הפרעות שינה 5 4

‫חשוב לדעת‬
‫הפרעות שינה‬
‫בזמן השינה מתרחשים תהליכים רבים החיוניים לבריאותנו ולתפקודנו היומיומי‪ .‬חוסר‬
‫שינה עלול לגרום להתפתחות מחלות שונות‪ ,‬לפגיעה בפעילות המוח ואף להשמנה‪ .‬מה‬
‫הם הגורמים להפרעות שינה וכיצד ניתן לטפל?‬
‫ידוע כי השינה נחוצה לעצם קיום החיים‬
‫ולבריאות טובה‪ ,‬אולם אין עדיין הבנה מלאה‬
‫של הסיבה לצורך בה ושל דרכה להועיל לבני‬
‫אדם‪ .‬הצורך בשינה משתנה מאוד מאדם‬
‫לאדם‪ .‬אנשים מבוגרים עשויים להזדקק ל‪-‬‬
‫‪ 9-4‬שעות שינה ביממה‪.‬‬
‫מה שידוע הוא שחוסר בשינה הינו גורם‬
‫משמעותי להתפתחות בעיות בריאות‪.‬‬
‫ברגע שאנו אוכלים את הארוחה האחרונה‬
‫במהלך היום‪ ,‬הגוף מנווט את כל האנרגיה‬
‫שלו לניקוי הגוף ותיקון‪ .‬תהליכים אלו‬
‫מתרחשים בזמן שאתם ישנים‪ ,‬ובאופן אידאלי‬
‫נמשכים כ‪ 8-‬שעות של מנוחה טוטאלית ללא‬
‫הפרעות‪ ,‬בין ‪ 22:00‬עד ‪ 6:00‬בבוקר‪ .‬לכן מאוד‬
‫חשוב להפסיק לאכול ‪ 3‬שעות לפני השינה‪.‬‬
‫הגוף זקוק לזמן יקר זה (ולאנרגיה) על מנת‬
‫להוציא לפועל תהליכים רבים‪ .‬כאשר השינה‬
‫מתקצרת‪ ,‬הגוף לא מספיק לבצע את כל מה‬
‫שהוא צריך בכדי לשמור על הבריאות‪ .‬הגוף‬
‫מתקן שרירים ורקמות בזמן השינה‪ ,‬מחזק‬
‫את הזיכרון‪ ,‬משחרר הורמונים‪ ,‬מאזן את‬
‫חילוף החומרים ועוד‪ .‬חוסר שינה יכול להוביל‬
‫לריפוי איטי של פצעים ומחלות ולרגישות‬
‫מוגברת להתפתחות דלקות‪ .‬יכולת הריכוז‬
‫שלנו ופעילות המוח נפגעים אם אנחנו לא‬
‫ישנים מספיק‪ .‬רמות הסוכר בדם יוצאות‬
‫מאיזון‪ ,‬והצורך באכילת יתר גדל בעקבות‬
‫פעילות יתר של הורמונים הגורמים לתיאבון‪.‬‬
‫מכאן שחוסר בשינה גורם לנו להשמין‪ .‬איכות‬
‫השינה‪ ,‬ותחושת הערנות והאנרגיה לאחר‬
‫השינה מושפעים מגורמים רבים – פיסיים‬
‫ורגשיים‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫שלבי מחזור השינה‬
‫השינה מתקדמת משלב ‪( 1‬השינה הקלה‬
‫ביותר‪ ,‬שבמהלכה קל מאוד להעיר את הישן)‬
‫לשלב ‪( 4‬השינה העמוקה ביותר‪ ,‬שבמהלכה‬
‫קשה להעיר את הישן)‪ .‬בשלב ‪ 4‬השרירים‬
‫רפויים ולחץ הדם נמצא בנקודה הנמוכה‬
‫ביותר‪ .‬לאחר שלב ‪ 4‬ישנו שלב שינה שמלווה‬
‫בתנועות עיניים מהירות (‪ )REM‬והפעילות‬
‫החשמלית במוח גבוהה מאוד‪.‬‬
‫הפרעות שינה‬
‫במסגרת סקר שנערך במכון לתזונה מיטבית‬
‫בבריטניה‪ ,‬בו השתתפו ‪ 37,000‬איש‪ 53% ,‬מהם‬
‫דיווחו על קושי להירדם ושינה לא שקטה‪,‬‬
‫ואילו ‪ 63%‬טענו שאינם ישנים מספיק‪ .‬מיליוני‬
‫אנשים היום סובלים מבעיות שינה חמורות‪.‬‬
‫בעיות השינה מאופיינות בחוסר יכולת לישון‬
‫במהלך הלילה ומחולקות לשתי קטגוריות‪:‬‬
‫‪ .1‬קושי בהרדמות‬
‫‪ .2‬התעוררות באמצע הלילה או בשעות הבוקר‬
‫המוקדמות וקושי לחזור לישון‪.‬‬
‫חלק מהאנשים סובלים משילוב של השניים‪.‬‬
‫הגורמים לנדודי שינה‬
‫ישנם גורמים רבים העלולים לגרום להפרעות‬
‫שינה‪ ,‬ביניהם‪:‬‬
‫חוסר איזון של רמת הסוכר בדם – אם רמות‬
‫הסוכר בדם צונחות במהלך הלילה‪ ,‬בלוטות‬
‫האדרנל משחררות הורמוני סטרס‪ ,‬שתפקידם‬
‫להעלות חזרה את רמות הסוכר שצנחו‪.‬‬
‫הורמונים אלו בדרך כלל גורמים לבעיות שינה‪.‬‬
‫חוסרים תזונתיים – בעיקר מגנזיום‪ ,‬ויטמיני‬
‫‪ B6‬או ‪ ,B3‬וחומצות שומן חיוניות‪ .‬המגנזיום‬
‫נדרש לרגיעת השרירים והעצבים‪ .‬ויטמין‬
‫‪ B6‬וחומצות השומן החיוניות נדרשות עבור‬
‫כימיקלים במוח שתפקידם לגרום לגוף‬
‫להרגעות‪.‬‬
‫חוסר בחומצות אמיניות – בעיקר טריפטופן‪.‬‬
‫הטריפטופן הופך בגוף לסרטונין ומלטונין‪.‬‬
‫המלטונין הוא הורמון השינה‪ ,‬ורמת הורמון זה‬
‫אמורה לעלות בלילה‪ .‬אם הרמות של ויטמין‬
‫‪ B6‬בדם נמוכות‪ ,‬הטריפטופן יהפוך לוויטמין‬
‫‪ B6‬במקום למלטונין‪ ,‬ולכן יש לשמור על רמות‬
‫‪ B6‬גבוהות‪.‬‬
‫מתח – המתח משפיע על בלוטות האדרנל‬
‫שמפרישות אדרנלין וקורטיזון‪ .‬חוסר איזון‬
‫בהורמונים אלו יכול לגרום לחוסר יכולת‬
‫להירדם או להתעוררות באמצע הלילה‪.‬‬
‫עודף פעילות בבלוטת התריס (היפרתירואיד) –‬
‫עודף הורמוני בלוטת התריס יכול להוביל‬
‫לעצבנות וחוסר יכולת להירגע לחלוטין‪.‬‬
‫קפאין‪ ,‬אלכוהול וניקוטין – שימוש בהם‪,‬‬
‫יחד עם תרופות שונות או סמים אחרים‪ ,‬כל‬
‫אלו מעוררים וגורמים לפעולה מוגברת של‬
‫האדרנל ולהפרשת הורמונים בכמות גדולה‪.‬‬
‫קפאין נמצא בתא‪ ,‬קפה‪ ,‬שוקולד‪ ,‬קולה‬
‫ובתרופות רבות‪ ,‬כמו משככי כאבים‪.‬‬
‫תרופות – להורדת גודש במערכת הנשימה או‬
‫תרופות לטיפול בבלוטת התריס‪.‬‬
‫כאבים והתכווצויות – שניהם יכולים לגרום‬
‫לנדודי שינה‪.‬‬
‫בעיות עיכול‪ ,‬קשיי נשימה‪ ,‬נחירה‪ ,‬קור או חום‪,‬‬
‫דיכאון‪ ,‬ג'ט לג‪ ,‬תסמונת רגל חסרת מנוחה‬
‫(‪ )RLS‬וחרדה – כל אלו עלולים להשפיע על‬
‫איכות השינה‪.‬‬
‫בנוסף גם‪ :‬חוסר פעילות גופנית‪ ,‬בעיות‬
‫הורמונאליות ושינויים הורמונאליים בגיל‬
‫המעבר‪.‬‬
‫בדיקות העשויות להצביע על סיבות‬
‫אפשריות לבעיות שינה‬
‫‪ .1‬בדיקת שינה במעבדת שינה‬
‫‪ .2‬רמות הורמונים – בלוטת התריס‪ ,‬דהידרו‪-‬‬
‫אפיאנדרוסטרון (‪ – DHEA‬פרו הורמון‬
‫להורמוני המין)‪ ,‬קורטיזול‪ ,‬טסטוסטרון‪IFG ,‬‬
‫‪( 1‬הורמון הגדילה)‪ ,‬אסטרוגן‪ ,‬פרוגסטרון‬
‫‪ .3‬רמת ויטמינים ומינרלים – מגנזיום‪ ,‬סידן‪,‬‬
‫‪ B12‬וברזל‬
‫‪ .4‬אנמיה – ספירת דם כללית‪ ,‬המוגלובין‪,‬‬
‫פריטין וטרנספרין‬
‫‪ .5‬בדיקת אלרגיה ורגישות למזון או לחומרים‬
‫המצויים בסביבה‬
‫‪ .6‬בדיקת דם לרמת סוכר בדם‪.‬‬
‫תרופות השינה ‪ -‬להיזהר מהן!‬
‫נכון שבעיות שינה הן מסוכנות ופוגעות‬
‫בבריאות‪ ,‬אולם מחקרים הראו שהתרופות בהן‬
‫המשך בעמוד הבא ‪6‬‬
‫‪5‬‬
‫‪ 5‬המשך מעמוד קודם‬
‫משתמשים לטיפול בנדודי שינה‪ ,‬מסוכנות‬
‫אפילו יותר‪.‬‬
‫כיום השימוש בתרופות לטיפול בבעיות שינה‬
‫הוא נפוץ ביותר‪ .‬לכאורה נאמר כי התרופות‬
‫הללו בטוחות‪ ,‬ושעדיף להשתמש בהן כדי‬
‫לישון מאשר לסבול מבעיות שינה ולא לתת‬
‫לגוף את המנוחה שהוא זקוק לה‪ .‬העובדה‬
‫שהגוף זקוק למנוחה היא נכונה‪ ,‬אולם הפתרון‬
‫לכך אינו טמון בלקיחת כדור‪ ,‬אלא המטרה‬
‫היא למצוא את גורם הבעיה‪ ,‬ולטפל בו‪.‬‬
‫תרופות היפנוטיות‬
‫תרופות היפנוטיות הן שם כללי לסמי שינה‪,‬‬
‫סמי הרגעה קלים‪ ,‬תרופות נגד חרדה‪ .‬חלקן‬
‫ידועות כ‪-‬‬
‫(‪zolpidem (Ambien‬‬
‫(‪exzopiclone (Lunesta‬‬
‫(‪temazepam (Restoril‬‬
‫(‪alprazolam (Xanax‬‬
‫להביא למינון יתר‪ .‬תרופות היפנוטיות מדכאות‬
‫אזורים במוח האחראיים לנשימה ולכן הן‬
‫עלולות להיות מסוכנות לקשישים או לסובלים‬
‫מבעיות נשימה‪.‬‬
‫הן מפחיתות את הערנות במהלך היום‬
‫ומסכנות נהיגה או הפעלת ציוד מכני‪.‬‬
‫מסוכן במיוחד לצרוך אותן יחד עם אלכוהול‪,‬‬
‫עם תרופות היפנוטיות אחרות‪ ,‬סמים‪ ,‬אנטי‪-‬‬
‫היסטמינים‪ ,‬אנטי‪-‬דפרסיביים‪.‬‬
‫נמצא סיכון גבוה למוות כבר במינון נמוך של‬
‫התרופה‪ ,‬והסיכון עולה עם העלאת המינון‪.‬‬
‫מחקר בחן את היחס בין התרופות ההיפנוטיות‬
‫והסיכון למוות על יותר מ‪ 30,000 -‬איש ונמצא‬
‫שהסיכון היה גבוה לאלו שנטלו את התרופות‬
‫אלו התרופות שהשימוש בהן רווח ביותר‪ .‬נאמר‬
‫שהן בטוחות למדי‪ ,‬אולם יש להן תופעות‬
‫לוואי ובנוסף הן עשויות לאבד מיעילותן‬
‫לאחר שאדם התרגל אליהן‪ .‬הן עשויות לגרום‬
‫לתסמיני גמילה כאשר מפסיקים להשתמש‬
‫בהן‪ .‬לאחר מספר ימים של שימוש‪ ,‬הפסקת‬
‫התרופה עלולה להחמיר את בעיית השינה‬
‫המקורית ולהגביר חרדה‪ .‬מרבית התרופות‬
‫ההיפנוטיות מצריכות מרשם רופא מכיוון שהן‬
‫עלולות לגרום להתמכרות והשימוש בהן יכול‬
‫עליית הסיכון למוות יחסית‬
‫לאלו שלא נטלו תרופות‬
‫עליית הסיכון לסרטן יחסית‬
‫לאלו שלא נטלו תרופות‬
‫‪ 18 – 0.4‬כדורים בשנה‬
‫(ממוצע של ‪ 8‬כדורים בשנה)‬
‫‪260%‬‬
‫‪-‬‬
‫‪ 132 – 18‬כדורים לשנה‬
‫(ממוצע של ‪ 57‬כדורים לשנה)‬
‫‪343%‬‬
‫‪20%‬‬
‫יותר מ‪ 132 -‬כדורים לשנה‬
‫(ממוצע של ‪ 469‬כדורים לשנה)‬
‫‪432%‬‬
‫‪30%‬‬
‫השימוש בתרופות היפנוטיות‬
‫‪6‬‬
‫וכמובן עלה ככל שהעלו את מספר הכדורים‬
‫שנלקחו‪.‬‬
‫בהשוואה לתרופות שאינן היפנוטיות‪ ,‬גם אלו‬
‫ברמה הנמוכה ביותר של שימוש (עם ממוצע‬
‫של ‪ 8‬כדורים לשנה) העלו את הסיכון פי‬
‫שלוש ויותר למוות‪ ,‬בתוך תקופת מעקב של‬
‫‪ 2.5‬שנים‪.‬‬
‫מחקר זה אינו היחידי שמדווח על עלייה בסיכון‬
‫למוות שקשור לתרופות היפנוטיות‪ .‬החוקרים‬
‫מדווחים על ‪ 24‬מחקרים נוספים בנושא‪,‬‬
‫כש‪ 18-‬מהם מדווחים על עלייה בסיכון למוות‬
‫ו‪ 4-‬מהם מדווחים על עלייה בסיכון למוות‬
‫מסרטן בעקבות השימוש בתרופות‪.‬‬
‫התוצאות ממחקר זה מצביעות על כך שכל‬
‫מי שמשתמש בתרופות היפנוטיות לבעיות‬
‫שינה חייב להפסיק להשתמש בהן‪ .‬במקרים‬
‫מסוימים זה מסוכן להפסיק את התרופות‬
‫בבת אחת‪ ,‬ולכן תמיד יש לעשות זאת תחת‬
‫פיקוח רפואי ולא להפסיק על דעת עצמכם‪.‬‬
‫הרופא יוריד לכם את המינון לאט‪-‬לאט עד‬
‫להפסקה מוחלטת‪.‬‬
‫כיצד תרופות היפנוטיות לבעיות‬
‫שינה מעלות את הסיכון למוות?‬
‫• ישנן תופעות לוואי הכוללות ישנוניות במהלך‬
‫היום‪ ,‬ליקויים בתפקוד הקוגניטיבי והמוטורי‪,‬‬
‫הליכה מתוך שינה וכד'‪ ,‬כשכל אלו יכולים‬
‫להוביל לתאונות ונפילות‪.‬‬
‫• נמצא קשר בין תרופות היפנוטיות ונזק‬
‫ב‪ ,DNA -‬מה שמגדיל את הסיכון לסרטן‪.‬‬
‫תכנית פעולה לטיפול טבעי בבעיות‬
‫שינה‬
‫מאוד חשוב להבין מה הגורם לנדודי השינה‪,‬‬
‫כי אז יהיה אפשר לטפל ישירות בגורם‪.‬‬
‫תזונה עשירה בערך תזונתי‬
‫תזונה נכונה ובריאה היא המפתח לטיפול‬
‫בבעיות בריאות בכלל וגם טיפול בנדודי שינה‪.‬‬
‫יש צורך בתזונה עשירה בנוגדי חמצון המגנה‬
‫על המוח‪ ,‬שהינו האיבר הרגיש ביותר לנזק‬
‫חמצוני‪.‬‬
‫חסה בשעות הערב – בחסה ישנו חומר דמוי‬
‫אופיום הנקרא לאקטוצין אשר עוזר להירדם‬
‫ולהירגע‪.‬‬
‫תה קמומיל לפני השינה – לקמומיל יש‬
‫תכונות משככות טבעיות שמרגיעות את‬
‫מערכת העצבים‪.‬‬
‫ירקות ירוקים – המכילים מגנזיום‪ ,‬מינרל‬
‫חשוב מאוד אשר מרפה את השרירים ואת‬
‫מערכת העצבים‪ .‬יש לכלול בתזונה קייל‪,‬‬
‫ברוקולי‪ ,‬כרוב ניצנים‪ ,‬עלי בייבי‪ ,‬בוק צ'וי‪ ,‬סלרי‪,‬‬
‫פטרוזיליה ועוד‪.‬‬
‫מקורות נוספים למגנזיום – דגנים מלאים‪,‬‬
‫אגוזים וזרעים‪.‬‬
‫מאכלים עשירים בטריפטופן בארוחת הערב –‬
‫כאמור‪ ,‬טריפטופן הופך להורמון השינה‬
‫מלטונין‪ .‬מאכלים העשירים בטריפטופן הם‬
‫עוף‪ ,‬הודו‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬אפונה‪ ,‬דגים‪ ,‬גרעיני‬
‫דלעת‪ ,‬שיבולת שועל‪ ,‬טונה‪ ,‬תאנים‪ ,‬יוגורט‬
‫ובננות‪.‬‬
‫פחמימות מורכבות בארוחת הערב – אכילת‬
‫פחמימות מביאה להפרשת אינסולין‪ ,‬הדרוש‬
‫כדי להעביר את הטריפטופן למוח‪ .‬פחמימות‬
‫טובות כוללות אורז מלא‪ ,‬קינואה‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬דוחן‪ ,‬גריסי פנינה ובטטה‪.‬‬
‫שיבולת שועל בערב – לשיבולת שועל יש‬
‫תכונות משקמות ומרגיעות‪.‬‬
‫מאכלים המכילים ויטמיני ‪ – B‬ויטמיני ‪B‬‬
‫המשך בעמוד הבא ‪8‬‬
‫‪7‬‬
‫דרושים לייצור אנרגיה במהלך היום ולתפקוד‬
‫מערכת העצבים‪ .‬דגנים מלאים כמו אורז‬
‫מלא‪ ,‬קינואה‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל‪ ,‬דוחן‪,‬‬
‫גריסי פנינה מכילים ויטמיני ‪.B‬‬
‫ויטמין ‪ - B3‬מכיוון שטריפטופן יכול להפוך‬
‫לוויטמין ‪( B3‬ניאצין) במקום לסרטונין כשיש‬
‫חוסר של הוויטמין בגוף‪ ,‬יש לאכול מאכלים‬
‫שעשירים בניאצין‪ ,‬כגון‪ :‬עוף‪ ,‬דגים‪ ,‬ביצים‪,‬‬
‫סויה‪ ,‬אפונה וחילבה‪.‬‬
‫חומצות אומגה ‪ – 3‬חוסר בחומצות שומן‬
‫חיוניות מסוג אומגה ‪ 3‬קשור לדיכאון ולבעיות‬
‫שינה‪ .‬הן קשורות לפעולות המוליכים העצביים‬
‫הדרושים לשינה‪ – DHA .‬אחת מחומצות‬
‫האומגה ‪ ,3‬נחוצה כיוון שהיא בונה את רקמת‬
‫המוח‪ .‬חומצת שומן נוספת ממשפחת‬
‫האומגה ‪ ,EPA – 3‬אחראית על מצב הרוח‪.‬‬
‫מאכלים המכילים אומגה ‪ 3‬הינם זרעי פשתן‬
‫טחונים‪ ,‬זרעי צ'יה‬
‫המלצות נוספות‬
‫• טיפול באור יום‪:‬‬
‫יש להיחשף לאור חזק (אור יום ולא פלורסנט)‬
‫דבר ראשון בבוקר‪ ,‬למשך ‪ 20‬דקות לפחות‪.‬‬
‫האור החזק מעלה את רמת החומרים‬
‫הקשורים למצב הרוח במוח ועוזר לאזן את‬
‫השעון הביולוגי‪ .‬בנוסף‪ ,‬הפרשת המלטונין‬
‫בלילה מתאזנת‪ ,‬דבר שמביא לשינה טובה‪.‬‬
‫בסביבה הטבעית‪ ,‬כאשר מתעוררים בבוקר‪,‬‬
‫יש להיחשף לאור החזק של השמש‪ .‬האור של‬
‫השמש יעצור את הפרשת המלטונין ויתחיל‬
‫את פעולת הסרטונין שגורם לערנות ולמצב‬
‫רוח טוב‪ .‬חוסר חשיפה לאור בבוקר משבש‬
‫את השעון הביולוגי‪ .‬שבו כ‪ 20-‬דקות עם אור‬
‫השמש על פניכם או ערכו טיול רגלי באור‬
‫היום‪ .‬האור מהשמש יחדור דרך העין וישפיע‬
‫על המוח‪ .‬אסור להסתכל ישירות על השמש‪,‬‬
‫אולם יש לשבת באור היום ללא משקפי שמש‪.‬‬
‫בתקופות הסתיו והחורף‪ ,‬כאשר אין אור‬
‫בהיר בחוץ‪ ,‬או כשקר מדי לשהות בחוץ‪ ,‬ניתן‬
‫להשתמש במנורת ריפוי שמספקת את האור‬
‫‪8‬‬
‫הדרוש‪.‬‬
‫• מיץ דובדבנים חמצמץ לפני השינה – נמצא‬
‫שמיץ זה (שאינו מכיל סוכר) עוזר לשינה‬
‫מכיוון שדובדבנים מכילים רמות גבוהות של‬
‫מלטונין טבעי‪.‬‬
‫• למדו טכניקות לניהול מתחים ורגיעה – כמו‬
‫מדיטציה‪ ,‬יוגה טאי צ'י ועוד‪.‬‬
‫• יש להקטין את הזמן ששוכבים במיטה‬
‫ולהיכנס למיטה מאוחר יותר‪ ,‬קרוב יותר‬
‫לשעת ההרדמות‪ .‬אם מקפידים לאחר את‬
‫שעת הכניסה למיטה‪ ,‬עם הזמן זה גורם‬
‫להמרצת השינה‪ ,‬ונהייה קל יותר להירדם‪.‬‬
‫• אם עוברות יותר מ‪ 30-20 -‬דקות בשכיבה‬
‫בלי יכולת להירדם‪ ,‬יש לקום‪ ,‬לצאת מהמיטה‪,‬‬
‫לעבור לחדר אחר‪ ,‬ולעשות משהו מרגיע עד‬
‫שמרגישים רדומים‪ .‬תהליך זה עוזר להעלים‬
‫את הקשר המנטלי בין שכיבה במיטה‪ ,‬ערנות‬
‫ותסכול‪.‬‬
‫• יש לקבוע שעות קבועות לשינה וליקיצה כדי‬
‫לקבע שגרה‪ .‬גם אם נרדמתם מאוחר מאוד‬
‫או שהתעוררתם באמצע הלילה‪ ,‬אל תתפתו‬
‫להמשיך לישון‪ .‬זה רק יחזק את הבעיה‪.‬‬
‫הימנעו גם משינה ארוכה בסופי שבוע‪ ,‬כי אז‬
‫השגרה תשתבש והקצב הביולוגי הטבעי ייצא‬
‫מאיזון‪.‬‬
‫• יש להימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה‪.‬‬
‫• יש להימנע מפעילות גופנית ואכילה ‪4-3‬‬
‫שעות לפני השינה‪ .‬פעילות גופנית מעלה‬
‫את רמת הורמוני המתח ואת הטסטוסטרון‪,‬‬
‫ושניהם יכולים להשפיע על השינה‪.‬‬
‫• לעומת זאת‪ ,‬פעילות גופנית במהלך היום‬
‫חשובה כדי לישון טוב בלילה‪ .‬נסו הליכה זריזה‪,‬‬
‫ריצה‪ ,‬ריקוד‪ ,‬קפיצה בחבל‪ ,‬אופניים או אירובי‪.‬‬
‫• יש להימנע מאור חזק (כולל טלוויזיה ומסך‬
‫מחשב) קרוב לשעת השינה‪ .‬כדאי לקרוא‬
‫באור מעומעם‪ .‬אור חזק מוריד את רמות‬
‫המלטונין ולכן מעורר‪.‬‬
‫• כדי לשמור על רמות סוכר תקינות יש לאכול‬
‫כל יום תפריט מאוזן על פי פירמידת המזון‪.‬‬
‫• אם הנך בעל עודף משקל‪ ,‬חשוב מאוד‬
‫להוריד את המשקל‪ .‬משקל גבוה מעלה את‬
‫הסיכון לנחירה ודום נשימה בשינה‪.‬‬
‫צמחי מרפא ותוספי מזון שעוזרים‬
‫שינה רגועה‬
‫ניתן לקחת צמחי מרפא שעוזרים לשינה‬
‫כ‪ 30-‬עד ‪ 60‬דקות לפני השינה‪ .‬צמחים כמו‬
‫פסיפלורה (פרחים)‪ ,‬קמומיל‪ ,‬מליסה ולבנדר‬
‫– כחליטת תה או כתמצית שניתן לרכוש אצל‬
‫מטפלים מומחים‪.‬‬
‫אמבט לבנדר עם קמומיל לפני השינה מאוד‬
‫מרגיע (ניתן לרכוש שמן ארומטי של לבנדר‬
‫וקמומיל ולטפטף מספר טיפות לאמבט חם)‪.‬‬
‫‪ – 5-HTP‬תוסף מזון שנקרא‪:‬‬
‫‪ 5‬הידראוקסיטריפטופאן (‪ – )5-HTP‬חומר זה‬
‫מעלה את רמות הסרטונין במוח והינו יעיל‬
‫לנדודי שינה‪ .‬ניתן לקחת חצי שעה לפני‬
‫השינה (אבל להתייעץ עם מטפל מוסמך לפני‬
‫הלקיחה)‪.‬‬
‫תוסף מגנזיום ציטראט – המגנזיום דרוש‬
‫להירגעות ובדרך כלל חסר אצל רוב האנשים‪.‬‬
‫מאכלים שיש להימנע מהם‬
‫סוכר‪ ,‬פחמימות מזוקקות ומעובדות‪ ,‬תה‪ ,‬קפה‪,‬‬
‫אלכוהול‪ ,‬ניקוטין‪ ,‬וכל סם מעורר אחר‪ .‬כל אלו‬
‫ממריצים את בלוטות האדרנל לייצור הורמוני‬
‫סטרס ומשבשים את רמות הסוכר בדם‪.‬‬
‫שומנים מוקשים‪ ,‬רוויים ומזון כבד – כל אלו מעלים‬
‫את טמפרטורת הגוף ולכן קשה לישון‪ .‬הם גם‬
‫גורמים לבעיות עיכול שמפריעים לשינה שלווה‪.‬‬
‫תהליך ייצור המלטונין במוח‬
‫‪ -L‬טריפטופן‬
‫בשלב זה דרושים חומצה‬
‫פולית וויטמין ‪C‬‬
‫‪ 5‬הידרוקסי‬
‫טריפטופן‬
‫ניאצין‬
‫(ויטמין ‪)B3‬‬
‫(‪)5-HTP‬‬
‫בשלב זה דרושים ויטמין‬
‫‪ B6‬ואבץ‬
‫סרטונין‬
‫בשלב זה דרושים ויטמין‬
‫‪ B6‬ואבץ‬
‫מלטונין‬
‫‪9‬‬
`