OKVIREN PLAN VNAŠANJA HRANE ZA AKTIVNEGA ŠPORTNIKA

OKVIREN PLAN VNAŠANJA HRANE ZA AKTIVNEGA ŠPORTNIKA Z ENKRATNO DNEVNO OBREMENITVIJO
V TRAJANJU MED 1,5 IN 2H.
Za HD Mladi izdelal Rok Pekolj, prof. ŠVZ – kondicijski trener
8.00 ZAJTRK
900 kcal zajtrk:
• Muesli polnozrnati ne hrustljavi (200g ) prelito z 5 dl jogurta 1% mm,
• Shake mlečni (1 banana in 1 jabolko) 5 dl polmast. mleka + 2 vel. žlici čokoadnegashakea za okus in 70g
ovsenih, rženih, pirinih kosmičev (vse zmiksano s paličnim meš)
• Shake 4 dl mleka 3 žlice shakea, 70g kosmičev (rženih, pirinih, ovsenih), sadež
• Temni ali polnozrnati kruh (5 rezin po 50g) z sadnim namazom - marmelado 100%(na vsako rezino 4 male
žličke), kakav 2dl
• Puranje, piščančje prsi (4 rezine na vsak kos) in sir pusti – Šm. Rok (rezina - 5g na vsak kos) na kruhu (5
rezin po 50g) skodelica mleka 1,5 mm, 3 dl
• Ovseni, rženi, pirini kosmiči(170g) prelito s manj mastnim kislim mlekom sli jogurtom (5dl)pusti stati vsaj 15
min, pomaranča (sezonsko sadje)
• Črni kruh(5 rezin po 50g), med (2 žlički na vsak kos) sadje, mleko –manjmastno 3 dl
• Polnozrnat kruh(5 rezin po 50g), mozzarelalight (100g), 2 paradižnika malo posoljena, kakav 3 dl
11.00DOPOLDANSKI PRIGRIZEK
500 kcal
• 2 kosa sadja (hruška ali jabolko, pomaranča, če je banana naj bo manj zrela) in 3 dl sadnega jogurta
• 15 posušenih jabolčnih (lahko tudi hruškinih) krhljev in kefir (polmasten) 3dl
• Kakav (mleko (1,6 ali manj MM)3dl in 3 žličke čokoshakea kakava, brez sladkorja) ter 5 polnozrnatih
hrustljavih kruhkov ali namesto kruhkov 5 polnozrnatih piškotov
• Sadni shake 500g (banana, jabolko in še kakšen sezonski sadež zmiksano s paličnim mešalnikom s 4dl
polmastnega mleka)
• Sadna solata brez smetane 500g in kremna pusta skuta z okusi (vanilija je ok) – skuto se dobi v Lidlu
• 2 Črni žemlja, jogurt sadni 0,5l
• Jogurt maks 1% MM 5 dl in 6-8 kosov prepečenca – polnozrnatega
• Proteinska čokoladka in juice 100% 5dl
• Ovseni ali rženi ali pšenični kosmiči 4 žlice s kislim mlekom ali jogurtom 1,5%MM 3 dl
• Puranje, piščančje prsi (4 rezine na vsak kos), 3 rezine rženega, črnega ali pirinega kruha, mleko 3dl
• Wasafibre kruhki 6-8kom jogurt polmastni5 dl
• Sadni jogurt 4 dl in crispy polnozrnati ali rženi kruhki – 5 kom
• Sunnybisk5 kose, 3 dl jogurt polmastni
13.00-14.00 KOSILO
1000 kcal kosilo
• Pira z dušeno zelenjavo (170g) puran na žaru (300g), solata (250g)
• Riba (postrv, brancin, orada) (300g) na žaru ali v pečici, blitva s krompirjem (250g), sadna solata (250g)
• Rižota s polnozrnatega riža z veliko zelenjave (170g) in piščančjim mesom (250g),solata (200g)
• Gratinirane (z mozzarelolight (30g)) polnozrnate testenine (170g) z zelenjavo (po želji) in piščančjimi kockami
(250g), solata (200g)
• Ričet (brez moke) (250g ješprenja); pusto meso (250g), biskvit s sadjem 150g
• Lososov file v limonini ali vinski omaki 300g, mehiška solata 300g, puding 200g
• Polnozrnat riž prepražen na česnu (min olja) (170g), file osliča, soma, pange 300g … solata (200g)
• Fižolova juha z rezanci (150g), Palačinke iz polnozrnate moke (100g) nadevane s pretlačenim sadjem (300g)
ali pusto skuto (150g)
• Mlečni riž(Polnozrnati) (220g riža in 4 dl mleka) potresen s cimetom,
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Testeninska (170g) solata s tuno v slanici (80g) in mešano sezonsko zelenjavo (250g)
Rižota ali testenine (170g) z morskimi sadeži 200g v paradižnikovi omaki, solata (200g)
Segedin (400g) z govejim mesom (200g) z ajdovimi žganci - nezabeljenimi (170g),
Polnozrnate testenine (170g) s koščki lososovega fileja 200g na rdeče, solata (200g), mufin 1 kom
Gratinirana ajdova kaša z zelenjavo (170g) in kuhano teletino (200g) (za okus jo lahko tudi malce popečeš v
lastnem soku), solata (200g), štrudel v polnozrnatem listnatem testu (120g)
Ajdova kaša (170g) z zelenjavo (po želji) in koščki sojinega mesa (50g),solata (200g)
Jota (300g) s pustim mesom (200g), sladoled (100g)
Štruklji iz črne moke (200g), s pusto skuto (150g), kompot (300g)
Lazanja: špinačne ploščice za lazanjo (200g), pusto (brez maščob) goveje faširano meso (200g) prepraženo
na min olja, dušena zelenjava (300g), potresena z mozzarelolight (20g)
Testenine (250g) s paradižnikovo omako, solata sezonska
16.00-17.00 POPOLDANSKI PRIGRIZEK
Nekaj s dopoldanskega seznama
TRENING:
3-4h pred kosilo (zajtrk – če je trening dopoldne) s seznama
1h pred – nekaj s seznama prigrizkov
Vmes – izotonična pijača
Po – shake (3dl mleka, 3 žlice shakea, 50g kosmičev – najbolje koruznih (cornflakes)
1h po večerja (kosilo – če je trening dopoldne) s seznama
20.00-21.00 VEČERJA in en multivit ob ali po obroku
800 kcal
• Palačinke iz polnozrnate moke (100g) nadevane s polnilom 1dl manjmastnega mleka, 50g puste skute,
zvrhana žlica čokolad shakea za okus (mešaj s paličnim meš) ter 50 g suhega sadja (kateregakoli)
• Shake mlečni (1 banana in 1 jabolko) 4 dl 0,5 mast. mleka + 2 vel. žlicičokoadnegashakea za okus ter 60g
ovsenih, pirinih ali rženih kosmičev (zmešaj s paličnim meš)
• Losos v limonini omaki (file v konzervi) - 4 rezinerženega, črnega ali pirinega kruha, kakav
• Tuna v lastnem kisu (80g) ali olivnem olju (ne RIOMARE – premastne)4 rezine rženega, črnega ali pirinega
kruha, mleko polmastno
• Solata (mešana zelenjava300g) s piščancem (300g) in testeninami 100g
• Polnozrnati toast (6 kosov) s piščančjo šunko (2 kosa na vsak kos) sir (5g) na vsak sendvič, mleko ali kakav
ali juice 3dl
• Testeninska (150g) solata s piščancem, puranom, tuno v slanici (200g) in mešano zelenjavo (200g)
• Mlečni riž (150)g riža in 4 dl polmastnega mleka) potresen s cimetom
• Makaroni (200g) s tuno (80g), parmezan (20g) in paradižnik 2 kosa
• Puranje, piščančje prsi (4 rezine na vsak kos) in sir (rezina - 5g na vsak kos), 5 rezin rženega, črnega ali
pirinega kruha, kakav
PRED SPANJEM, če si bil preko dneva aktiven NUJNO – sicer ni potrebno
300 kcal
•
•
•
Pusta skuta (50g) s sadjem (sezonsko, 1 kos),
Jogurt polmastni 0,5l
Shake (3 žlice), mleko polmastno 3dl, beljakovine 1 žlica
Koliko se najesti:
• Pazi, da preko dneva nikoli nisi lačen
• Upoštevaj načrt vnosa
• Ne obremenjuj se z količinami! Vedno se najej toliko, da boš dobro sit!
TEHTAJ SE VSAKO JUTRO PRED ZAJTRKOM, KO V STRANIŠČU ODVRŽEŠ ODVEČEN MATERIAL IN
KAJ SE DOGAJA S KG!
TEKMA
Če gremo od tekme nazaj:
TEKMA:
med tekmo bi jest poskusil s PROLONGOM (3-4 zvrhane merice v 1l vode). Pij po potrebi, ko imaš možnost priti
do klopi vsaj par »šlukov« na vsakih 15 min…. Če bi slučajno imel prazen želodec pa poskusi s shakeom pod 3.
alinejo ob obrokih 1h pred tekmo
1h PRED TEKMO:
•
45 min med splošnim ogrevanjem (prve pol ure ogrevanja)
o Šumeča tableta Liftoff ali pol žličke čaja raztopljena v 2,5dl vode (lahko spiješ vse naenkrat, če ti
paše ali spiješ v dveh treh rundah med ogravanjem)
•
1h – pred (oz. preden greš na ogrevanje) - (ni nujno, da ti bo ustrezalo, če ti ne bo pa ne jej ali jej svojo
»čarobno hrano«)
o 50g ovsenih, rženih, pirinih kosmičev z manj mastnim jogurtom (2-3dl) in en sadež
o Shake (jabolko in banana 25g ovsenih kosmičev, žlica HL shakea in 2 dl mleka – zmiksaj s paličnim
mešalnikom
o 3 žlice vanilijevega HL shakea z 3 dl mleka ali mareličnega soka in voda do vrha. 50g ovsenih,
rženih, pirinih kosmičev – Sparovi so fajni ker so že malo zmleti. Pripravi si že doma in zalij z
vodo po potrebi (lahko spiješ polovico 1h prej pol pa si vzemi s sabo na tekmo in boš spil če te
bo lakota zagrabila (po požirkih ne na dušek)
o Kos rženega kruha (50g) in velika žlica medu in naravni juice 2 dl
o Jogurt maks 1% MM 3 dl in 5 kosov prepečenca – polnozrnatega
o Proteinska čokoladka Herbalife in juice 100% 2dl
•
3-4 ure pred tekmo (naj bo vsaj 4 ure po zajtrku) – kakor ti bolj paše:
o 15 min prej 1,5 vlaknine in 3 dl vode
o Nekaj od naštetega zgoraj pod kosili
o Ali, če ste na »furi« na gostovanje:
o makaroni, preliti z žlico oliv olja in parmezan (ne izgleda okusno a se kar da pojesti in imaš noro
energijo – vsaj jest) – tudi to si lahko daš v en »taperver«
o Ali, če ste na »furi« na gostovanje:
makaronova solata: makaroni, zelenjava, piščanec ali tuna ali koščki piščančjih prsi (nabavi se eno
celo klobaso piščančjih prsi in jo nareži na koščke cca. 150g, malo (20g)feta sira narezanega na
koščke (30g) meni je v redu z rdečim balzamičnim kisom in malo ol. olja
o Ali, če si moraš naročit v gostilni (vas klub ali reprezentanca pelje jest):
o govej ali telečji zrezek (dušen, naravni), polnozrnat riž (za okus lahko malo popražen na česnu),
solata
Malica:
Nekaj od prigrizkov
Zjutraj:
Nekaj izmed ponujenih zajtrkov
Veliko uspeha, Rok
`