti naj ženske izbirajo bolj gibe ter možne pretrese oziroma padce (za kar
sedeče in ležeče položaje (klopce z naklonom, leža na boku), bolečina v fitnesu sicer ni tveganja) ni priporočljiva.
pa naj jim bo vedno znak za prekinitev vadbe.
Poudariti je treba še pomembnost
Idealna vadba v fitnesu za nosečnico v četrtem
usposobljenih osebnih trenerjev, ki znajo
Vadba v fitnesu je primerna vadba za krepitev vseh mišičnih skupin, na
začetku predvsem trupa (trebuh, hrbet), nato pa medeničnega obroča
in spodnjih okončin ter ramenskega obroča in zgornjih okončin. Pri
nosečnicah je treba paziti le na to, da se progresivno z nosečnostjo
zmanjšujejo masa bremen, število ponovitev v seriji in tudi morda
število serij, da se opozarja na pravilno dihanje in da se po potrebi
odločijo za dovolj dolge odmore.
do šestem mesecu nosečnosti bi na primer bila takšna:
Opis vaje
Število ponovitev
oziroma trajanje
Število
serij
Masa bremena
(Opombe)
Aerobno ogrevanje – hoja na tekoči
preprogi, hoja v klanec, vožnja kolesa,
orbitrek …
8–15 minut na nizki do
srednje visoki intenzivnosti
(60 odstotkov Vmax)
Upogib trupa na blazini (samo v
4. mesecu za zelo trenirane)
ali opora na podlakteh
10–15 ponovitev
Poteg rok v zaročenje pokrčeno iz
seda prednoženo – veslanje
15 ponovitev
3
Do 20 kg.
(Zravnamo trup, prsni koš potisnemo
naprej, ramena nazaj in dol.)
Izpadni koraki naprej
ali zanoženje
10–15 ponovitev
2–3
Brez bremena ali z ročkami
v rokah (2 kg).
3
Metuljček: z elastiko ali prostimi
utežmi (2 kg), potisk: do 10 kg.
Pritegovanje pokrčenih rok pred
12–15 ponovitev
prsmi – metuljček ali potisk izpred prsi
Brez.
(Lahko se izbira intervale počasnejše
in hitrejše hoje.)
1–3
Brez.
(Paziti je treba na izdih
pri upogibu trupa.)
Upogib ali izteg v komolcih
na trenažerju
15 ponovitev
3
20 kg
Potisk rok v vzročenje (ramenski
obroč), samo do 5. meseca
15 ponovitev
3
10 kg
Statično raztezanje (zelo kontrolirano,
ne do maksimalnih amplitud,
brez bolečin!)
Raztezni položaj se zadrži
10–30 sekund.
(Paziti je treba na pravilne položaje.)
delati z nosečnicami, jim pravilno svetovati pri
prehrani in jih tudi zelo dobro opazovati med
vadbo. V primeru nepravilne izvedbe določene
vaje, bolečin, rdečice na obrazu, previsokega
srčnega utripa in slabega počutja bi morali
osebni trenerji takoj posredovati in ustaviti
vadbo. So kot nekakšna kontrola in varnost
tako nosečnicam kot mladim mamicam po
porodu.
Za mlade mamice
Že nekaj dni po porodu se že na postelji
lahko izvajajo vaje za krepitev medenične in
trebušne muskulature. Pozneje je ob dojenju
težko izvajati redno ali pogosto športno
aktivnost, vendar pa se lahko že tri mesece
po porodu začne vadbo v fitnesu. Zagotovo
se ženske, ki so rodile s carskim rezom, še
nekaj časa ne bodo prikazale v telovadnicah,
vendar je postopna aerobna vadba primerna
tudi zanje. Tako se bodo mlade mamice hitreje
po porodu veliko bolje počutile, si postopoma
pridobile nazaj svojo postavo ter bile tako bolj
samozavestne in vesele.
Za mlade mamice v fitnesu velja podobno
kot pri nosečnicah, le da lahko veliko hitreje
povečujejo bremena, števila ponovitev,
dodajajo več vaj tudi s prostimi utežmi v stoje
(ko seveda že okrepijo stabilizatorje trupa –
trebuh in hrbet). Tudi samo vadbeno enoto
lahko rahlo podaljšajo.
Seveda pa je treba v obeh fazah (pred porodom
in po njem) predvsem poslušati svoje telo.
Tek, telovadba in šport so z dojenjem skladni,
prav pa bi bilo, da se kar nekaj časa po porodu
počaka in se da telesu možnost, da se povrne
v predporodno stanje. Zmerna športna
aktivnost ob podpori odličnega modrčka
je vedno koristna. Obstajajo tudi študije
sestavin mleka mater, ki se ukvarjajo z redno
vadbo. Te so pokazale, da je v njihovem mleku
resda več kislin, vendar ni bilo pokazateljev,
da bi to dojenčkom škodovalo. Znane so tudi
vrhunske športnice, na primer maratonske
tekačice, ki so uspešno kombinirale šport,
dojenje in ljubečo skrb za otročička.
Velikega pomena za mlado mamico pa je
predvsem čas, ki si ga lahko vzame in stori
nekaj za svojo dušo in telo. Razumevajoči člani
družine bi jo v tem morali podpirati, saj lahko
le tako prenaša vse svoje potenciale na malčka
in polna elana zre v nov dan.
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
29
HUJŠANJE
Ste za hitro
predpoletno
dieto?
Se je tudi vam ob naslovu porodila misel: Kakšna
hitra dieta, ko pa vedno poudarjate, da je treba hujšati počasi!?
Avtorica: Staša Grom
Hitra dieta zato, ker boste rezultate dosegli v
zelo kratkem času, ob tem pa ne boste zanemarili
vseh dejavnikov dolgoročne uspešnosti diete
– uživanje vseh hranil, ki jih potrebuje vaše
telo, občutek sitosti, več manjših obrokov na
dan in pravšnja mera kalorij. Zaradi tega boste
izgubljali predvsem telesno maščobo, ne pa le
telesno težo.
Kilogrami niso samo telesna
maščoba. Če izgubite na primer
tri kilograme, to še ne pomeni, da
imate na trebuhu ali zadnjici tri
kilograme maščobnih oblog manj.
Kilograme oziroma telesno težo
poleg maščobnega tkiva sestavlja
marsikaj, predvsem mišično tkivo,
voda v telesu in vsebina prebavil.
Telesna maščoba, telesna teža
Dieta je učinkovita, če z njeno
pomočjo izgubljamo predvsem
telesno maščobo, ob tem pa
ohranjamo mišično tkivo. Morda
boste dejali, da mišic ne želite in da
vas nič ne moti, če nekaj kilogramov
pade tudi na njihov račun, po
možnosti čim prej. A vedeti morate,
da mišic ne boste pridobivali,
temveč boste lahko zelo veseli že,
če vam jih bo uspelo ohraniti.
Ljudje imamo radi rezultate, ki so vidni, zato je
tehtnica tako pogost in (ne)priljubljen spremljevalec
vsake shujševalne diete. A preden boste naslednjič
stopili nanjo, se vprašajte raje:
Kaj je cilj moje diete?
Me zadovolji že to, da imam manj kilogramov, ali pa želim
resnično izgubiti odvečne maščobne obloge?
Kakšna bo po nekaj tednih diete moja podoba v ogledalu?
30
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
Zakaj je mišično tkivo tako zelo
pomembno?
Se sprašujete, zakaj neki bi si
na vso moč prizadevali ohraniti
mišice, ko pa je vaš edini cilj
izgubiti kilograme? No, za to je
zelo tehten razlog. Mišice so glavni
porabnik kalorij tako v času telesne
aktivnosti kot v mirovanju, kar
pomeni: več mišic imate, več kalorij
porabljate. Če telo zaradi diete
zazna manjši vnos kalorij, se tega
pomanjkanja ustraši in takoj sproži
mehanizme, ki pripeljejo do tega,
da začne varčevati s kalorijami.
Telo s kalorijami najlažje varčuje
tako, da zmanjša tistega porabnika,
ki v telesu porabi največ kalorij. In
največji porabnik kalorij so prav
mišice. Bolj boste manjšali zaužite
kalorije, bolj se bo telo trudilo
zmanjšati količino mišic, vse to
pa preprosto pomeni, da se vaša
presnova čedalje bolj upočasnjuje,
porabljate čedalje manj kalorij,
HUJŠANJE
ŽENSKE:
BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)
hujšanje pa s tem postaja vse težje, kmalu pa postane
skoraj nemogoče. Razen seveda, če svoj prehranski
MOŠKI:
načrt spremenite že skoraj v stradanje, ki pa ni le
BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)
izjemno škodljivo zdravju, tudi do trajne izgube telesnih
maščob vas ne pripelje. Povzroči le šibkost, zmanjšanje
imunske odpornosti, pomanjkanje določenih telesu Izračunani BMR je ključen podatek za izračun kalorij, pri katerih boste
nujno potrebnih elementov, predvsem pa precejšnjo svojo težo vzdrževali, kar pomeni, da ne boste hujšali, prav tako pa se ne
izgubo nujno potrebnih beljakovin.
boste redili. Nato BMR množite s tistim količnikom aktivnosti, ki vam je
glede na življenjski slog najbližji:
Zato v času hujšanja vedno poskrbite za vzdrževanje  sedeče delo
mišičnega tkiva, saj boste le tako ohranili hitro (neaktivnost oziroma zelo majhna aktivnost) > BMR x 1,2;
presnovo. To storite tako, da število zaužitih kalorij  nizka stopnja aktivnosti
zmanjšate le malo pod svojo dnevno porabo, povečate (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden) > BMR x 1,375;
vnos beljakovin in vadite z obremenitvijo, s čimer  zmerna stopnja aktivnosti
spodbujate rast mišičnega tkiva. In brez skrbi, mišic (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden) > BMR x 1,55;
ne boste pridobivali, zadovoljni boste lahko že, če vam  visoka stopnja aktivnosti
jih bo uspelo ohraniti. Za pridobivanje mišic bi morali (naporna vadba 6- do 7-krat na teden) > BMR x 1,725;
imeti precejšen presežek v kalorijah, torej bi morali  zelo visoka stopnja aktivnosti
zaužiti več kalorij, kot jih porabite, medtem ko pri dieti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9.
pojeste manj od svoje dnevne porabe, zato je pretirana
rast mišičnega tkiva skoraj nemogoča.
Ko ste izračunali svojo dejansko porabo, lahko določite, koliko kalorij naj bi
zaužili, da boste pri tem izgubljali maščobo. Vsekakor pazite, da dobljene
številke ne boste zmanjšali za več kot 20 odstotkov. Če boste izgubljali več
kot pol kilograma na teden, ste število zaužitih kalorij zmanjšali preveč.
Skrivnost dobre diete
Primerna dieta mora zagotavljati tolikšen vnos
kalorij, ki je le malenkost (približno 15–20 odstotkov)
manjši od vaše dnevne porabe, ter tak izbor hranil, ki
telesu zagotavljajo vse potrebne elemente (vitamine,
minerale, esencialne maščobe, aminokisline, elemente v
sledovih itd.). Doseči morate strukturo diete, pri kateri
boste v okviru določene kalorične vrednosti vnesli vsa
tista hranila, ki zagotavljajo čim več potrebnih snovi.
Poleg trenutno izgubljene telesne maščobe si za cilj
zadajte tudi ohranjanje želene teže po končani dieti,
ne le zaradi videza, temveč predvsem zaradi zdravja in
splošnega dobrega počutja.
Če ste se zatrdno odločili, da boste shujšali, in nameravate
pri odločitvi vztrajati ter pri tem ne boste iskali bližnjic ali
iskali izgovore, kot so »tega ne zmorem«, »kosmičev brez
medu ne morem jesti«, »rib ne prenesem«, je naslednja
dieta odličen način, da kar najhitreje izgubite nekaj
kilogramov. Seveda pa je treba vedeti, da univerzalnega
jedilnika, ki bi ustrezal prav vsem, žal ni. Jedilnik, ki
ga predlagamo, vsebuje 1600 kalorij in je primeren za
povprečno aktivno žensko. S pomočjo preproste formule
lahko izračunate, kolikšen kalorični vnos je primeren za
vas, in glede na to obroke prilagodite.
Najprej izračunajte svoj bazalni metabolizem (BMR;
Basal Metabolic Rate) – seštevek kalorij, ki jih vaše
telo potrebuje v stanju mirovanja, in sicer po navedeni
enačbi.
Primer dnevnega jedilnika:
1. obrok
Kalorije:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe:
352
23
29
15
2. obrok
Kalorije:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe:
258
32
5
14
3. obrok
Kalorije:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe:
244
33
7
22
4. obrok
Kalorije:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe:
258
32
5
14
5. Obrok
Kalorije:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe:
262
32
7
11
6. obrok
Kalorije:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe:
219
21
0
15
40 g ovsenih kosmičev
1 dl mleka
2 kuhani ali pečeni jajci
2 g omega 3
35 g sirotkinih beljakovin v prahu
3 dl vode
20 g lešnikov ali makadamij
150 g piščančjega fileja na žaru
300 g vlaknaste zelenjave
1 žlica olivnega olja
35 g sirotkinih beljakovin v prahu
2,5 dl vode
20 g lešnikov ali makadamij
200 g ribe na žaru
300 g vlaknaste zelenjave
1 žlica olivnega olja
3 kuhana ali pečena jajca
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
31
HUJŠANJE
in uspešno hujšanje
Beljakovine v telesu opravljajo številne funkcije in so gradniki mišic, encimov, krvnih telesc in
podobno, maščobe in ogljikovi hidrati pa so za telo predvsem vir energije. Potrebna količina ogljikovih
hidratov, ki jo morate dnevno zaužiti, je odvisna od vaših energijskih potreb in ciljev.
Avtorica: Staša Grom
Če želite izgubiti telesno
maščobo, morate zaužiti manj
kalorij, kot jih potrebujete. Ker
so beljakovine nujno potrebne,
vam svetujemo, da število
kalorije zmanjšate z manjšim
vnosom ogljikovih hidratov in
maščob.
Enostavni in sestavljeni
(kompleksni) ogljikovi hidrati
Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo na primer namizni sladkor,
glukozo, fruktozo, mlečni sladkor, med sestavljene pa spadajo škrobni
ogljikovi hidrati (jedi iz moke, riž, krompir) in vlaknasti ogljikovi hidrati
(večina zelenjave).
Izbirajte predvsem sestavljene ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko
vlaknin, saj te upočasnijo presnovo izkoristljivih ogljikovih hidratov.
Uživajte veliko zelenjave, nepredelane ovsene kosmiče, rjavi in basmati
riž itd. Zavedajte se, da lahko višek katerih koli ogljikovih hidratov vodi
do preveč glukoze v krvi, zaradi česar je treba ustrezno zmanjšati celoten
vnos ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati so v telesu glavni
vir energije. Zaradi bolj ali manj Priporočena ogljikohidratna živila so:
sladkega okusa se imenujejo tudi
sladkorji oziroma saharidi. Delimo  riž (»parboiled«, basmati, vse vrste neoluščenih),
jih v tri skupine – monosaharidi,  testenine,
oligosaharidi in polisaharidi. Mono-  nepredelani kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi),
in oligosaharidi so t. i. enostavni  polnozrnat, fitnes kruh,
ogljikovi hidrati, polisaharidi pa so  kaše (ovsena, ržena, prosena, ječmenova, pira),
t. i. kompleksni oziroma sestavljeni  zelenjava (predvsem zelena solata, brokoli, cvetača, zelje, kumarice, ogljikovi hidrati.
paprika, paradižnik, stročji fižol).
32
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
HUJŠANJE
Glukoza in inzulin
Vsi ogljikovi hidrati, ki jih je telo
sposobno prebaviti, se v krvi
pojavljajo v obliki glukoze. Če že
dlje časa niste ničesar zaužili, njena
raven pade pod normalno vrednost.
Če pa ste ravnokar zaužili obrok,
bogat z ogljikovimi hidrati, bo v
krvi zelo veliko glukoze. Stanje,
pri katerem imate v krvi preveč
glukoze, je za telo neobičajno,
zaradi česar se sprožijo določeni
mehanizmi, ki to stanje uravnajo.
Z drugimi besedami: pri velikem
in hitrem porastu glukoze se začne
iz žleze slinavke močno sproščati
transportni hormon inzulin.
Inzulin skrbi za transport glukoze
iz krvi v celice, kjer se porabi za
energijo ali uskladišči za poznejši
čas. Glukoza se v mišičnih celicah
skladišči v obliki glikogena, ki
zagotavlja hitro zalogo energije.
Nekaj glukoze se lahko podobno
shrani tudi v jetrih. Vas zanima, kaj
se zgodi z glukozo, ki je ne porabite
za energijo in je ne morete shraniti
v mišice in jetra, ker so rezerve že
zapolnjene? Preprosto – spremeni
se v maščobo in skladišči kot telesna
maščoba. To pa še ni vse. Preveč
transportnega hormona inzulina
tudi zavira sproščanje maščobe iz
vaših maščobnih zalog.
Kaj pa se dogaja, če je raven
glukoze v krvi prenizka, npr. po
noči brez hrane?
Takrat se v telesu namesto
inzulina sproščata rastni hormon
in glukagon. Oba hormona
skrbita, da se iz vaših telesnih
zalog v kri sproščajo glukoza in
zaloge maščobe. Skrbita torej,
da imate v krvi dovolj snovi za
energijo. Manj bo inzulina in več
rastnega hormona ter glukagona,
več zalog telesne maščobe boste
porabili. Žal se pri tem pojavlja
težava, saj se poleg maščobe iz
maščobnih celic porabljajo tudi
beljakovine iz mišic. Telo namreč
energije ne pridobiva le iz maščob, ampak
tudi iz ogljikovih hidratov in aminokislin,
ki so sestavni deli mišic. Predstavljajte si,
kaj se zgodi, če že daljše obdobje niste zaužili
obroka ali pa jeste zelo malo. Ko vam zmanjka
majhnih zalog glukoze, telesu preostanejo le
zaloge telesne maščobe in telesne beljakovine.
Žal bo telo za energijo porabilo oboje, ne samo
maščobnih oblog.
Porabo beljakovin lahko zmanjšate predvsem tako,
da uživate dovolj beljakovin in vadite z utežmi.
Vadba z obremenitvijo je za vaše mišice razlog, da se
ohranjajo v potrebnem obsegu. Tako jih telo ne
uporablja za energijo, kot bi se to dogajalo, če
ne bi vadili.
Kaj je rešitev?
Omejite količino ogljikovih hidratov
v svoji prehrani in uživajte
predvsem ogljikove hidrate, ki ne
vodijo do hitrega porasta glukoze
v krvi.
Tu se moramo ponovno vrniti
k zgradbi ogljikovih hidratov.
Enostavnejši
so
ogljikovi
hidrati, hitreje bodo prišli v
kri in močneje bodo vplivali na
povečanje inzulina v krvi. Bolj
so ogljikovi hidrati sestavljeni,
počasneje prehajajo v kri in
manjši vpliv imajo na inzulin. Naj
opozorimo še na izjeme, na primer
fruktozo, ki ima drugačno presnovo
kot drugi enostavni ogljikovi hidrati.
Obstajajo tudi sestavljeni ogljikovi
hidrati, ki v kri prehajajo zelo hitro
(npr. koruzni kosmiči).
ZA KONEC
Če ste na dieti, poskusite ogljikove hidrate omejiti. Izbirajte predvsem živila,
ki so bogata s tistimi ogljikovimi hidrati, ki čim manj vplivajo na porast
sladkorja v krvi. Več glukoze imate v krvi, več inzulina se sprošča, to pa lahko
vodi do kopičenja maščobe in preprečuje njeno izgubo. Izbirajte nepredelana
in polnozrnata ogljikohidratna živila in predvsem veliko zelenjave, bogate z
vlakninami. Živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, uživajte v prvi polovici
dneva, proti večeru pa jih omejite na zelenjavo.
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
33
Tina je najnovejša Miss Slovenije in prihaja s Štajerskega. Morda niste vedeli, da je
Tina tudi prava športnica. Je dolgoletna učiteljica smučanja, navdušena obiskovalka
fitnes centra in ljubiteljica zdravega načina življenja.
Vprašanja članov Maxximum foruma zbrala in uredila: Staša Grom
S pomočjo
članov
Maxximum
foruma smo ji
postavili nekaj
zanimivih
vprašanj. Tina
meni, da bi
se morali v
vsakdanjem
življenju vsi
vsaj pol ure
rekreirati in
skrbeti za svoje
telo in dobro
počutje.
Kateri so ključni dejavniki pri
oblikovanju
zavidanja
vredne
postave, kot jo imate? Ste si jo
prigarali s športom ali ste le veseli
dobrih genov?
Po naravi nisem tip človeka, ki lahko za
lepo postavo je, kar koli mu srce poželi, in
se ne rekreira. Sem športni tip človeka, že
od malega sem izvajala veliko športnih
aktivnosti, kot so npr. smučanje, tenis,
odbojka itd.
34
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
beljakovinski napitki in beljakovinske
ploščice. Beljakovinski napitek uživam
dvakrat na dan, zjutraj in po treningu, in ker
so zelo okusni in dobri za telo, jih priporočam
vsakomur, ki se aktivno rekreira.
Vam zdravo prehranjevanje pomeni
težavno načrtovanje obrokov ali
zadovoljstvo?
Sem zagovornica zdravega prehranjevanja,
čeprav se tudi sama tu in tam pregrešim.
Pomembno se mi zdi, da ljudje zdravo živimo,
saj moramo misliti tudi na prihodnost,
kakšni bomo oziroma kakšno bo naše telo čez
20, 30 ali celo 40 let. Vsaj štirikrat na teden
bi se morali aktivno rekreirati in se zdravo
prehranjevati zato, ker je to dobro za nas in
naše telo.
Za svojo postavo moram skrbeti vsak
dan, tako da se zdravo prehranjujem in
rekreiram. Vsak dan obiščem fitnes, kjer
z osebnim trenerjem Markom Geršakom
oblikujeva moje telo. Pazim tudi pri
prehrani, da ne zaužijem veliko ogljikovih
hidratov in da jem pretežno sadje, zelenjavo
in beljakovine. Pomagam si tudi s športno Imate sestavljen točno določen
prehrano iz trgovine Maxximum, kot so jedilnik ali se prehranjujete, kakor
koli pač utegnete? Kakšni so vaši
vsakodnevni obroki?
Velikokrat sem že bila na različnih dietah, ki
pa se niso obnesle, zato se zdaj prehranjujem
zdravo in poskušam jesti pet manjših
obrokov na dan, kot bi jih moral vsak. Pri
jedilniku mi pomaga moj osebni trener
Marko, ki mi tedensko svetuje pri prehrani,
pove, česa se moram izogibati in česa mi
v jedilniku ne sme primanjkovati. Nikdar
nisem zajtrkovala in to je bila napaka, saj
moje telo ni bilo pripravljeno na vsakdanje
napore. Zdaj imam nov način, in sicer: zjutraj
pojem jogurt ali pa beljakovinski napitek s
kosmiči, za malico imam po navadi sadje, za
kosilo in večerjo pa uživam solate s tunino,
piščancem ali kozicami. Pretežno uživam
zelenjavo, sadje, beljakovine in kosmiče.
Kadar nimam časa za optimalen obrok,
spijem beljakovinski napitek ali zaužijem
beljakovinsko ploščico.
NA SCENI
Pogovor z najlepšo v deželi tej
Ali uživate prehranske dodatke?
Če jih, katere izbirate in kako vam
ti pomagajo pri doseganju vaših
ciljev?
Seveda. Uporabljam Maxximumove
beljakovinske napitke Maxx Whey, All
Stars Hy-Pro in razne beljakovinske
ploščice. Pomagajo mi pri uravnavanju moje
telesne teže in me nasitijo. Odlični so tudi
za regeneracijo mišic, ki so po intenzivni
aktivnosti izčrpane in jih moram pripraviti
na nove napore. Kadar se mi zahoče
sladkih dobrot, posežem po beljakovinski
čokoladici, ki ima malo ogljikovih hidratov
in veliko beljakovin in s tem potešim svojo
željo po sladkem in hkrati ne zaužijem
preveč sladkorja.
Menite, da je lep videz v življenju
prednost?
Seveda. Prvi vtis se mi zdi zelo pomemben,
zato menim, da moramo biti vedno urejeni
in skrbeti za svoj videz. Poleg tega je seveda
najpomembnejša notranja lepota človeka,
njegova osebnost, zunanji videz, ki pa ga odločna in bolj tekmovalna punca. Mogoče bi svoje sanje začela
najprej opazimo pri človeku in ki pritegne, uresničevati že prej, kot sem jih zdaj, načeloma pa sem zadovoljna
s svojim življenjem in ga zares uživam.
je le še pika na i.
Kaj počnete v prostem času, poleg
obiskovanja fitnesa, seveda?
V prostem času se ukvarjam s športom,
obiščem kinematografe in plesne tečaje pri
plesni šoli. Obiskujem tudi tečaj angleškega
in nemškega jezika na jezikovni šoli ter
tečaj retorike in govornega nastopanja ...
Rada se odpravim tudi na masaže telesa v
lepotni salon, saj me masaže zares sprostijo
in napolnijo z energijo. V salonih imajo
tudi odlične naprave za oblikovanje telesa,
zato jih tudi sama z veseljem uporabljam.
Seveda pa tudi pridno študiram, saj si želim
kmalu magistrirati in se zaposliti.
Če bi lahko zavrteli čas nazaj, bi kaj
spremenili v svojem življenju?
Hmm ... težko vprašanje. Kot otrok nisem
bila samozavestna punčka in če bi lahko
zavrtela čas, bi bila bolj samozavestna, bolj
So po vašem mnenju v modnem svetu motnje
prehranjevanja pogoste? Kaj menite o tem?
Motnje prehranjevanja so v modnem svetu dokaj pogoste. Punce
stradajo, se ne prehranjujejo zdravo, se ne rekreirajo in to seveda
pripelje velikokrat do bolezni. Delala sem v Milanu in veliko
punc je vsak dan stradalo in se prehranjevalo res minimalno.
Menim, da bi se moral trend suhih in zelo vitkih punc spremeniti,
saj ni normalno, da dekle, ki tehta komaj 40 kg, hodi po pisti in
razkazuje svoje nezdravo telo z dragimi kreacijami. Logično je, da
je v svetu več deklet, ki so normalne postave, in ne takšne, kot jih
vidimo na modnih pistah. Seveda pa bi morali to spremeniti modni
kreatorji, ki še vedno poudarjajo konfekcijsko številko 34 oziroma
maksimalno 36.
Če bi morali za dobro plačano delo v modnem svetu
shujšati za na primer pet ali več kilogramov, bi to
storili?
Če bi menila, da bi to lahko storila brez večje težave in da bi mi
uspelo na zdrav način izgubiti kilograme, bi, vendar če bi menila,
da sem že zdaj dovolj vitka in da bi izguba kilogramov ogrozila
moje zdravje, bi zavrnila to delo. Tudi sama sem že doživela, da
so mi postavili pogoj, naj shujšam, tako da sem to že izkusila na
lastni koži in verjemite, da ni prijetno, ko te postavijo pred dejstvo
– Shujšaj ali pa ne bo nič. Ko sem bila mlada in naivna, sem vedno
naredila, kot so mi naročili, vendar sem zdaj že dovolj zrela, da
vem, kaj je dobro za moje telo in kaj ni.
Bi se fotografirali popolnoma goli? Kolikšen denarni
znesek bi vas spodbudil za to? Ali pa morda kateri drug
razlog?
Velikokrat punce odgovorijo na to vprašanje NE. Sama bom pa
rekla: Nikoli ne reci nikoli. Mogoče bi se kdaj v prihodnosti, vendar
v tem trenutku na to nisem pripravljena in ne vidim želje po tem.
Denarni znesek, ki bi me spodbudil za to, bi moral biti izredno
visok in takšen, kot bi sama menila, da je primeren za to vrsto
fotografiranja. Vendar ne pozabimo, da denar ni vse, če bi se imela
namen fotografirati gola, bi vključila še druge dejavnike, za katere
menim, da so pomembnejši kot le honorar za fotografiranje.
In še neizogibno vprašanje – ali boste tudi vi v
prihodnosti postali pevka?
(Smeh.) Na to vprašanje bom odgovorila ne, kot sem že pri vseh
drugih intervjujih. Pevka si res ne želim postati, saj za to nimam
ne glasu in ne izobrazbe, še manj pa želje. Raje bi bila voditeljica
na televiziji ali pa plesalka, pevka pa zagotovo ne.
odprto od pon. do pet. od 7.00 ure do 24.00 ure
v soboto od 8.00 do 2.00 ure zjutraj, nedelje odprto
oglejte si naše dogodke na www.avenue.si
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
35
NA SCENI
Avtor: Matej Brumen
KJE?
Fitnes center Odranci je pod tribunami športnorekreacijskega centra Odranci.
KAJ?
Fitnes v Odrancih je eden redkih fitnesov, ki je v občinski
lasti in upravljanju. Predstavlja zgled, kaj se lahko naredi,
če je v interesu občine in župana izboljšati kakovost
življenja.
OPREMA
Fitnes Odranci spada med ene lepših fitnesov v Sloveniji.
Zasnovan je tako, da omogoča treniranje rekreativcev
in večjih ekip, tako lahko fitnes koristijo tudi klubi za
priprave svojih športnikov.
Fitnes se razprostira na 145 m2 površine. Opremljen je
s kardio opremo linije Matrix in izotoničnimi trenažerji
CrearePRO sive barve s črnim oblazinjenjem, kar daje
prostoru eleganten videz. Prostor je izredno pregleden in
deluje zelo domače.
PONUDBA
Fitnes omogoča kakovosten trening v središču Odrancev
z možnostjo rekreacije tudi zunaj (nogomet, odbojka
ipd.). Poleg pomoči pri vadbi in svetovanju o prehrani vam
nudijo še pestro ponudbo športne prehrane.
36
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
Občina
Odranci
skrbi za
rekreacijo
svojih
občanov.
Oglasno sporočilo
PREDNOSTI IN SLABOSTI
Lokacija fitnesa.
Možnost treniranja drugih
športov.
Cena storitev.
Fitnes je odprt samo popoldne.
NA SCENI
Kako podaljšati dobo
učinkovitega
delovanja
fitnes opreme?
Konkurenca na področju fitnesa je čedalje večja in eden od načinov,
kako se lahko en fitnes loči od drugega, je redno vzdrževana in delujoča
oprema. To ne pomeni, da je dovolj, da zgolj občasno pobrišemo
naprave in pokličemo servis, ko naprava ne deluje. Redno vzdrževanje
vključuje preventivne preglede naprav, torej odkrivanje napak, še
preden se pojavijo. Avtor: Grega Zupan
lahko celo začne teči postrani, kar povzroči njegovo neenakomerno
raztezanje in predčasno utrganje. Poskrbeti moramo, da je tekalni trak
vedno namazan. Tekalne steze, kot so na primer Matrixove, ni treba
mazati, saj imajo nanos trdega voska in se tako same mažejo, pri drugih
tekalnih stezah pa se ravnamo po navodilih proizvajalca. Vsake tri do šest
mesecev je treba preveriti vse vijačne zveze in gumijaste dele.
Vzdrževanje naprav lahko primerjamo s
servisiranjem avtomobila. Če avta ne odpeljemo
na servis, kot to priporoča proizvajalec,
ima lahko to velike posledice na delovanje
avtomobila, s tem pa so povezani tudi
višji stroški. Tako lahko na primer trak na
nevzdrževani tekalni stezi zdrži samo 10 tisoč
kilometrov, pri pravilno vzdrževani stezi pa bi
lahko na njej pretekli 20 tisoč ali več kilometrov.
Preventivno vzdrževanje naprav je koristno tudi
s finančnega vidika lastnika fitnes kluba. Pri tem
sploh ne omenjamo morebitnih posledic, če se
vadeči poškoduje v fitnesu zaradi poškodovanih
oziroma nepravilno vzdrževanih naprav (npr.
utrganje pletenice in druge nepravilnosti na
napravah).
tudi opozarjajo na morebitno menjavo traku,
jermenov idr. Malo težje je določiti obremenitev
naprav za moč, saj je težko določiti dejansko
število izvedenih ponovitev na napravi.
Izjemoma imajo fitnes naprave za moč vgrajene
števce za izvedene ponovitve, kot je Matrix
linija G7 proizvajalca Johnson, tako da lahko
natančno določimo menjavo pletenic in/ali
trakov. Pri napravah, ki pa tega nimajo serijsko,
je toliko bolj pomemben pregled naprave.
Uporabljajte originalne dele proizvajalca, čistite
jih redno s čistili brez amonijaka in kislin.
Upoštevajte navodila in priporočila proizvajalca
opreme ter poskušajte upoštevati splošne
smernice za vzdrževanje naprav.
Eliptični trenažerji
Vzdrževanje in preglede naprav mora vedno
izvajati oseba, ki je za to usposobljena, lahko
je to tudi lastnik fitnesa, hišnik … Lahko pa
sklenete pogodbo s serviserjem opreme za redne
preglede in vzdrževanje. Pomembno je, da vse
preglede in servise naprav točno evidentirate v
za to pripravljeno tabelo, tako da je razvidno: kdo
je pregled opravil, kdaj ga je opravil, kateri deli
so bili zamenjani in zakaj so bili zamenjani ipd.
V tabeli lahko vodite tudi število obratovalnih
ur naprav, saj večina kardionaprav zapisuje te
podatke. Iz obratovalnih ur je včasih razvidno,
da bi bilo smiselno zamenjati položaj katere
od naprav, na primer tekalna steza pri oknu je
praviloma bolj obremenjena kot tekalna steza,
ki je bližje notranjosti. Obratovalne ure nas
Tekalne steze zaradi priljubljenosti in
kompleksnosti zgradbe zahtevajo največ
pozornosti pri vzdrževanju in servisiranju.
38
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
Tekalne steze
Konzolo, ročaje, pokrov motorja in trak je treba
čistiti vsak dan oziroma vsaj vsak teden. Treba
je tudi vsak dan preveriti delovanje gumba
za ustavitev tekalne steze v sili. Mesečno je
treba odstraniti pokrov motorja in posesati
notranjost ter reže za dovod zraka za hlajenje
motorja. Če se ne izvaja tako vzdrževanje, lahko
povečano trenje in višja temperatura povzročita
obrabo oziroma pregrevanje motorja.
Mesečno je treba preveriti napetost in lego
tekalnega traku, saj se nenapet trak bolj obrablja,
Konzolo in zunanjost je treba čistiti vsak dan oziroma vsaj vsak teden.
Posebno pozornost je treba posvetiti vodilom, saj umazanija na njih
povzroča neprijetne zvoke in netekoč potek giba. Vsake tri do šest
mesecev je treba preveriti vse vijačne zveze in gumijaste dele.
Kolesa
Zunanjost, konzolo in sedež je treba čistiti vsak dan oziroma vsaj vsak
teden. Mesečno je treba pregledati vzmetne zatiče in pedala. Vsake tri
mesece je treba namazati vse rotirajoče dele in preveriti, ali sta veriga
oziroma jermen pravilno napeta. Vsake tri do šest mesecev je treba
preveriti vse vijačne zveze in gumijaste dele.
Steperji
Zunanjost in konzolo je treba redno čistiti. Roke in ploščad za noge je
treba redno pregledovati in po potrebi zategniti vijačne zveze. Jermene
oziroma verige je treba redno vzdrževati oziroma mazati, pri čemer
upoštevamo navodila proizvajalca. Vsake tri do šest mesecev je treba
preveriti vse vijačne zveze in gumijaste dele.
Naprave za moč
Vsak dan je treba očistiti oblazinjenje in preveriti morebitne poškodbe
in rise. Vsak teden je treba preveriti pletenice in/ali trakove ter ročaje, če
kažejo znake obrabe oziroma poškodb. Vsak teden je treba očistiti tudi
vodila in jih namazati s teflonskim sprejem, ki ga priporoča proizvajalec.
Vodila se nikoli ne mažejo z WD 40, saj deluje kot čistilo, ne mazivo. Vsake
tri do šest mesecev je treba preveriti vse vijačne zveze in gumijaste dele.
Redni pregledi in vzdrževanje imajo močan vpliv na čas
učinkovitega delovanja vaše opreme, tako se lahko poveča ta
čas tudi za dve do tri leta, zniža stroške servisov in poveča
zadovoljstvo strank, saj nihče noče videti na napravi napisa NE
DELUJE!.
Želite shujšati, učvrstiti telo ali
pridobiti mišično maso?
Vam primanjkuje energije?
Se želite počutiti bolje?
Odločite se za
Vadite v intimnem vzdušju
pod strokovnim vodstvom
osebnega trenerja!
Posebna ponudba:



paket HUJŠANJE
paket VITALNOST
paket MIŠIČNA MASA
odpiramo
največji
wellness
v Sloveniji
www.razvajam.se
Velikost morda res ni pomembna.
Razen, če imate največjega.
Naša izhodišča:





Kot mi.
zdrava prehrana
učinkovit vadbeni načrt
optimalen kalorični vnos
dobro počutje
dolgoročni rezultati
Več na www.maxxfit.si
www.wellness-revija.si
NA SCENI
– prehranski dodatki, fitnes in wellness
Vsako leto se konec aprila v nemškem Essnu odvija FIBO – največji evropski sejem prehranskih
dopolnil, prehrane za športnike ter fitnes in wellness opreme. Sejem sem obiskal že štirinajstič,
malo zaradi zabave in hobija, malo pa zaradi posla.
Avtor: Gašper Grom
Tudi letos so
bili prisotni
zanimivi gostje
in inovativni
razstavljavci,
ki so
predstavili
novosti na
področju
športne
prehrane in
fitnes opreme.
Če je bil FIBO v začetnih letih mojega obiskovanja
zelo priljubljen pri občinstvu in razstavljavcih, je nato
z leti izgubljal svoj pomen. Glavni razlog za to je bila
odsotnost ameriških podjetij s športno prehrano in
njihovih sponzoriranih športnikov, bodibilderjev in
fitnes modelov zaradi evropske zakonodaje in zaščite
evropskih ponudnikov. Pred nekaj leti so se tako na
sejmu predstavljala le evropska podjetja s prehranskimi
dodatki, a na srečo so se razmere v zadnjih treh letih
močno popravile. Letos so bila ameriška podjetja zelo
številčna, čeprav je njihov prihod deloma omejeval
negotov razpored letalskih letov zaradi vulkanskega
prahu.
Sejem po navadi traja štiri dni, od teh sta prva dva
dneva namenjena poslovnim obiskovalcem, druga dva
pa drugim obiskovalcem, torej vsem ljubiteljem fitnesa,
wellnessa, zdrave prehrane in bodibildinga. Prva dva
dneva je obisk veliko manjši, zato si poslovni obiskovalci
lahko v miru ogledajo ponudbo razstavljavcev. Tedaj je
tudi manj znanih gostov, ki imajo svoje šove na stojnicah
40
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
in odrih, naslednja dva dneva pa je množica obiskovalcev
res ogromna in precej otežuje gibanje po sejemskem
prostoru, še posebej v delu, kjer so podjetja s športno
prehrano, saj je tam tudi največ nastopov in dogajanja.
Veliko evropskih in tujih razstavljavcev
in zanimivi gostje
Na področju športne prehrane so se predstavila številna
evropska in ameriška podjetja. Ponudba izdelkov
evropskih proizvajalcev si je pravzaprav zelo podobna.
Glavna razlika je v okusih, kakovosti in marketinškem
pristopu, saj evropska zakonodaja ne omogoča velike
izvirnosti pri sestavinah v izdelkih. V nasprotju z
evropskimi pa je ponudba ameriških podjetij vedno
nekaj posebnega, vsako leto namreč presenetijo z novimi
izvirnimi in marketinško močnimi izdelki, ki pa v praksi
ne delujejo nujno bolje kot evropski. Tudi marketinški
pristop podjetij se med Ameriko in Evropo močno
razlikuje.
NA SCENI
Na sejmu smo lahko videli kar nekaj priznanih
bodibilderjev in fitnes modelov, ki so predstavljali
posamezna podjetja. Videli smo nekdanje Mr. Olympia
Dextra Jacksona, Doriana Yatesa in Ronnieja Colemana
ter tri kandidate za letošnji naslov, Victorja Martineza,
Kaia Greena in Phila Heatha. Opazili smo tudi legendo
Francisa Benfatta, starega približno 50 let, ki je še vedno
v odlični telesni pripravljenosti.
Novosti na področju prehranskih dopolnil in
športne prehrane
Vsako leto razstavljavci predstavijo svojo ponudbo in se
pri tem trudijo izpostaviti kakšen nov izdelek.
Letos je presenetilo podjetje All Stars z beljakovinsko
ploščico Hy-Pro Bar Supreme lešnik-mandelj, ki je zares
izvrstnega okusa, in energijskim dietnim napitkom
Liporush s kofeinom, argininom in l-karnitinom. Napitek
je brez sladkorja, pripomore pa k izgubi maščobe in večji
intenzivnosti treninga.
Biotech USA je predstavil izboljšane okuse
beljakovinskega napitka Nitro Whey Gold, ki bo od
zdaj na voljo v enajstih slastnih okusih. Novost sta tudi
sadna beljakovinska ploščica Royal Bar in koncentriran
beljakovinski napitek brez ogljikovih hidratov in maščob
Protein Fuel. Napitek je videti kot sirup v miniaturni
ampuli, ki se ga preprosto zlije v bidon in razredči z vodo
ali pa kar v plastenko vode. Mešanje skoraj ni potrebno,
zato je napitek zelo primeren za na pot.
Podjetje QNT je predstavilo svojo linijo izdelkov,
namenjeno ameriškemu trgu, na primer izdelke
Metapure 0.2, Riptek, Testek in NO Elite Extreme.
Zanimivi izdelki, katerih prodaja pa je v Evropi zaradi
predpisov žal omejena.
Seveda ne smemo pozabiti na številna ameriška podjetja
z izdelki, ki smo jih pred dvema mesecema že videli na
ameriškem sejmu Arnold Classic EXPO. BSN, Universal,
Optimum je le nekaj podjetij, ki so se predstavila.
Novosti na področju fitnes opreme
Kot vsako leto so se tudi letošnjega mednarodnega
sejma FIBO v Essnu udeležili vsi veliki proizvajalci fitnes
opreme, in sicer Matrix, Panatta, Life Fitness, Cybex,
Technogym idr. Večjih novosti veliki proizvajalci fitnes
opreme niso predstavili. Izstopala sta le Johnson (z linijo
Matrix) in X-Force, ki sta predstavila svoji izpopolnjeni
liniji fitnes opreme.
JUNIJ 2010
POSTANI Fit
41
NA SCENI
Johnson je predstavil izpopolnjeno linijo opreme Matrix
G7, ki je trenutno tehnološko in funkcionalno med
najboljšimi na svetu. Veliko časa so posvetili biomehaniki
naprav in preprosti uporabi, tako so naprave označene
po skupini treniranih mišic, imajo tablice s prikazom
pravilne izvedbe vaje in pripadajočimi razteznimi vajami.
Vse naprave so tudi serijsko opremljene s števcem
ponovitev vaje in uro, ki meri čas vadbe in odmore.
Vsi ročaji so posamezno oblikovani, tako da pravilno
porazdelijo pritisk na dlani.
Podjetje X-Force je predstavilo celotno linijo opreme
s povečanim negativnim gibom pri izvajanju vaj. Kot
vemo, se ponovitve pri izvajanju posamezne vaje na fitnes
napravi delijo na pozitivni in negativni del. Ko breme
dvignemo, gre za pozitivni del, ko ga spustimo, pa za
negativni del. Ko izvajamo na napravi pozitiven gib, torej
ko se narastišči mišice bližata (uteži se dvigujejo), imamo
izbrano obremenitev na primer 100 kilogramov. Pri
negativnem gibu, ko se narastišči mišice oddaljujeta (uteži
se spuščajo), pa se obremenitev poveča za 40 odstotkov,
torej imamo obremenitev 140 kilogramov. S takšnim
treningom lahko močno izboljšamo učinkovitost vadbe,
saj raziskave kažejo, da je negativni del najpomembnejši
za spodbujanje mišične rasti. Čeprav je pozitivni del tudi
potreben, je težava, ki se pri tem pojavlja, ta, da lahko
pri pozitivnem delu dvignemo veliko manjše breme, kot
ga lahko pri negativnem spuščamo. Tako negativnega
dela ne izkoristimo tako, kot bi ga lahko oziroma bi bilo
optimalno potrebno. Pomanjkljivost sta velikost naprav
in odvisnost od električnega omrežja.
Technogym je na svojem razstavnem prostoru predstavil
kolo za skupinsko vadbo in napravo Crossover, ki je
nekakšna nadgradnja Wava, saj razgibavamo tudi roke.
Med manj znanimi podjetji je izstopalo podjetje SVG, ki
je predstavilo novo linijo fitnes opreme – Premion Line.
Odlikujeta jo izjemna dizajn in funkcionalnost. Novost je
modulna gradnja naprav, ki omogoča, da so vse naprave
narejene iz enakih modulov, pri čemer pa se ne zmanjša
njihova funkcionalnost.
Še se bomo vračali
42
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
ošnji FIBO eden
V vsakem primeru je bil let
podjetja so se vrnila,
ška
najboljših do zdaj. Ameri
vilu tudi niso zaostajala.
evropska pa po svojem šte obiskovalcev prva dva dneva
vilo
Čudilo me je le manjše šte
tno je
sta bila nabito polna. Verje
eva
dn
a
dv
nja
zad
no
sejma, a
dič
sle
po
i
bil
nski prah, saj so
bil sokrivec za to tudi vulka r koli, sejem je bil vreden
Kako
odpovedani številni leti.
hodnje
tastično in zagotovo ga pri
fan
o
bil
je
e
ogleda, vzdušj
leto spet obiščemo.
NA SCENI
in kranking
Za predstavitev prvega je dovolj ena beseda –
spinning. Johnny G. je izumitelj skupinske vadbe na
kolesih. Po letih izkušenj s spinningom je prepoznal
potrebo po novem načinu vadbe. Ideja se mu je
porodila leta 2002, ko se je udeležil kolesarskega
dogodka za invalidne športnike in je ugotovil, da je
poganjanje kolesa z rokami zelo
zabaven in fizično naporen
način vadbe.
Avtor: Jure Koletnik
1.
Katerim športnikom bi priporočali
vadbo na krankcyclu?
Vadba je primerna za vse športnike, ki
želijo izboljšati aerobne sposobnosti in
ob tem utrditi zgornji del telesa. Zaradi
specifičnosti vadbe se krepita notranje in
zunanje mišičje.
4.
Opazil sem, da na kranku lahko
vadijo tudi ljudje, ki so na
invalidskih vozičkih.
Pri zasnovi kranka smo bili pozorni, da
bo vadba omogočena čim širši skupini
uporabnikov. Invalidi so zaradi telesnih
pomanjkljivosti mnogokrat prikrajšani za
stvari, ki se nam zdijo vsakdanje. Ker je
zaradi invalidnosti spodnjega dela telesa
2.
Ste začetnik in izumitelj skupinske bolj obremenjen zgornji del, je treba tega
vadbe na kolesu, bolj znane kot okrepiti.
spinning. Bi kranking priporočili
kolesarjem?
5.
Seveda, saj je znano, da kolesarji zaradi Krank ste razvili v sodelovanju s
načina treninga krepijo le spodnji del podjetjem Matrix.
telesa oziroma noge. Med kolesarjenjem, Ko sem iskal podjetje, ki bi lahko izvedlo
še posebno pri vožnji v klanec, pa se del mojo idejo, me je pot pripeljala do
obremenitve prenese na zgornji del telesa, Matrixa, ki je lahko s svojo vlogo vodilnega
zato je pomembna kondicijska priprava proizvajalca fitnes opreme združilo mojo
zgornjega dela telesa. Pri nas imenujemo filozofijo vadbe z najnovejšo tehnologijo.
kombinacijo spininga in krankinga z eno
besedo – fusion.
6.
Nam lahko za konec poveste nekaj
3.
o filozofiji krankinga?
Mi lahko poveste malo več o Simbol predstavlja zemljo, nebesa in
kranking vadbi?
človeštvo in opredeljuje način razmišljanja
Krank nam omogoča vadbo, ki krepi srčno- na naši življenjski poti. Vedno sem se
žilni sistem in mišični sistem zgornjega zavzemal za združevanje duševnega in
dela telesa, prav zato je primeren za fizičnega, ki ustvarja športno miselnosti,
kombinacijo z vsemi oblikami vadbe, ki ta pa nas pripelje na pot samospoznanja.
so namenjene krepitvi spodnjega dela Da sklenemo z Johnnyjevimi besedami:
telesa.
»Če je um odprt, bo srce sprejelo.«
44
POSTANI Fit
JUNIJ 2010
REVIJE FHM
collection
VOD IČ PO STILU
POM LAD-PO LETJ
E 2010
4
REVIJA Z OKUSO
M
CENA 3,99 EUR
BEAR GRYL
edom
e igre
Dedič
color media
LA
MOŽ, KI JE PADEM
IZ VESOLJA RCEL
Base skok z LuRneODMAN
PLAŠČI DEN
AR HRANA
IZDELKI
ČUDNI FETIŠI
P
FHM raziskuje,
0 zakaj nekatere
ž Kek ljudi privlačijo
a pod fašisti
SHUJŠAJ
SEKSOM S
Saj veš, to je tista stv
ki jo včasih počneš ar,
z žensko
+
76 /JULIJ 2010 / 3,50
¤
Postavili smo ga preLS
najtežjo nalogo do d njegovo
sed
bil je FHM maneken aj –
MODA TEHN
IKA ŠPORT
ZDRAVJE KOZ
METIKA
100 NAČIN
OV
ZA BOLJŠI VID
EZ
MOŠKI IZDELK
ZA LETO 201 I
0
NAJBOLJŠE
FANTOVŠČIN
TRENIRAJ KOE
NOGOMETAŠIT
CHELSEAJA
POČITNICE ZA
MOŠKE
MOTOR NA
TRI KOLESA
Hokejist s sti
na igrišču in lom,
izven njega
O
ATENTAT NA BARACKA OBAM
rilcev
INTERVJU
PROTIMINSK
I
POTAPLJAČ SV
Skrivni seznam morebitih mo
MODA TEH NIKA ŠPO
RT ZDR AVJE KOZ
METIKA DENAR FITN
ES HRANA PIJAČA
ČEVLJI PLAŠČI URE
TELEFON I
naslovnica cs4.indd
1
SP 2010 SPECIAL SVETOVNO PRVENSTVO
14.5.2010 18:04:11
FHM ŽAR CAR
Vse, kar moraš
vedeti o popolnem
mes(e)nem užitku
VELIKI
ATIVNI
ULTIM
FHMVODIČPO
SP 2010
Matjaž Kek
Vse tekme prvenstva pod
FHM drobnogledom
Pivske igre
Zlatko Dedič
DVOBOJI
(RAZGALJENIH)
NOGOMETNIH
MISSIC
Poštnina plačana
pri pošti 2102
TADEJA TERNAR
9
7 7 1 5 8 1
ČUDNI FETIŠI
FHM raziskuje,
zakaj nekatere
ljudi privlačijo
fašisti
FHM ŽAR CAR
Vse, kar moraš
vedeti o popolnem
mes(e)nem užitku
8 3 4 7 2 8
VS
ŠPANIJA
76 /JULIJ 2010 / 3,50¤
NOI
P
IČ
D
O
V
10
0
2
O
V
T
S
N
E
V
R
P
O
N
V
O
T
E
SV
OBRNI!
SEKSI. ZABAVEN.UPORABEN.
17.5.2010 8:16:04
TADEJA TERNAR
Poštnina plačana
pri pošti 2102
SRBIJA
9
7 7 1 5 8 1
V prodaji vsakega 15. v mesecu!
FHM_montaza.indd 1
8 3 4 7 2 8
VPRAŠANJA IN ODGOVORI
Pozdravljeni. Prijateljica me prepričuje, da s tem, ko pečem na olivnem olju, ne delam
prav. Zakaj, ko pa je bilo že tolikokrat povedano, kako zdravo je olivno olje?
Vse maščobe niso enake. Nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebuje tudi olivno olje,
so manj stabilne kot na primer nasičene maščobne kisline. Olja, bogata z nenasičenimi
maščobnimi kislinami (torej tudi olivno olje), pri segrevanju spreminjajo svojo sestavo,
kar pomeni, da se pri peki na takih virih maščob tvorijo škodljive snovi. Olivno olje raje
uporabljajte pri koncu, za peko pa uporabljajte kokosovo maslo, ki je zelo stabilno in zaradi
tega idealno za peko.
Kokosovo maslo je sestavljeno iz srednje dolgih maščobnih kislin, ki so obstojne na
temperaturo, zato ne spreminjajo svoje sestave. Je nevtralnega okusa, zato je primerno za
pripravo vseh vrst jedi. Prednost je tudi ta, da se pri segrevanju precej utekočini, zato ga
uporabimo zelo malo.
Na vprašanja odgovarja Gašper Grom, strokovnjak za
zdravo prehrano, hujšanje in fitnes, lastnik fitnes centra
z osebnim pristopom MaxxFIT, certificiran osebni
trener WFF, lastnik spletne strani www.maxximum.si in
trgovin s prehranskimi dopolnili.
Gašper, na tvoji spletni strani sem slišal za ketogeno dieto. Zanima me, ali je
učinkovitejša od drugih diet, recimo od beljakovinske. Kako se sploh vzdrži popolnoma
brez ogljikovih hidratov in ali je to sploh zdravo?
Ketogena dieta je posebna vrsta diete, pri kateri se iz prehrane izločijo vsi ogljikovi hidrati
(zaužiješ jih le do 50 gramov na dan), uživajo pa se le beljakovine in maščobe. Verjetno si že
slišal za Atkinsovo dieto, pri kateri večji del zaužitih kalorij zajemajo maščobe in manjši del
beljakovine – tudi ta dieta temelji na ketogeni dieti. Sam velikokrat uporabim to dieto, ker
vem, da je zelo učinkovita, vendar postavim malo drugačno razmerje med beljakovinami in
maščobami, izbiram zdrave maščobe in uživam veliko vlaknaste zelenjave.
Nekateri narodi vse življenje uživajo hrano po ketogeni dieti, na primer tradicionalni
Eskimi. Pri njih ni bolezni sodobnega časa, kot so rak, diabetes, bolezni srčno-žilnega
sistema. Je pa res, da imajo v starosti velikokrat težave z osteoporozo, ki se pojavi zaradi
stalne rahle zakisanosti telesa. Ketogena dieta kratko obdobje ob pravem izboru živil ni
škodljiva, pravzaprav lahko marsikomu celo koristi. Dolgoročno pa je treba k tej dieti
dodati veliko zelenjave zaradi fitokemikalij in vlaknin, nekaj sadja in vlaknastih ogljikovih
hidratov.
Odločam se, da bi se vpisala na fitnes. Moj glavni cilj je oblikovati zadnjico in noge
ter pokuriti odvečno maščobo. Katere vaje so najbolj priporočljive? Je dovolj, da vsak
drugi dan vadim na steperju, kolesu in stezi?
Pri izgubi maščobe ima glavno vlogo urejena prehrana. Srečni so lahko posamezniki, pri
katerih je sama aktivnost dovolj za izgubo maščobe. Obvezno je treba vključiti aerobni
trening, s katerim poleg prehrane dodatno pokurimo nekaj maščobe, in trening v fitnesu z
obremenitvijo, s katerim do neke mere lahko oblikujemo mišice.
Za zadnjico in noge je daleč najboljša vaja počep. Pri tej vaji intenzivno dela celoten del
spodnjega telesa, poleg tega ta vaja najbolj pospeši presnovo, kar pomeni, da po treningu še
več ur porabljamo dodatne kalorije. Za spodnji del telesa je nepogrešljiva vaja tudi izpadni
korak z ročkami. Seveda je še veliko drugih vaj, ampak menim, da so te nenadomestljive za Svoje vprašanje mu
optimalen rezultat. Velikokrat slišim, da se oseba boji izvajati trening z obremenitvijo, ker lahko pošljete na e-naslov:
se boji preveč razviti nožne mišice. Naj omenim, da je pri majhnem vnosu kalorij na dieti [email protected]
to praktično nemogoče, sploh pa pri ženskah.
46
POSTANI Fit
JUNIJ 2010