Delovni listi: Moč in stabilizacija

1 Trebuh – prepone in stabilnost trupa
Noge so navpično iztegnjene, prsti obrnjeni navzdol, dvig roke do prstov. Roke na tla, dlani obrnjene navzdol v
opori, noge spuščaš počasi , štej do sedem proti tlom, na osem dvig nog, dotik prstov, noge v raznoženje, dotik
tal med nogami in nazaj v začetni položaj. Ponovi 10 krat.
2 Noge – moč in prožnost
Stojimo v širini ramen, izpadni korak nazaj , trup vzravnan, s kolenom tik nad tlemi, odriv z zadnjo nogo naprej
in zamah visoko v zrak, dotik nasprotna roka. Stopimo v začetni položaj, ponovimo še z drugo nogo.
15 ponovitev.
3 Noge – moč in prožnost 2
Stojimo razkoračno v širini ramen, izpadni korak v stran, odriv nazaj v osnovni položaj, sonožni poskok v stran
in v višino, ponovimo še v drugo stran. 10 ponovitev.
4 Noge – koordinacija, moč, stabilizacija sklepov
Stojimo v širini ramen, visoki dvig desne noge v desno čez namišljeno oviro in nato
še z levo nogo. Leva noga ostane v zraku tik nad tlemi, z njo vlečemo korak v stran
v levo v čepu na eni nogi pod namišljeno oviro, sestopimo skupaj, odriv in sonožni
poskok v desno. Ponovimo še v drugo stran. 10 ponovitev.
5 Trup, prepone – moč, stabilizacija
Smo v opori pred rokami, trup je poravnan, vodoravno s tlemi. Visoki dvig leva
iztegnjena noga, desna roka – dotik prstov v najvišji točki. Ne spuščmo bokov!
Ponovimo še na drugo stran. 7 ponovitev.
6 Noge – moč, stabilizacija – večja obremenitev
Počep na eni nogi, spust v povaljko nazaj, menjava nog dvig na drugi nogi. 5 ponovitev.
Počep na eni nogi s prijemom za prste, spust v povaljko nazaj ter dvig. Ponovimo še z
drugo nogo. 2 ponovitvi.
Počep na eni nogi, v
najnižjem položaju
menjava nog, dvig na
drugi nogi. 2 ponovitvi.
7 Trup – stabilnost
Pričnemo s skleco, dvig nazaj v zgornji položaj, leva noga gre pod desno, obrat v oporo pred rokami, leva noga
je dvignjena, obračamo naprej do osnovnega položaja, nadaljujemo s skleco in ponovimo cel obrat še v drugo
stran. Trup je med rotacijo poravnan, ne spuščajmo bokov. 5 ponovitev.
8 Ramenski obroč, roke trup – moč in stabilizacija
Osnovni položaj za skleco: prvi spust upogib noge vstran ob telesu bočno - dvig, drugi upogib koleno na prsa,
nagib močno naprej – dvig, tretji upogib pokrčena noga pod telo vstran – dvig. Ponovimo še z drugo nogo. Pet
ponovitev vsaka noga.
9 Trup – moč in stabilnost trupa
V položaju sklece dvigni leva roka, desna
noga. Dotik kolena s komolcem, odklon v
križ, ponoviš še desna roka, leva noga.
Ponovi 10 krat.
Skok vertikalno v skleco, odklon v levo,
spust v skleco, odklon v desno, spust v
skleco, seskok sonožno ,odriv v vertikalni
skok. Ponovimo pet krat.
10 Trebuh – prepone - moč
Zapiranje velike knjige, obrat za 360, roke in noge so skozi gibanje dvignjene od tal, takoj spet v zapiranje
velike knjige in obrat za 360 na drugo stran. Ponovimo deset krat.
11 Sprednje stegenske – prepone - moč
Kleče v širini ramen, roke v pasu, usločimo hrbet, glava nazaj, spustimo se z zadnjico do pet, dvig nazaj.
Ponovimo deset krat.
12 Ramenski obroč, roke in stabilnost trupa
Začnemo na vseh štirih v položaju strehe, glava med rokami, pete so na tleh, z rokami spustimo glavo med
rokami do tal, iztegnemo se tik nad tlemi, dvig glave , ramen iztegnemo roke, boki proti tlom, preidemo nazaj
v iztegnjen položaj tik nad tlemi, ter se potisnemo v streho v osnovni položaj. Ponovimo pet krat.
`